Өнөөдөр эхлэн сурагчдад зориулсан хүч чадлын сургалтын талаархи мэдээллийг олоход хялбар байдаг боловч ойлгоход хэцүү байдаг. Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын алгоритмыг олж мэдээрэй. Өнөөдөр бид залуу хүмүүст зориулсан сургалтын талаар ярих болно, гэхдээ доорх бүх зарчмуудыг ямар ч насныханд ашиглаж болно. Насанд хүрэгчид болон өсвөр үеийнхний ангиллын гол ялгаа нь бүрхүүлийн ажлын жин юм. Бид танд эхлэгчдэд зориулсан бодибилдингийн талаар аль болох ихийг хэлэхийг хичээх болно.
Эхлэгчдэд зориулсан бодибилдингийн үндэс
Бүх эцэг эхчүүд хичээл эхлэх насыг голчлон сонирхож байна. Зарим шинжээчид бага наснаасаа дасгал хийх нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг гэж үздэг. Хүчний дасгал хийх нь залуу биеийн өсөлтийг удаашруулж, шөрмөс-үе мөчний аппаратын үйл ажиллагааг алдагдуулдаг гэж үздэг.
Гэсэн хэдий ч эдгээр нь зөвхөн онолууд бөгөөд практик баталгааг аваагүй байна. Хэрэв та сургалтын үйл явцад зөв хандвал өсвөр насныхан зөвхөн ашиг тусаа өгөх болно. Нэгдүгээрт, эхлэгчдийн одоогийн спортын хэлбэртэй бүрэн нийцэх сургалтын зөв хөтөлбөрийг боловсруулах шаардлагатай байна. Та мөн дасгалын техникт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Өсвөр насны хүүхдийн бие махбодийн тэсвэрлэж чадах стрессийн талаар нэлээд идэвхтэй ярилцдаг. Ихэнхдээ өсвөр насныхан хичээлийн явцад ийм бага хэмжээний ажил хийдэг тул ахиц дэвшил гарах боломжгүй байдаг. Залуу бие стрессээ сайн авч, бэлтгэл хийсний дараа хурдан сэргэдэг болохыг эрдэмтэд нотолжээ.
Ачааллыг тамирчны насаар биш харин бэлтгэлийн түвшин, генетикийн өгөгдлөөр нь тодорхойлох ёстой. Өсвөр насныханд маш их энерги, дааврын түвшин өндөр байдаг тул эдгээр хүчин зүйлсийг зөв хэрэглэх ёстой. Ихэнхдээ өсвөр насныхан байнгын ядаргаагаар биш, харин ахиц дэвшил гараагүйн улмаас дасгалаа зогсоодог. Эхлэгчдэд хөдөлгөөн хийх техникт ихээхэн анхаарал хандуулж, бат бөх суурийг бий болгохын тулд хангалттай ажиллах хэрэгтэй. Чухамдаа "хангалттай" гэсэн ойлголттой холбоотойгоор үл ойлголцол үүсдэг. Хийж буй ажлын хэмжээг хянахад хялбар болгохын тулд долоо хоногийн нийт ачааллын үзүүлэлтийг ашиглах нь зүйтэй юм.
Мэдээжийн хэрэг, энэ нь нэмэлт цаг хугацаа шаардагдах боловч үүнтэй зэрэгцэн зайлшгүй шаардлагатай болно. Ачааллыг мэддэг бол та зөв урагшлах боломжтой. Үүнийг мэддэг бол булчингийн өсөлт байхгүй болно. Нэмж дурдахад та цаг хугацааны хувьд дасгал хийхийн тулд хөгжлөөс хоцорч буй булчингуудыг хянах боломжтой болно.
Эхлэгчдэд зориулсан сургалт төлөвлөхдөө үүнтэй адил чухал хүчин зүйл бол биеийн нөхөн сэргээх хугацаа юм. Өсвөр насныхан хурдан эдгэрдэг тул үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Чанарын суурийг бий болгохын тулд дунджаар олон тооны багц, давталт ашиглах нь утга учиртай болно. Жишээлбэл, тус бүр 4-6 давталтын 4-6 багц хийх нь хангалттай юм.
