Дасгал хийсний дараа сунгалт яагаад, хэнд хэрэгтэй вэ? Төрөл бүрийн спортын үйл ажиллагааны дараа сунгалтын дасгал хийх. Сунгах цогцолборын үр нөлөөг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ? Сунгах (сунах) нь булчин, үе мөч, шөрмөсний уян хатан байдлыг дэмжих бөгөөд энэ нь биеийн байдлыг сайжруулж, зохицуулалтыг хөгжүүлдэг. Сунгах ангиуд нь үндсэн сургалтын мэргэшил эсвэл бусад цогцолборыг нөхөж чаддаг. Дасгалыг яагаад сунгалтаар нэмж хийдэг вэ, ямар дасгалууд илүү үр дүнтэй байдаг вэ?
Дасгалын дараах сунгалт нь юунд зориулагдсан вэ?
Бэлтгэл хийсний дараа булчин чангарч, хүчтэй дасгал хийснээр ядарч, гипокси байдалд ордог. Дасгал хийсний дараа сунгалт хийх нь цусны урсгалыг жигд хуваарилж, хаягдал бүтээгдэхүүнийг хурдан арилгадаг. Өвдөлтийн мэдрэмж буурч, ядаргаа арилдаг. Сунгах нь илүү хурдан сэргэж, дүрсний шаардлагатай хэлбэрийг бүрдүүлэхэд тусалдаг.
Эрчүүдэд зориулсан бэлтгэл хийсний дараа яагаад сунах ёстой гэж
Дасгал хөдөлгөөнөөс хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд та тэдгээрийг зөв эхлүүлж, хийж, дуусгах хэрэгтэй. Хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа сунгалт хийх нь тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, үе мөчийг бэхжүүлж, хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлдэг. Илүүдэл хүчээр стресст ордог булчингууд улам нягт болж, богиносдог - эрчүүдэд аль хэдийн хөшүүн болсон тул хүчний ачааллын нөлөө илүү тод илэрдэг. Хэт их ачаалал, хэт халалт нь үе мөчний хөдөлгөөнд сөргөөр нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь сургалтын үр дүнг бууруулдаг.
Хэрэв мэргэжлийн тамирчдын бэлтгэл сургуулилтын зорилго нь спортын амжилт юм бол хүчирхэг хүйсийн дийлэнх нь тайвшруулах булчинг олж авах, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, эрүүл мэндээ сайжруулах зорилгоор спортоор хичээллэж эхэлдэг.
Спортын үйл ажиллагаа дууссаны дараа заавал сунгах нь булчингийн өсөлтөд эд эсийг чөлөөлдөг. Энэ нь суналтын дараа булчин дахь цусны урсгал дахин хурдасч, сүүн хүчлийн навч, холбогч эд нь булчингийн утас руу "зам тавьж" өгдөг бөгөөд эрчимтэй сургалт нь удаан хугацаанд үр дүнтэй байдаг.
Сунгах нь тайвшрах боломжийг олгодог бол дотоод эрхтнүүд хүчилтөрөгчийн нэмэлт урсгалыг хүлээн авдаг. Цусны даралт хэвийн болж, шөрмөс, үе мөч бэхжиж, үе мөчний давс хуримтлагдах өвчин үүсэх магадлал буурдаг. Үндсэн дасгалын дараа сунгалт хийдэг эрчүүдэд артроз, үе мөчний үрэвсэл нь сунгалтыг үл тоомсорлодог хүмүүсээс 3 дахин бага тохиолддог.
Охидын бэлтгэл хийсний дараа сунгалт хийх хэрэгцээ
Мэргэжлийн тамирчин ч бай, сонирхогч ч бай, биеийн тамирын зааланд орж, загварын хувьд хүндэтгэл үзүүлж эхэлсэн эмэгтэй хүн бүр үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг бий болгох дасгалуудыг илүүд үздэг. Сунгах нь охидод спортын гүйцэтгэлийг сайжруулаад зогсохгүй гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлж, шөрмөс, үеийг бэхжүүлснээр хөдөлгөөний явцад бэлгийн харьцааг нэмэгдүүлдэг.
