Эхлэгчдэд биеийн тамирын зааланд биеийн тамирын дасгал хийхгүйгээр биеийн жингийн олон төрлийн дасгалыг хэрхэн ашиглаж болохыг олж мэдээрэй. Олон хүмүүс спортоор хичээллэхийг хүсдэг ч фитнессээр хичээллэх чөлөөт цаг байдаггүй. Ийм нөхцөлд та эхлэгчдэд зориулсан калистеникийн сургалтын хөтөлбөрт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Энэ бол гимнастикийн орчин үеийн хэлбэр бөгөөд шүтэн бишрэгчдийн тоо байнга өсөн нэмэгдэж байна.
Калистеника - энэ юу вэ?
Калистеник бол гимнастикийн нэг төрөл бөгөөд тамирчны биеийн жингийн дагуу бэлтгэл хийдэг. Энэ бол эрт дээр үед дайчдыг сургахад идэвхтэй ашигладаг байсан калистеник юм. Гэсэн хэдий ч орчин үеийн симуляторууд гарч ирснээр системийн алдар нэр буурч эхлэв.
Гэхдээ одоо нөхцөл байдал өөрчлөгдөж, тамирчид энэхүү сургалтын арга зүйд анхаарлаа хандуулж байна, учир нь олон симуляторууд хүссэн үр дүнд хүрэх боломжийг олгодоггүй. Өнөөдөр биеийн жин гэж нэрлэгддэг систем дэлхий даяар түгээмэл болж байгаа бөгөөд калистеник нь эргээд энэ чиг хандлагын хувилбар юм.
Калистеникийн ашиг тус
Олон дасгалын машинууд дээр хийгдсэн хөдөлгөөнүүд нь физиологийн шинж чанартай байдаггүй. Энэ нь гэмтэл бэртэл авах эрсдэл эрс нэмэгдэхэд хүргэдэг. Олон фитнессийн мэргэжилтнүүд эхлэгчдэд зориулсан калистеникийн сургалтын хөтөлбөр нь бүх биеийн булчинг бэхжүүлнэ гэж үздэг.
Гэсэн хэдий ч энэ баримт ч гэсэн хамгийн чухал зүйл биш юм. Чөлөөт жинтэй ажиллахад булчингууд нь үе мөчний шөрмөсний аппаратын элементүүдтэй харьцуулахад хамаагүй хурдан хөгждөг гэдгийг бүгд мэддэг. Үүний үр дүнд гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг. Калистеникийн хувьд нөхцөл байдал өөр бөгөөд шөрмөс нь булчингийн эдүүдтэй нэгэн зэрэг бэхждэг.
Хэвтээ баар дээр өлгөөтэй байсан ч гэсэн биеийн байдлыг сайжруулж, арын булчингийн корсетийг бэхжүүлдэг. Түүнчлэн, жинтэй дасгал хийх нь зарим эсрэг заалттай байдаг бөгөөд эхлэгчдэд зориулсан калистеникийн сургалтын хөтөлбөр нь ямар ч хязгаарлалтгүйгээр хүн бүрт зориулагдсан болно. Энэхүү сургалтын систем нь бие махбодыг спортлог харагдуулахаас гадна уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдлыг сайжруулах болно.
Эхлэгчдэд зориулсан калистеник - бүтээлийн зарчим
Шинэхэн тамирчин бүр хичээлийн үндсэн хэсгийн өмнө бие халаалт хийх нь чухал гэдгийг санаж байх ёстой. Энэ үе шатанд та сунгалтын дасгалд анхаарлаа төвлөрүүлж, булчинг чанарын хувьд дулаацуулах хэрэгтэй. Энэ нь зөвхөн булчинг төдийгүй үе мөчийг удахгүй болох биеийн тамирын дасгал хийхэд бэлтгэх болно. Сунгалтын хөдөлгөөн хийхдээ үүнийг хэтрүүлж, гэмтээхгүй байх нь маш чухал юм.
Нэг хичээлийн үргэлжлэх хугацаа нь өдөрт 40-60 минут байдаг бөгөөд тус бүр нь гурван үе шаттай байх ёстой.
- Нурууны дээд хэсэг, шуу, хоёр толгойт булчингийн хөгжил.
- Трицепс ба цээжний булчингийн сургалт.
- Гол ба хөлний булчингийн хөгжил.
