Гэртээ мэргэжлийн бодибилдингийн нэгэн адил трапецын булчинг хөгжүүлэхэд туслах дасгалын жагсаалт. Танхим дахь сургалтын үр дүнтэй байдалд хэн ч эргэлздэггүй, гэхдээ хүн бүр түүнд хамрагдах боломж байдаггүй. Энэ нь чөлөөт цаг эсвэл санхүүгийн шалтгаантай холбоотой байж болох юм. Байгаа ч гэсэн та гэртээ өндөр чанартай дасгал хийж болно. Хэрэв та гэртээ трапецийг хэрхэн шахах талаар мэдэхийг хүсч байвал бид одоо энэ талаар танд хэлэх болно.
Энэ тохиолдолд та их хэмжээний булчингийн массыг олж авах боломжгүй байх нь ойлгомжтой боловч үүнийг хийх шаардлагагүй болно. Хүн бүр уулын булчин байхыг хүсдэггүй бөгөөд ийм хүмүүс шахаж, биеийн галбиртай болоход хангалттай.
Доор бид гэртээ трапецийг хэрхэн яаж барихыг танд хэлэх болно, гэхдээ одоо энэ булчинтай харьцъя. Хэрэв та зорилтот булчингууд бие махбодид хаана байрладаг, ямар үүргийг гүйцэтгэдэг талаар ойлголттой бол сургалт үр дүнтэй байх болно. Бид энэ асуултаас эхлэх болно.
Трапецийг дээд, доод, дунд гэсэн гурван хэсэгт хувааж болно. Дээд хэсэг нь мөрний үеийг өргөх зориулалттай бөгөөд дунд хэсэг нь эргээд буцааж, доод хэсэг нь доошлуулдаг. Таны үйл ажиллагаа бүр дулааралаас эхлэх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй.
Гэртээ трапецийг хэрхэн шахах вэ?
Хэрэв танд дамббелл байхгүй бол хашаанд эсвэл сургуулийн цэнгэлдэх хүрээлэнд байрлах хэвтээ баар ба зэрэгцээ баарыг ашиглах хэрэгтэй. Хэрэв танд дээр дурдсан спортын тоног төхөөрөмж байгаа бол дасгалын тоо нэмэгдэх бөгөөд энэ нь сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно. Гэртээ трапецийг хэрхэн шахах талаар олж мэдье.
Хэвтээ баар ашиглах
Хэвтээ баар дээр хийж болох эдгээр хөдөлгөөнүүд нь гэртээ трапецийг хөгжүүлэхэд хамгийн үр дүнтэй гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй. Өргөн атгах дасгалуудаас эхэлье. Хөдөлгөөнийг гүйцэтгэхийн тулд та хэвтээ хөндлөвчийг мөрний үений түвшингээс илүү өргөнөөр барих хэрэгтэй. Үүний үр дүнд зөвхөн трапециус төдийгүй нурууны латууд идэвхтэй оролцдог.
Хөдөлгөөний үр ашгийг дээшлүүлэхийн тулд та эрхий хуруугаа хажуу тийш нь хөдөлгөж, баарны эргэн тойронд боож болохгүй. Үүний үр дүнд та гарын булчингийн ачааллыг багасгаж, зорилтот булчинд шилжүүлэх боломжтой болно. Одоо бид гэртээ трапецийг хэрхэн яаж шахах талаар ярьж байгаа бөгөөд тэр бол бидний сургалтын зорилго юм гэдгийг санаарай.
Дээш хөдөлж байхдаа трапецын ачааллыг тодруулахын тулд хөндлөвчөө цээжээрээ, траекторийн төгсгөлийн төгсгөлд мөрний ирийг ойртуулж үзээрэй. Харц нь үргэлж урагш чиглэсэн байх ёстой. Мөрний үений өндөр дээшлэх тусам трапец илүү идэвхтэй ажилладаг гэдгийг санаарай.
