Тамирчдын хэлбэрийг тодорхойлохын тулд VO2 max -ийн тусгай үзүүлэлтийг ашигладаг. Энэ юу болохыг олж мэдээрэй. Шинжлэх ухааны үүднээс дэлгэрэнгүй тайлбарыг энд оруулав. Аливаа тамирчин сургалтынхаа үр дүнг сайжруулах арга замыг хайж байдаг. Энэ нь зөвхөн мэргэжлийн хүмүүст төдийгүй сонирхогчдын хувьд ердийн зүйл юм. Холын зайн гүйлтийн тамирчид холын зайн уралдааны үеэр тохиолдсон хүчтэй стрессийг тэсвэрлэх чадвартай байхын тулд өндөр тэсвэр хатуужилтай байх ёстой.
Эрдэмтэд сургалтын үр дүнг сайжруулахын тулд физиологийн янз бүрийн параметрүүдийг 30 гаруй жилийн турш өөрчилж ирсэн. Гэсэн хэдий ч хариултаас илүү олон асуулт байсаар байна. Олон тооны алдаанаас болж орчин үеийн олон техникийг бүтээсэн боловч үүний зэрэгцээ тэдний зөвхөн цөөн хэсэг нь шинжлэх ухааны үндэслэлтэй байдаг.
Удаан хугацааны туршид VO2 max (хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээ) индикаторыг сургалтын явцыг бий болгоход ашигладаг бөгөөд түүний тусламжтайгаар тамирчны гүйцэтгэл, ахиц дэвшлийг тодорхойлдог. Гэсэн хэдий ч энэ параметрийг ашиглах шаардлагатай гэсэн асуулт ихэвчлэн гарч ирдэг. Өнөөдөр бид гүйгчдэд VO2 max яагаад чухал болохыг тайлбарлах болно.
VO2 max: энэ юу вэ, хэрхэн тайлах вэ
Гүйлт хийх сонирхолтой хүмүүс мэргэжлийн тамирчдын хувьд энэ параметрийн гайхалтай үнэ цэнийн талаар сонссон байх. Лэнс Армстронг VO2 хамгийн ихдээ 84 мл / кг / мин байдаг гэж бодъё. Гэсэн хэдий ч эдгээр тоон үзүүлэлтэд хэр зэрэг итгэж болох вэ, үүнийг хийх нь зүйтэй болов уу гэсэн асуулт гарч ирнэ. Шинжлэх ухааны нэр томъёог оруулаагүй бол хариулт нь үгүй.
Олон нийтийн итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь VO2 max нь энгийн хэмжүүр бөгөөд тамирчны биеийн тамирын түвшин, чадавхийг бүрэн илэрхийлж чадахгүй. Хэрэв бид хэд хэдэн гүйгчдийн дунд хамгийн хурдан нь тодорхойлохын тулд зөвхөн энэ үзүүлэлтийг ашиглавал бид үүнийг хийх боломжгүй болно.
Баримт нь энэ үзүүлэлт нь хамгийн чухал процесс болох булчингийн эдэд хүчилтөрөгчийн тээвэрлэлт, ашиглалтыг үнэн зөв тусгаж чадахгүй байгаа явдал юм. Энэ нь юу болохыг ойлгохын тулд та VO2 max -ийн талаар илүү ихийг мэдэх хэрэгтэй. Энэ бол одоо бидний хийх гэж байгаа зүйл юм. Анх удаа "хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээ" гэсэн ойлголтыг тодорхойлж, 20 -иод оноос ашиглаж эхэлсэн. Энэхүү онолын үндсэн постулатууд нь:
- Хүчилтөрөгчийн хэрэглээний дээд хязгаар байдаг.
- VO2 max -ийн хувьд мэдэгдэхүйц ялгаа бий.
- Тамирчин дунд болон холын зайг амжилттай даван туулахын тулд VO2 max өндөртэй байх ёстой.
