Сайхан хэвлийн булчинтай болохын тулд булчин болон хүслийн талаар ерөнхий ойлголттой байх хэрэгтэй. Хүчний бэлтгэлд яагаад гэдэс оруулахыг олж мэдээрэй. Ихэнхдээ хүн сайхан хэвлийтэй болохыг хүсдэг боловч үүний тулд юу хийх ёстойгоо ойлгодоггүй. Үүний зэрэгцээ ажлыг аль болох бага зарцуулах нь зүйтэй юм. Гэвч практик дээр бүх зүйл эсрэгээрээ болдог. Ходоод дээр жижиг өөхний давхарга байвал куб гарч ирнэ гэдгийг та ойлгох ёстой. Хэрэв өөх тос их байвал эхлээд үүнийг арилгах хэрэгтэй.
Хүчний спортын төрлүүдэд тамирчдыг хоёр хуаранд хуваасан гэдгийг бас тэмдэглэхийг хүсч байна. Хуучин хүмүүсийн төлөөлөгчид хэвлэлийг бэхжүүлэх чиглэлээр идэвхтэй ажиллаж байгаа бол бусад нь түүнийг сургах шаардлагагүй гэж үзэж байна. Амьдралд ихэвчлэн тохиолддог шиг үнэн хаа нэгтээ ойрхон байдаг. Пауэрлифтингийн дасгал хийхдээ яагаад гэдэс хийдгийг ярилцъя.
Хэвлэлийн анатоми ба түүний функциональ зорилго
Хэвлийн булчинг сургах шаардлагатай хэвээр байгаа боловч үүнийг зөв хийх нь чухал гэдгийг та аль хэдийн ойлгосон байх ёстой. Гэсэн хэдий ч эхлээд хэвлэлийн анатомийн бүтцийн талаар хэдэн үг хэлье. Ходоод дээр хэд хэдэн булчин байдаг:
- Дотоод ташуу;
- Гадаад ташуу;
- Шулуун гэдэсний хэвлийн булчин.
Гаднах ташуу булчингууд нь маш өргөн бөгөөд суганаас эхэлж хэвлийн доод хэсэгт төгсдөг. Дотоод ташуу булчингууд нь нэг хэсэгт байрладаг боловч перпендикуляр байхын зэрэгцээ эхний бүлгийн дор байрладаг. Эдгээр булчингийн даалгавар бол биеийн дээд талыг эргүүлж, хазайлгахаас гадна тогтворжуулах явдал юм.
Хэвлийн хэвлийн шулуун булчин бол өнөөгийн бидний ярьж буй хэвлэл юм. Энэ нь нийтийн ясны хэсгээс эхэлж, цээжний хэсэгт төгсдөг. Хэвлийн хэвлийн булчинг олон тооны шөрмөсөөр хүрээлсэн бөгөөд зарим хэсэг нь хөндлөн чиглэлд хөндлөн огтлолцдог. Энэ шалтгааны улмаас шоо нь гаднаа харагдаж байна.
Хэвлийн булчин нь хэд хэдэн булчин биш, харин нэг булчин гэдгийг та санаж байх ёстой. Тиймээс та дээд эсвэл доод гэдэс дээр тусдаа ажиллах боломжгүй болно, учир нь тэдгээр нь огт байдаггүй. Хэдийгээр заримдаа хэвлэлийн дээд эсвэл доод хэсгийг хөгжүүлэх янз бүрийн арга техник байдаг. Таны хийж чадах цорын ганц зүйл бол ачааллын хэрэглээний өнцгийг өөрчлөх боловч энэ нь тийм ч их үр дүн өгөхгүй. Хэвлийн булчинг сургах хүсэлтэй хүмүүсийн хоёр ангилал байдаг.
- Бодибилдингийн тамирчдаас бусад спортын хүч чадлын салбарын төлөөлөгчид.
- Зөвхөн булчингийн хэлбэрийг анхаарч үздэг бусад бүх хүмүүс (бодибилдингчид энэ бүлэгт багтдаг).
Хүчний спортод хэвлэлийнхэн ихээхэн үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь жинг өргөх үед хэвлийн доторх даралт ихэссэнтэй холбоотой бөгөөд энэ нь ивэрхий үүсгэдэг. Хэрэв та хүчтэй гэдэстэй бол энэ нь даралтыг бууруулж, хэвлийн мембран хэвээр үлдэнэ. Гэхдээ хэвлэлийн гол зорилго нь нугасны баганын тогтвортой, жигд байрлалыг хадгалах явдал юм. Хэвлэл нь шаардлагагүй үед биеийг хазайхаас сэргийлдэг. Энэ бол үнэндээ асуултын хариулт юм - яагаад пауэрлифтингээр шахуургыг шахах хэрэгтэй байна вэ? Бодибилдингийн хувьд бүх зүйл ойлгомжтой байдаг.