Трапеци шахах өргөн бариултай өргөх хоёр дахь сонголт бол толгойны ард хөдөлгөөн хийх явдал юм. Аливаа булчингийн бүлгийн сургалтын чанар нь таны ухамсараас ихээхэн хамаардаг гэдгийг анхаарна уу. Тодорхой хөдөлгөөн хийхэд аль булчин оролцож байгааг мэдрэхийг хичээх хэрэгтэй.
Толгойны ард татах дасгал хийхдээ бицепсийг ажлаас санаатайгаар хасах ёстой бөгөөд үүнийг нэгэн зэрэг мөрний бүс рүү шилжүүлнэ. Хөдөлгөөнийг гар биш нурууны хүчээр хийх ёстой. Түүнчлэн тохойн үеийг доош чиглүүлж байгааг баталгаажуулах шаардлагатай. Дээр дурдсан бүх зүйлээс гадна сургалтын үр нөлөөг эрс бууруулдаг тул гүйлтийг хасах шаардлагатай байдаг.
Үр дүнтэй бэлтгэл хийхэд хөдөлгөөний хурд чухал биш юм. Булчингууд удаан ажиллах тусам илүү хүчтэй ажиллах болно. Траекторын хамгийн доод байрлалд хүрсэний дараа булчинг сулруулж болохгүй бөгөөд бүхэл бүтэн багана нь хурцадмал байдалд байх ёстой. Дээш чиглэсэн хөдөлгөөний үед бие доошлох агшинд амьсгал аваад амьсгалаа гаргаарай. Анхан шатны тамирчдын хувьд зөвхөн биеийнхээ жингээр дээш өргөх нь хангалттай байх болно. Гэсэн хэдий ч ирээдүйд та нэмэлт ачаалал ашиглах шаардлагатай болно.
Баарны тусламжтайгаар
Тэгш бус баар дээр та гэртээ трапецийг хэрхэн шахах вэ гэсэн асуултанд хариулахад туслах хоёр дасгал хийж болно. Эдгээрийн эхнийх нь түлхэлт юм, үүний тулд та биеэ тэгш бус баар дээр газар хэвтээ байдлаар байрлуулах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та хөл дээрээ тэмдэг тавьж болно.
Энэ тохиолдолд бие нь нугалж (нугалж) болохгүй. Тулгуур хийх үед дээд ирмэг дээр мөрний ирийг нэгтгэх шаардлагатай бөгөөд энэ нь трапецид анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг танд олгоно. Та мөн хамгийн их далайцтай ажиллах ёстой. Гэртээ трапецийг хэрхэн шахах талаар мэдэхийг хүсч буй тамирчдын хувьд тэгш бус бааранд хийж болох хоёр дахь хөдөлгөөнийг хийх техникийг авч үзье.
Тэгш бус баар руу үсрээд гараа сунгахад анхаарлаа хандуулаарай. Энэ тохиолдолд биеийг газарт хатуу перпендикуляр байлгах шаардлагатай. Үүний дараа та гэнэтийн дохио өгөхтэй төстэй хөдөлгөөн хийхдээ бие, мөрний үеийг доошлуулж дээш өргөх хэрэгтэй.
Түлхэлтээр
Сонгодог түлхэлт нь трапецийг шахахад үр дүнтэй байдаг. Газар дээрээс түлхэхтэй төстэй тэгш бус баарны дасгалын талаар бид өнөөдөр аль хэдийн ярьсан. Гэхдээ яг трапецийг ачаалахын тулд та тусгай байрлалыг авах хэрэгтэй. Энэ нь газар дээрх алганы байрлалтай холбоотой юм - эрхий хуруунууд бие биендээ хүрэх ёстой. Тиймээс гар чинь аль болох нарийхан байх ёстой. Тохойн үеийг биеийн эсрэг дарж дасгалаа эхлүүлээрэй. Мөн аль болох удаан байх ёстой хэмнэлийг мэдэж байх хэрэгтэй.