Эдгээр үе шатууд нь бүх биеийн булчинг бэхжүүлэх нэг сургалтын мөчлөгийг бүрдүүлэх болно. Дасгал нь тогтмол байх ёстой бөгөөд системтэй орхигдуулснаар эхлээд биеийн нэг хэсэг, дараа нь бүх булчингийн үйл ажиллагаа зогсох болно.
Эхний үе шат бол хоёр толгой, шуу болон нурууны булчинг сургах явдал юм
Энэ дасгалыг хийх хамгийн сайн арга бол Австралийн таталт, баар дээр дүүжлүүрийг хослуулан ашиглах явдал юм. Бид одоо эхлэн сурагчдад зориулсан калистеникийн сургалтын хөтөлбөрийн талаар ярьж байгаа тул хамгийн сайн сонголт бол Австралийн таталт юм. Энэ дасгалын ачаар та булчингийнхаа ажлыг мэдэрч, хүч чадлаа нэмэгдүүлэх болно.
Австралийн татах дасгал хийхийн тулд та хэвтээ багана ашиглах хэрэгтэй бөгөөд түүний баар нь цээжнийхээ доор байх болно. Баарыг мөрний үений түвшнээс арай өргөн шулуун атгах замаар барьж, доор нь доошлуул. Хөлөө газар тавиад аажмаар биеэ баар руу татаж эхлээрэй. Булчингийн агшилтыг мэдрэхийн тулд аажмаар хөдлөх нь маш чухал юм.
Эхэндээ тус бүр зургаан давталттай 6 туйл хийхэд хангалттай. Багцын хоорондох завсарлага 2 минут байна. Аажмаар давталтын тоог 12 болгож аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Зорилгодоо хүрмэгц өөр өөр төрлийн бариул ашиглаж эхэлнэ.
Австралийн татах дасгалуудыг хийж дууссаны дараа эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөрийн нэг хэсэг болох бааранд өлгөгдсөн хоёр дахь дасгал руу шилжээрэй. Түүний тусламжтайгаар та гар, гарын булчинг бэхжүүлж, ирээдүйд хэвтээ баар дээр янз бүрийн дасгал хийх боломжтой болно. Хөлөөрөө газарт хүрэлгүй баарнаас дүүжлээрэй. Энэ байрлалд аль болох удаан байгаарай. Нийтдээ та дөрөвөөс зургаан багц хүртэл тоглох хэрэгтэй.
Хоёрдахь үе шат бол цээж, гурван толгойт булчинг сургах явдал юм
Өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй эхлэгч тамирчны хувьд хамгийн сайн сонголт бол сонгодог түлхэлт юм. Булчингийн хоорондох ачааллыг жигд хуваарилахын тулд гар нь мөрний үений түвшингээс арай өргөн газарт байх ёстой. Бие, хөлийг шулуун байлгах нь чухал юм.
Зорилтот булчингаа хянаж аажмаар дасгал хий. Хэрэв танд ийм байдлаар хөдөлгөөн хийхэд хэцүү санагдаж байвал оймсоороо биш, харин өвдөгнийхөө үен дээр газар хэвтээрэй. Хөдөлгөөнийг тус бүр 6 давталттай зургаан багцаар хийж эхэл. Аажмаар давталтын тоог 12 болгоорой.
Үрэлтийн үе шат - гол ба хөлний булчингийн хөгжил
Сургалтын энэ үе шатыг зохион байгуулахдаа дээрээс доошоо шилжих шаардлагатай. Бүсэлхий нурууны булчингаа хөгжүүлэхийн тулд банзны дасгалаас эхэл. Та тохойн үе, оймс дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Үүний дараа биеэ газраас дээш өргөөд аль болох удаан хөдөлгөөнгүй байрлалд байлга. Нийтдээ та гурван багцыг бөглөх хэрэгтэй.
Дараагийн хөдөлгөөн нь мушгирч, хэвлийн булчинг хөгжүүлэх боломжийг танд олгоно. Энэ дасгалыг сургуулиасаа сайн мэддэг байх ёстой бөгөөд бид одоо түүний техник дээр дэлгэрэнгүй ярихгүй. 6х8 хэмжээтэй хусаж эхлээрэй (x давталтыг тохируулна). Аажмаар та 6x20 схем рүү орох ёстой.
Таны хөгжүүлэх ёстой сүүлчийн булчингийн бүлэг бол хөл юм. Эхэндээ хоёр хөдөлгөөн хийхэд хангалттай байх болно - тугал өсгөж, бөхийх. Дасгал бүр дээр 6х12 хэмжээтэйгээр эхэлж, аажмаар 6х20 руу шилжинэ.