- VO2 max нь зүрх судасны тогтолцооны хүчилтөрөгчийг булчингийн эдэд хүргэх чадвараар хязгаарлагддаг.
Энэ үзүүлэлтийг тооцоолохын тулд амьсгалсан хүчилтөрөгчийн хэмжээг шингээсэн хэмжээнээс энгийн хасах аргыг ашигладаг. VO2 max нь тамирчны аэробикийн системийн хэмжээг тооцоолоход ашиглагддаг тул үүнд янз бүрийн хүчин зүйл нөлөөлдөг.
Өнөөдөр эрдэмтэд энэ үзүүлэлтийг тооцоолохын тулд дараах томъёог ашигладаг - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), үүнд Q нь зүрхний гаралт, CaO2 нь артерийн цусны урсгал дахь хүчилтөрөгчийн хэмжээ, CvO2 нь венийн цусны урсгал дахь хүчилтөрөгчийн хэмжээ юм.. Бидний авч үзэж буй тэгшитгэл нь зүрхний булчингаар шахдаг цусны хэмжээ, булчингийн эдэд орж, гарах хүчилтөрөгчийн хэмжээ хоорондын ялгааг харгалзан үздэг. VO2 max нь практик зорилгоор чухал биш боловч энэ чадварыг нэмэгдүүлэх нь тамирчны гүйцэтгэлд тодорхой хэмжээгээр нөлөөлдөг.
Хариуд нь хүчилтөрөгчийг шингээх, ашиглах чадвар нь бие махбодид дамжих хүчилтөрөгчийн бүх замыг харж болох янз бүрийн хүчин зүйлээс хамаардаг. Гүйлтийн тамирчдад VO2 max -ийн ач холбогдлыг ойлгохын тулд хүчилтөрөгчийн уушигнаас митохондри руу шилжих хөдөлгөөнийг ойлгох шаардлагатай. Эрдэмтэд энэ замыг хүчилтөрөгчийн каскад гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь хэд хэдэн үе шатаас бүрдэнэ.
- Хүчилтөрөгчийн хэрэглээ. Амьсгалсны дараа хүчилтөрөгч уушиг руу орж, трахеобронхиаль модоор дамжин хялгасан судас, цулцан үүснэ. Тэдгээрийн тусламжтайгаар хүчилтөрөгч цусны урсгалд ордог.
- Хүчилтөрөгчийн тээвэрлэлт. Зүрхний булчин нь бидний биеийн эрхтэн, эдэд ордог цусыг гадагшлуулдаг. Хүчилтөрөгч нь хялгасан судасны сүлжээгээр булчинд ордог.
- Хүчилтөрөгчийн хэрэглээ. Хүчилтөрөгчийг митохондрид хүргэж, аэробын исэлдэлтэд ашигладаг. Үүнээс гадна электролит тээвэрлэх гинжин хэлхээнд идэвхтэй оролцдог.
Амьсгалын тогтолцооны VO2 max -д үзүүлэх нөлөө?
Хүний амьсгалын систем нь цусыг хүчилтөрөгчөөр хангах үйл явцыг хариуцдаг. Амны хөндий ба хамрын хөндийгөөс агаар уушиг руу орж, гуурсан хоолой, гуурсан хоолойн дагуу хөдөлж эхэлдэг. Гуурсан хоолой тус бүр нь тусгай бүтэцтэй байдаг - цулцан (амьсгалын уут). Диффузийн процесс явагдаж, хүчилтөрөгч нь цулцангийн хэсгүүдийг нягт ороосон хялгасан судасны сүлжээнд ордог. Дараа нь хүчилтөрөгч нь том судаснууд руу шилжиж, цусны үндсэн урсгалд ордог.