Бүрэн суух аюулын асуудалд онцгой анхаарал хандуулахыг хүсч байна. Энэ дасгал нь өвдөгний үеийг гэмтээж болзошгүй гэж олон шинжээчид үздэг. Ихэнх тохиолдолд гуяыг газартай зэрэгцүүлэн буулгахыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч бүтэн суух үед өвдөгний үе нь эсрэгээрээ хөгжиж, бэхждэг. Хэрэв та доошоо зэрэгцэн орвол хөдлөхөө болиход өвдөг ихэнх ачааллыг авдаг. Энэ бол үе мөчний хувьд аюултай зүйл юм. Бүрэн суух дасгал хийхдээ гуяны булчингууд ажилд идэвхтэй оролцдог. Үүний зэрэгцээ суух техникийг дагаж мөрдөх нь чухал юм.
Хөл тавихдаа бүх биеийн булчинд тогтмол хурцадмал байдлыг хадгалах ёстой гэдгийг та санаж байх ёстой. Траекторын хамгийн доод цэг дээр үсрэлтийг ашиглахгүй байх нь бас чухал юм. Техникийг эзэмшихийн тулд жижиг жинг ашиглах шаардлагатай. Ажлын жинг хязгаарлахын тулд шинэхэн тамирчдад 10 -аас дээш давталт хийх зөвлөмж ихэвчлэн сонсогддог болохыг бид бас тэмдэглэж байна. Мэдээжийн хэрэг давтан сургалт нь ажлын жинг бууруулахад тусалдаг. Үүний зэрэгцээ эхлэн сурагчид илүү их ядарч, зарим үед хөдөлгөөнөө хянах чадвараа алдах болно.
Тиймээс бид бэлтгэлийн ноцтой байдлын талаархи асуулт руу шилжсэн. Эхлэгчдэд сүүлчийн давталт хамгийн хэцүү байхын тулд бэлтгэл хийх хэрэгтэй бөгөөд өөр давталт хийх хүч чадал байсаар байна.
Бүх биеийн булчингууд эв найртай хөгжихийг баталгаажуулах нь маш чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд туслах дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй байхын тулд үндсэн дасгалуудыг хийх хэрэгтэй. Эхлэгч нар хүндийн өргөлтийн хөдөлгөөнийг ашиглахдаа маш сайн үр дүнд хүрч чадна.
Гэсэн хэдий ч эдгээр хөдөлгөөнүүд нь техникийн хувьд нэлээд төвөгтэй бөгөөд тэдгээрийг хэвтээ ба налуу вандан сандал дээр хэвтэх, штанг өргөх, дарах зэргээр сольж болно. Өсвөр насныхны хувьд налуу дарах нь илүү дээр юм.
Анхан шатны тамирчид хэрэв та биеийн дээд хэсгийг сургахад ихээхэн анхаарал хандуулдаг бөгөөд ихэнхдээ үүнийг хийдэг бол хэт бэлтгэл хийх боломжтой болно гэдгийг ойлгох ёстой. Та олон хөлбөмбөгчид дургүй байдаг ч гэсэн хөлөө ч бас сургах хэрэгтэй. Одоо яриа бүр мэргэжлийн тамирчдын тухай ярьж байна.
Мөрний бүслүүрийн булчингууд нь залуу насандаа дасгал хийхэд илүү хялбар байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Бие махбодь нь нуруу, хөлний булчинг хөгжүүлэхэд илүү их анхаарал тавьдаг. Үүний зэрэгцээ хүн бүр хүчирхэг гар, цээжийг шахахыг хүсдэг бөгөөд энэ нь хэт ачаалал өгөхөд хүргэдэг.
Өсвөр насандаа тохойн үеийг хамарсан олон тооны дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Түүнчлэн, хэрэв та тогтмол дасгал хийхээр төлөвлөөгүй бол цээжний булчингаа сургахдаа болгоомжтой байгаарай. Энэ нь тохойтой адил гэмтэх эрсдэлтэй холбоогүй юм. Зүгээр л ирээдүйд цээжний булчингийн хэт хөгжлийг хадгалах нь танд маш хэцүү байх болно. Нэг сарын сургалтыг алгасахад хангалттай байх болно, та их хэмжээний массыг алдах болно. Тэр үед буцааж авахад маш хэцүү байх болно. Сургалтын хөтөлбөрөө аль болох тэнцвэртэй болгоорой.
Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын үндсэн зарчмуудын талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс үзнэ үү.