Охидууд, хэрэв тэд бодибилдингээр хичээллэдэггүй бол тайвшруулах булчинг хөөж гүйдэггүй тул сунгалтын ачаар битүүмжлэлийг арилгаж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, гөлгөр булчингийн шилжилтийг хийдэг.
Эмэгтэйчүүдийн булчинг богиносгох нь гоо зүйн асуудал юм. Үүнээс гадна, өсгийтэй алхах эсвэл эвгүй хөдөлгөөн хийх үед гэмтэх боломжтой. Тогтмол сунгалтын үед зохицуулалт сайжирч, гэмтсэн булчингууд сэргэж, цусны эргэлт хурдасч, хөдөлгөөн илүү итгэлтэй, тачаангуй болдог.
Сунгах нь эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүсийн дасгалын дараах нөхцөл байдлыг сайжруулаад зогсохгүй сэтгэл санааг сайжруулж, хэвийн амьдралын хэмнэлдээ эргэн орох боломжийг олгодог. Сургалтаа зөв төлөвлөж буй хүмүүсийн хувьд 2-3 цагийн турш идэвхгүй амрах шаардлагагүй.
Сарын тэмдгийн үед эмэгтэйчүүд сунгалтаа орхих шаардлагатай болдог. Энэ нь умайн агшилтыг нэмэгдүүлж, их хэмжээний цус алдалт үүсгэдэг.
Дасгал хийсний дараах сунгалтын үр дүнтэй дасгалууд
Дасгалыг биеийн тамирын заал эсвэл цэнгэлдэх хүрээлэнд зөв дуусгах нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлж, үе мөчийг бэхжүүлдэг. Булчинг дулаацуулж байх хооронд бүх дасгалыг хийдэг. Эцсийн хичээлийн үеэр бага зэрэг өвдөх мэдрэмж төрөх ёстой. Та байрлал бүрийг 25-30 секундын турш засахдаа маш зөөлөн, аажмаар сунгах хэрэгтэй. Тохиромжтой тул амьсгалын хэмнэлийг дур мэдэн хадгалах ёстой. Хэрэв толины өмнө дасгал хийх боломж байгаа бол үүнийг ашиглах хэрэгтэй.
Хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа сунгалт хийх
Сунгах ажлыг хүч чадлын бэлтгэл дууссаны дараа хийдэг, харин булчингаа дулаацуулж байгаа ч амьсгал нь хэдийнэ сэргэсэн байна.
Хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа сунгалтын дүрэм:
- Булчингаа сунгах ажлыг сууж байхдаа эхлүүлэх хэрэгтэй. Хөлийг аль болох өргөн тарааж, эхлээд нэг хуруугаараа, дараа нь нөгөө хуруугаараа хүрнэ.
- Эхлэх байрлал ижил байна - шалан дээр сууж байна. Нэг хөл нь нугалж, гар нь шулуун хөлийн хуруу хүртэл сундаг.
- Тэд өвдөг дээрээ суугаад өгзгөө өсгий дээрээ тавьдаг. Хавар, урагш удаан гулзайлгах дасгал хийх.
- Та босож, хөлөө мөрний өргөнөөр тарааж, гараа нурууныхаа ард тэврэх хэрэгтэй. Хөлийг урагш сунгаж, гарыг урагш татаж, өргөн уушги хийдэг. Уушигны үеэр жингээ шилжүүлэх хөл дээрээ 15 секундын турш хавар аваарай. Дараа нь хөл нь өөрчлөгддөг.
Эрчүүд сунгалтын дасгалдаа дараах дасгалуудыг нэмж оруулах ёстой
- Шулуун зогсож байхдаа баруун гараа хажуу тийш нь сунгаж, зүүн гараараа оймс аваад өгзөг рүү нь дарах хэрэгтэй. Байрлалыг 10-15 секундын турш засаж, дараа нь хөлийг нь өөрчлөх хэрэгтэй.