Амьсгалын уутнаас хялгасан судсанд орж буй хүчилтөрөгчийн хэмжээ нь судас ба цулцангийн хоорондох даралтын зөрүүнээс шууд хамаардаг. Түүнчлэн капилляр судасны тоо энд маш чухал бөгөөд тамирчны биеийн тамирын түвшин нэмэгдэхийн хэрээр нэмэгддэг.
Ашигласан хүчилтөрөгчийн хэмжээ нь гүйлтийн хурдаас шууд хамаардаг нь тодорхой байна. Илүү өндөр байх тусам булчингийн эд эсийн эсийн бүтэц илүү идэвхтэй ажиллаж, хүчилтөрөгч илүү их шаардагддаг. Дундаж бэлтгэлтэй тамирчин 15 км / цаг хурдтай хөгжиж, хүчиллэг биеийн жин бүрт минутанд 50 миллилитр хүчилтөрөгч зарцуулдаг.
Гэхдээ VO2 max хязгааргүй дээшлэх боломжгүй. Судалгааны явцад өндөрлөг газар тодорхой хурдаар орж, хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээний үзүүлэлт нэмэгдэхээ больсон нь тогтоогджээ. Энэхүү өвөрмөц физиологийн хил байгаа нь олон туршилтын явцад нотлогдсон бөгөөд эргэлзээгүй юм.
Хэрэв та гүйгчдэд VO2 max яагаад чухал болохыг мэдэхийг хүсч байвал сургалтын эрч хүчийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Тамирчин шаргуу ажилладаг байсан ч цусны хүчилтөрөгчийн ханалт 95 хувиас доогуур байж чадахгүй. Энэ нь хүчилтөрөгчийн хэрэглээ, уушигнаас цусны урсгал руу тээвэрлэх нь тамирчны гүйцэтгэлийг хязгаарлаж чадахгүй, учир нь цус сайн ханасан байдаг.
Үүний зэрэгцээ эрдэмтэд туршлагатай гүйгчдээс "артерийн гипокси" хэмээх үзэгдлийг олж илрүүлжээ. Энэ тохиолдолд цусны хүчилтөрөгчийн ханалт 15 хувь хүртэл буурч болно. VO2 max ба цусны хүчилтөрөгчийн ханалт хоёрын хооронд шууд хамаарал байдаг - хоёр дахь параметр 1 хувиар буурч, хоёр дахь үзүүлэлт 1-2%буурахад хүргэдэг.
"Артерийн гипокси" үзэгдлийн шалтгааныг тогтоожээ. Зүрхний хүчтэй гарцаар цус уушигаар хурдан дамждаг бөгөөд хүчилтөрөгчөөр ханах цаг байдаггүй. VO2 max нь цулцан дахь хялгасан судасны тоо, тархалтын явцын хурд, зүрхний гаралтын хүч зэргээс хамаардаг гэж бид өмнө нь хэлсэн. Гэсэн хэдий ч энд амьсгалын үйл явцад оролцож буй булчингийн ажлыг анхаарч үзэх шаардлагатай байна.
Энэ нь амьсгалын булчингууд хүчилтөрөгч ашиглан ажлаа гүйцэтгэдэгтэй холбоотой юм. Туршлагатай тамирчинтай бэлтгэл хийх явцад энэ үзүүлэлт хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээний 15-16 хувийг эзэлдэг. Амьсгалын үйл явц нь гүйгчийн гүйцэтгэлийг хязгаарлах өөр нэг шалтгаан бол араг яс ба амьсгалын булчингийн хооронд хүчилтөрөгчийн өрсөлдөөн юм.