Одоо зөвхөн гэдсэн дээрээ зургаан шоо байхыг хүсдэг хүмүүсийн талаар ярилцъя. Ихэнхдээ тэд спортын хувьд хангалттай хариуцлага хүлээдэггүй бөгөөд энэ шалтгааны улмаас хүч чадал спорт нь эрүүл мэндэд аюултай гэж олон хүн үздэг. Тэд гадаад төрх байдлын техник, гоо зүйд шаардлагатай анхаарал хандуулах нь ховор байдаг.
Хэвлийн өөхийг бууруулахын тулд олон хүмүүс гэдсээ сургадаг. Тэдний ойлгохгүй байгаа зүйл бол орон нутгийн булчингийн хөгжил нь нарийн төвөгтэй үйл явц юм. Нэмж дурдахад өөх тосны хуримтлал нь орон нутгийн хэмжээнд биш, харин биеийн бүх хэсэгт алдагддаг. Хэрэв та кубтай болохыг хүсч, илүүдэл жинтэй бол эхлээд үүнийг арилгах хэрэгтэй.
Прессийг хэрхэн зөв шахах вэ?
Хэвлийн булчин нь харьцангуй жижиг булчин бөгөөд хөдөлгөөний далайцтай ажилладаг тул түүнийг сургах үйл явц маш энгийн мэт санагдаж магадгүй юм. Үүнийг хийхийн тулд хэвтэж байхдаа мушгирах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч энэ дасгалыг бүсэлхийн нурууны нугалам хоорондын мөгөөрсд аюул учруулдаг тул үүнийг зөв хийх ёстой гэдгийг цөөхөн хүн мэддэг.
Мөн хэвлэлийн хөгжилд зориулсан дасгалын сонголтод энэ булчингийн гол үүрэг бол нугасны баганын босоо байрлалыг хадгалах явдал ихээхэн нөлөөлдөг. Тиймээс, хэвлийн булчинг жинхэнэ даалгаварт аль болох ойрхон нөхцөлд сургах нь хамгийн сайн арга юм. Энгийнээр хэлэхэд та үүнийг зогсож эсвэл ойрхон хийх хэрэгтэй.
Одоо та хэвлэл дээр хэр олон удаа ажиллах ёстойгоо олж мэдэх хэрэгтэй. Энд олон санал бодол байна. Хэн нэгэн өдөр тутмын сургалтыг дэмждэг бол зарим нь долоо хоногт нэг сургалт хийхэд хангалттай гэдэгт итгэлтэй байдаг. Энэ асуултанд хариулахын тулд хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах ёстойг шийдэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, пауэрлифтинг, хүндийн өргөлтийн төлөөлөгчид үүнийг хичээл бүр дээр хийх ёстой.
Хэрэв та долоо хоногт 4 -өөс бага удаа спортоор хичээллэхийг хүсч байвал хичээл бүр дээр хэвлийн булчингаа ажиллуулж болно. Энэ тохиолдолд та хангалттай бэлтгэл хийх хэрэгтэй, гэхдээ булчингийн дутагдалд оруулахгүй байх. Долоо хоногт таван удаа бэлтгэл хийдэг бодибилдингчид хэвлийн булчингаа 3 -аас дээш удаа дасгал хийхгүй байхыг зөвлөж болно. Хэрэв та аль хэдийн туршлагатай тамирчин бөгөөд хэвлийн булчин барих шаардлагатай бол жинг ашиглаарай. Эхлэгчдэд өөрийн жингээр ажиллахад хангалттай. Та давталтын тоо, гүйцэтгэх хурдны талаар удаан бодох ёсгүй. Багцыг 0.5 минут хүрэхгүй хугацаанд дуусгахыг хичээ. Хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын дунд дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Босоо байрлал дахь их биений уян хатан байдал (илүү зохимжтой);
- Босоо байрлалд блок дээр гулзайлгах;
- Өлгөөтэй хөл дээш өргөх;
- Өвдөг дээрээ галзуугаар цохих.
Бусад хөдөлгөөнүүд байдаг, гэхдээ дээр дурдсан зүйлс танд хангалттай. Босоо зогсож байхдаа блок дээр буржгар хийхдээ та ташуу болон хэвлийн хэвлийн булчинг чангална. Хөдөлгөөнийг гүйцэтгэхийн тулд та нуруун дээрээ зогсож, бариулаас нь барьж, урагш бөхийж, зөвхөн дарагчийг ашиглах хэрэгтэй.
Блок дээрх налуу нь өмнөх дасгалтай төстэй, зөвхөн таны байршил өөр байна - блок руу хажуу тийш зогс. Хэвлэлийн бул нь бариултай дугуй юм. Та өвдөг сөгдөж, өнхрүүлгээ аль болох доош бөхийлгөх хэрэгтэй. Дараа нь хэвлийн булчингаа ашиглан анхны байрлал руугаа буцна.
Хэвлэлийг хэрхэн зөв шахах талаар дэлгэрэнгүйг Денис Борисовын энэ видео тоймд үзнэ үү.