Калистеникийг хэрхэн зөв хийх вэ?
Хэрэв таны даалгавар бол хамгийн их булчингийн массыг олж авах явдал юм бол та бодибилдингт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Дасгал хийх нь таны биеийг спортлог харагдуулахад тусална. Эхлэгчдэд зориулсан калистеникийн сургалтын хөтөлбөр ямар байх ёстой талаар бид дээр ярьсан боловч туршлагатай тамирчдад зориулсан цогцолборууд байдаг. Хэрэв та энэ спортоор хичээллэхээр шийдсэн бол сургалтын түвшиндээ тохирсон хөтөлбөр сонгоорой.
Та гадаа эсвэл гэртээ дасгал хийж болно, биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй. Гаднах үйл ажиллагааг хэвтээ ба зэрэгцээ баар ашиглан хийдэг. Түүнчлэн гүйлтийн ашиг тусын талаар бүү мартаарай. Хэрэв та гэрийн дасгал хийхийг илүүд үздэг бол эсэргүүцлийн тууз, хэвтээ баарыг ашиглаж болно. Хамгийн сүүлийн үеийн спортын хэрэгслийг дэлгүүрээс худалдаж авах эсвэл өөрөө босгох боломжтой, жишээлбэл, үүдэнд.
Мэдээжийн хэрэг, биеийн тамирын зааланд илүү их боломж гарах болно, гэхдээ олон хүн гэрийн дасгалын үр дүнд сэтгэл хангалуун байдаг. Аль болох үр дүнтэй байхын тулд тогтмол дасгал хийж, зөв хооллож эхэлж, биеэ амрахад хангалттай хугацаа өг.
Калистеникийн ангиудын онцлог шинж чанарууд
Таны харж байгаагаар эхлэгчдэд зориулсан калистеникийн сургалтын хөтөлбөр нь энгийн бөгөөд хамгийн бага хэмжээний дасгал хийдэг. Тэд танд хэтэрхий хялбар болох тусам та илүү төвөгтэй зүйлийг эзэмших хэрэгтэй. Бид одоо бусад дасгалуудын талаар ярихгүй, харин сургалтын үйл явцын зарим чухал нарийн ширийн зүйлийг авч үзье.
- Булчингийн агшилтыг мэдрэхийн тулд бүх дасгалыг удаан хурдаар хийх ёстой.
- Сөрөг давталт - тэдгээрийг тодорхой түвшний бэлтгэлтэй туршлагатай тамирчдад зөвлөж байна.
- Булчингийн дутагдал - Энэ нэр томъёо нь булчингууд үргэлжлүүлэн ажиллах чадваргүй болохыг хэлдэг. Хэрэв та дахин давтахын тулд дөрвөн секунд ба түүнээс дээш хугацаа зарцуулах шаардлагатай бол амжилтгүй болсон тул та амрах хэрэгтэй.
- Калистеникийн бүх дасгалууд нь хөнгөн сонголттой байдаг.
- Сеанс бүрт та дасгалын хөтөлбөрийг бүрэн гүйцэд хийх ёстой. Хэрэв булчингийн дутагдал тохиолдвол та үргэлжлүүлэн ажиллах шаардлагатай бол сөрөг давталт эсвэл дасгалын хөнгөн хувилбараар сургалтаа дуусгаарай.
Бие галбираа сайжруулж, өөх тосноосоо салахыг хүсч буй охидод калистеник хийж болно. Гэсэн хэдий ч энд бага зэрэг тодруулга хийх хэрэгтэй-өөхтэй тэмцэхийн тулд та өндөр эрчимтэй хэлхээний сургалтыг ашиглах хэрэгтэй бөгөөд бага эрчимтэй дасгал хийснээр булчингийн массыг олж авах боломжтой.
Калистеника бол бие махбодоо сайжруулах үр дүнтэй арга бөгөөд тогтмол дасгал хийснээр үр дүн нь хоёр сарын дараа мэдэгдэх болно. Гэсэн хэдий ч дасгал хийхээс гадна хоол тэжээлд хангалттай анхаарал хандуулах ёстой гэдгийг та санаж байх ёстой. Таны амжилтын тал хувь нь хэрхэн, юу идэж байгаагаас хамаарна.
Калистеникийн талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг доороос үзнэ үү.