- Уушигийг зөвхөн урагшаа төдийгүй хажуу тийш нь хийх ёстой.
- Нурууны булчингаа сунгах хангалттай хүнд дасгал. Та өвдөг сөгдөж, урагш бөхийж, барьж, унахгүй байхыг хичээх хэрэгтэй. Хамгийн тохиромжтой нь дух нь шалан дээр хүрэх ёстой.
Охидын цогцолборт дараахь дасгалуудыг оруулсан болно
- Та шулуун босож, алгаа толгой дээрээ тавиад хүзүүгээ урагш хойш нь хазайлгах хэрэгтэй.
- Алга нь арын ард тэврэгдэж, гар нь аль болох сунган дээш өргөхийг хичээдэг бөгөөд ингэснээр мөрөн дээр өвдөлт мэдрэгддэг.
- Тэд эсрэг талын гарын тохойг араараа арагш нь авч, үе мөчний өвдөлтийг мэдрэхийн тулд татна. Дараа нь гар солигддог.
- Та гүүрэн дээр хазайсан байрлалаас зогсохыг хичээх хэрэгтэй.
Бүх дасгалыг нэг аргаар 5-7 удаа хийдэг.
Сунгах цогцолборыг дуусгасны дараа тэд дасгалаа суух байрнаасаа дахин хийдэг. Эхлэх байрлал - хөл нийлж, аажмаар хөлийн хуруу руу бөхийлгө. Дараа нь хөлөө дэлгэж, урагш бөхийж, тайвширч, дэвсгэр дээр хэвтэх хүртэл алгуураараа аажмаар гулсуулна. Дараа нь шүршүүрт орж, тайвширч болно.
Симулятор дээр биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийсний дараа сунаж байна
Симулятор дээр эрчимтэй бэлтгэл хийсний дараа та дор хаяж 30-40 минут сунгах хэрэгтэй. Хүзүүний булчингаас хөлний булчин хүртэл бүх булчингийн байдлыг анхаарч, тогтмол сунгаж байх шаардлагатай.
Симулятор дээр дасгал хийсний дараа сунгалтын онцлог:
- Хүзүүний суналт … Тэд шулуун босож, урагшаа харж, эрүүгээ цээжинд хүрэхийн тулд толгойгоо аажмаар хазайна. Дараа нь толгойг арагш нь шидэж, толгойны ар талыг аль болох доош буулгахыг хичээдэг. Баруун гар дээш өргөгдөж, тэд толгойгоо баруун тийш, гарныхаа өмнө авахыг хичээдэг. Дараа нь гараа сольж, толгойны хөдөлгөөнийг давтана. Дасгал хийх явцад мөр нь хөдлөхгүй байхыг анхаарах хэрэгтэй. Толгой эргүүлэх замаар хүзүүний суналт дуусна.
- Мөрний булчинг сунгах … Шведийн ханыг тулгуур болгон ашигладаг. Нэг гар нь мөрний түвшинд хананы тавиур дээр байрладаг, нөгөө гараа ижил хавтгайд буцааж авдаг. Байрлалыг 20-30 секундын турш засаад дараа нь гараа солино. Гараа дээш өргөөд, далдуугаар эргүүлээд дараа нь мөрөөрөө барьдаг. Гарны энэ байрлалаар биеийг эргүүлж, байрлалыг 15-20 секундын турш эргүүлнэ. Дараа нь тохойг эсрэг гараараа аваад бүх хүчээрээ өөртөө татна.
- Цээжний булчинг сунгах … Цээжний булчинг сунгахдаа хананы баар эсвэл зэрэгцээ баарыг ашигладаг. Эхлэх байрлал - түлхэхээс өмнө хөлийг шалан дээр тавьдаг тул баар дээр тулгуурлана. Дараа нь аажмаар доошоо буух хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр цээжинд бага зэрэг өвдөх болно. Шөрмөсийг гэмтээхгүйн тулд биеийг аажмаар доошлуулах хэрэгтэй. Хамгийн бага байрлалд та 30 секундын турш удаан зогсох ёстой бөгөөд дараа нь урвуу өргөлт хийх хэрэгтэй.