Энгийнээр хэлэхэд диафрагм нь хүчилтөрөгчийн зарим хэсгийг авах чадвартай бөгөөд үүний үр дүнд хөлний булчинд хүрдэггүй. Энэ нь гүйлтийн эрч хүч VO2 max -ийн 80 хувьтай байх үед боломжтой юм. Тиймээс гүйлтийн нөхцөлт дундаж эрчим нь диафрагмын ядаргаа үүсгэдэг бөгөөд энэ нь цусан дахь хүчилтөрөгчийн агууламж буурахад хүргэдэг. Судалгааны явцад амьсгалын дасгалын үр нөлөө нь батлагдсан бөгөөд энэ нь гүйгчдийн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Хүчилтөрөгчийн тээвэрлэлт VO2 max -д хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
VO2 max -ийг нэвтрүүлснээс хойш эрдэмтэд хүчилтөрөгчөөр хангах нь VO2 max -ийг хязгаарлаж чадна гэж үздэг. Тэгээд өнөөдөр энэ нөлөөллийг 70-75 хувь гэж тооцоолж байна. Хүчилтөрөгчийг эд рүү тээвэрлэхэд олон хүчин зүйл нөлөөлдөг гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй.
Юуны өмнө бид зүрхний булчин болон судасны тогтолцоонд дасан зохицох тухай ярьж байна. Зүрхний гаралтыг VO2 max -ийн хамгийн хүчтэй хязгаарлагчдын нэг гэж үздэг. Энэ нь зүрхний булчингийн цус харвалтын хэмжээ, агшилтын давтамжаас хамаарна. Сургалтын үеэр зүрхний цохилтын дээд хэмжээг өөрчлөх боломжгүй. Гэхдээ амрах болон бие махбодийн хүч чармайлтын нөлөөн дор цус харвах хэмжээ өөр байна. Зүрхний хэмжээ, агшилтын чадварыг нэмэгдүүлэх замаар үүнийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Хүчилтөрөгч тээвэрлэх хоёр дахь чухал хүчин зүйл бол гемоглобин юм. Цусан дахь улаан эсүүд хэдий чинээ их байх тусам эд эсэд илүү их хүчилтөрөгч нийлүүлэх болно. Эрдэмтэд энэ сэдвээр маш их судалгаа хийсэн. Үүний үр дүнд цусан дахь улаан эсийн концентраци нь VO2 max -д чухал нөлөө үзүүлдэг гэж бид итгэлтэйгээр хэлж чадна.
Үнэндээ ийм учраас олон тамирчид улаан эсийн үйлдвэрлэлийг хурдасгахын тулд эм хэрэглэдэг. Тэднийг ихэвчлэн "цусны допинг" гэж нэрлэдэг. Спортын олон дуулиан шуугиан нь эдгээр тусгай хэрэгслийг ашиглахтай холбоотой байдаг.
Би VO2 max -аа хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?
Энэ үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх хамгийн хурдан арга бол зургаан минутын турш хамгийн дээд хурдаар гүйх явдал юм. Энэ тохиолдолд таны сургалтын явц дараах байдлаар харагдаж болно.
- Арван минутын турш халаана.
- Хамгийн их хурдаар 6 минут гүй.
- 10 минут амарна.
Гэсэн хэдий ч тамирчин ийм дасгал хийсний дараа маш их ядардаг тул энэ арга нь хамгийн сайн арга биш юм. Сэргээх үеүүдээр тусгаарлагдах тодорхой хугацаанд бага зэрэг хүчин чармайлт гаргах нь дээр. Бид дасгалыг 30/30 загвараар эхлүүлэхийг санал болгож байна. Арван минутын турш 30 секундын турш бие халаалт хийсний дараа хамгийн их эрчимтэй ажиллаж, дараа нь ижил урттай удаан хурдаар хөдөлнө. VO2 max -ийг нэмэгдүүлэхийн тулд 30/30 ба 60/60 горимууд оновчтой байдаг.
Хэрэв танд хангалттай туршлагатай бол лактатын интервал гэж нэрлэгдэх боломжтой. Өндөр хурдтай дулаарсаны дараа 800-1200 метрийн зайг туулж, удаан гүйлт (400 метр) руу шилжих хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч лактатын интервалыг зөвхөн сайн бэлтгэгдсэн тамирчид ашиглах ёстой гэдгийг санаарай.