- Нурууны булчинг сунгах … Үүнийг хийхийн тулд та дараах байрлалд зогсох хэрэгтэй: цээжээ урагш бөхийлгөж, аарцагыг аль болох хойш нь татаж, нуруугаа хажуу талаас нь нугалсан харагдуулна. Энэ байрлалаас эхлээд мөрөө хойш нь татаж, дараа нь аль болох ойртуулахыг хичээдэг. Энэ үед эрүүгээ цээж рүү татах хэрэгтэй. Бага зэргийн өвдөлт нь зөвхөн мөрний ирийг шингэлэхээс гадна урвуу холилдох үед мэдрэгдэх ёстой. Дараа нь тэд урагш бөхийлгөдөг тул та шалан дээр хуруугаараа хүрэхийг хичээх хэрэгтэй. Өвдөгөө шулуун байлга.
Дасгалыг нэг арга хэлбэрээр, тус бүрдээ дор хаяж 5 удаа хийдэг.
Бүх дасгалын үеэр доод нурууны хазайлт тогтмол байх ёстой. Аажмаар нурууны булчинг сунгаж, хуруугаараа шалан дээр хүрэхээс гадна өсгийгөө шүүрч авах боломжтой болно.
Хөлөө ажиллуулсны дараа сунаж байна
Өвдөгний доорх шөрмөс хангалтгүй сунгаснаас болж гүйгчид болон уралдаанд явган зорчигчдод өвдөгний гэмтэл ихэвчлэн тохиолддог. Өвдөгний гэмтэл авсан тохиолдолд тэд байрлалаа өөрчлөхийг хичээдэг бөгөөд энэ нь хип үе ба нурууны өвдөлтийг өдөөдөг. Шөрмөсний хөдөлгөөн хангалтгүй байгаагаас мөчний хөдөлгөөний далайц буурах нь алхамын өргөнийг бууруулж, гүйх хурдыг удаашруулдаг.
Хөлийг ачаалсны дараа сунгалтыг дараахь дасгалуудыг ашиглан гүйцэтгэнэ
- Та нуруун дээрээ хэвтэж, нуруу, хөлөө шалан дээр дарах хэрэгтэй. Баруун хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, цээж рүүгээ ойртуулж, зүүн нь шулуун хэвээр байх ёстой. Дараа нь цээж рүү татсан хөлийг өөрчилдөг. Энэ байрлалыг 30-40 секундын турш тогтооно. 5-7 удаа давтана.
- Дасгалыг ижил зарчмын дагуу хийдэг боловч эхлэх байрлал - хоёр хөлийг зөв өнцгөөр дээшлүүлж, доод нурууг шалан дээр дардаг. Эхний 4 удаа шулуун хөлөөр хийдэг, сүүлийн 2-3 давталт, хоёр хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, нэгийг нь цээжин дээр дарж, хоёр дахь хэсгийг нь хэвтээ гадаргуу дээр хийнэ.
- Дөрвөлжин хэсгийг сунгаж байна. Та шулуун босож, симулятор, хана, Шведийн хана эсвэл ердийн сандал дээр гараа тавих хэрэгтэй. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, доод гараа ижил гараараа хучиж, сайн татна. Позыг 10-15 секундын турш засаад дараа нь хөлийг нь солино.
- Гуяны эргэлтийг хариуцдаг пирифорис булчинг сайн сунгах хэрэгтэй. Хэрэв хавчих юм бол мэдрэлийн мэдрэлийн эргэн тойронд булчингийн спазм үүсч болно. Энэ тохиолдолд өгзөг, нуруу, гуяны хэсэгт хүчтэй өвдөлт гарч ирдэг. Өвдөлт намдаах спазмыг өдөөхгүйн тулд та дараах дасгалыг хийх хэрэгтэй. Эхлэх байрлал - та нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шалан дээр тавих хэрэгтэй. Дараа нь тэд нэг хөлөө нугалж, нөгөө хөлнийхөө өвдөг дээр шагайгаа тавина. Дараа нь тэд гуяыг гараараа хаадаг.
- Гуяны булчинг ингэж сунгасан байдаг. Тэд нуруун дээрээ хэвтэж, нэг хөлөө шалан дээр дарж, нөгөө хөлөө өвдөг дээрээ шагайгаар байрлуулна. Дараа нь тэд гараараа гуяны гадаргууг хучиж, хөлөө цээж рүүгээ зурдаг. Дараа нь эсрэг талын тохойгоороо хөлөө түүний зүг хөдөлгөхийг хичээдэг. Хөлийг ээлжлэн сольж, байрлалыг 30 секундын турш засна.
- Халдвартай байрлалд хөлийг цээж рүү нэг нэгээр нь татна.
- Гуягаа сунгасны дараа тугалын сунгалтыг алхамын өргөн, хурдыг нэмэгдүүлэх зорилгоор хийдэг. Босоо түлхэхээс өмнөх шиг 30-35 см зайд ухарч, алгаа хананд наах хэрэгтэй. Гараа тохойноос бага зэрэг нугалах хэрэгтэй. Дараа нь тэд хөлийнхөө байрлалыг өөрчлөхгүйгээр аль болох буцаж гулсдаг. Шалнаас өсгийг нь өргөхгүй.
Сунгах дасгалуудыг тус бүр 5-7 удаа давтана. Сунгах цогцолборыг хийсний дараа амьсгалаа сэргээхийн тулд гүнзгий амьсгалах хэрэгтэй.
Сунгахад шууд үр дүн гарахгүй, гэхдээ 2-3 сарын турш тогтмол дасгал хийсний дараа спортын үйл ажиллагааны төрлөөс үл хамааран мэдэгдэхүйц сайжирч байгааг харж болно.
Сунгах үндсэн удирдамж
Сунгах нь динамик хөдөлгөөн биш, энэ бол байрлал юм. Биеэ зөв авч сурахад бага зэрэг хүчин чармайлт шаардагдана. Байрлалыг өвдөлтгүй засах боломжтой болмогц хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Сунгах нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна
- Сунгах ажлыг зөвхөн дулаарсан булчингаар хийдэг, өөрөөр хэлбэл сургалтын үндсэн цогцолбор дууссаны дараа шууд хийдэг. Хэрэв та өөртөө жаахан амрах юм бол гэмтэх болно.
- Сунгахаасаа өмнө булчинг аль болох тайвшруулах хэрэгтэй.
- Өвдөлт мэдрэхүй нь ач холбогдолгүй байх ёстой, тэр ч байтугай тааламжтай гэж хэлж болно. Хурц өвдөлт нь хөдөлгөөний далайцыг багасгах ёстой гэсэн дохио юм.
- Байрлал бүрийг засах ёстой, бүх хөдөлгөөнийг аажмаар хийдэг.
- Тохиромжтой тул амьсгалаа дасгалын дагуу дур мэдэн тохируулдаг. Гүн гүнзгий, тайван амьсгалаарай.
- Энэ дасгалын үеэр ачаалал нэмэгдсэн булчингийн бүлэгт хамгийн их анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Гэхдээ бусад булчингийн талаар мартаж болохгүй. Та сунгалтын хичээлийг дараах байдлаар хийж болно: булчингийн булчингийн булчингийн гол дасгалуудыг 7 удаа давтаж, үлдсэнийг нь 3-4 удаа хийдэг.
Эхний үр дүнг сар бүр тогтмол бэлтгэл хийсний дараа эрт харж болно.
Дасгал хийсний дараа хэрхэн сунгах вэ - видеог үзээрэй.
Булчингийн бүх бүлгийг аажмаар ашиглах ёстой бөгөөд энэ нь ерөнхий бэхжүүлэх нөлөөтэй бөгөөд уялдаа холбоог сайжруулахад тусалдаг.