Дараахь дасгал нь биеийн байдал маш сайн байгаа тамирчдад зориулагдсан болно. Хэзээ нэгэн цагт тогтмол дасгал хийснээр та үүнд хүрэх боломжтой болно. Эхлээд та толгойны түшлэг, илүү нарийвчлалтай гар дээр авах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд толгойг доош чиглүүлдэг. Үндсэндээ та урвуу эрүү хийх болно. Мэдээжийн хэрэг, энэ хөдөлгөөн нь нэлээд хэцүү байдаг, учир нь та зөвхөн түлхэлт хийхээс гадна тэнцвэрээ хадгалах хэрэгтэй. Та найз охин эсвэл найз охиноосоо хөлөө дэмжихийг хүсч болно, эсвэл ханыг дэмжих зорилгоор ашиглаж болно.
Ихэнхдээ гэртээ трапецийг хэрхэн шахах талаар мэдэхийг хүсдэг тамирчид тэдгээрийн доторх багц, хандлагын талаар асуудаг. Энэ бүхэн таны сургалтын түвшингээс хамаарна. Булчин суларснаас болж эхлээд та дээшээ гарахгүй байх магадлалтай. Дасгал болгонд амжилтгүй ажиллахыг хичээх хэрэгтэй. Энэхүү зөвлөмж нь зөвхөн өнөөдөр хянагдсан хөдөлгөөнүүдэд төдийгүй бусад бүх хүмүүст хамаарна. Мөрний бүсийн булчинг сургах тэр өдөр занга дээр ажиллах шаардлагатай байна. Мэдээжийн хэрэг та үүнд зориулж тусдаа өдөр бүү хойшлуулаарай.
Спортын тоног төхөөрөмж ашиглах
Өгүүллийн эхэнд хэрэв танд спортын хэрэгсэл, дор хаяж дамббелл байгаа бол гэртээ трапецийг хэрхэн яаж шахах вэ гэсэн асуултанд хариулах дасгалын тоо нэмэгдэх болно гэж бид хэлснийг санаарай. Дамббелл ашиглахаас эхэлье, учир нь тэд штангтай харьцуулахад бага мөнгө худалдаж авах шаардлагатай бөгөөд танд хадгалах зай тийм ч их хэрэггүй болно.
Эхний дасгал нь эрүүний чиглэлд татах болно. Үүнийг хийхийн тулд та хөлөө нийлүүлж зогсох байрлалыг авах хэрэгтэй. Dumbbells -ийг гартаа аваад биеийнхээ дагуу доошлуул. Үүний дараа бүрхүүлийг дээш өргөж эхэл, зөвхөн мөрний бүсийн булчинтай ажилла. Төгсгөлийн дээд байрлалд тохойн үе нь мөрний үеээс дээш, хажуу тийш харсан байх ёстой.
Dumbbells ашиглан хийдэг хоёрдахь хөдөлгөөн бол гараа налуу байрлалд өргөх явдал юм. Энэ бол маш хүнд хөдөлгөөн бөгөөд та ажлын жинг нэмэгдүүлэхийн тулд яарах хэрэггүй. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, их биеээ газартай зэрэгцэн урагш хазай. Гараа урдаа сунган хажуу тийш нь тарааж, аль болох дээш өрг. Мөн тохойн үеийг бага зэрэг нугалж ёроолын ачааллыг бууруулна.
Нурууны байрлалыг хянах нь маш чухал бөгөөд энэ нь үргэлж хавтгай байх ёстой. Энэ бол техникийн хувьд хамгийн хэцүү хөдөлгөөн биш боловч ачааллын хувьд тийм биш юм. Хэрэв бид трапецийг шахах зориулалттай штанг ашиглах талаар ярих юм бол энд мөрөө хавчих нь зүйтэй юм. Үүний зэрэгцээ дасгалыг дамббелл ашиглан хийж болно. Эрүү рүү татахтай адил эхлэлийн байрлалыг аваарай. Трапецын ачааллыг тодруулахын тулд мөрний ирийг хооронд нь холбож, мөрний үеийг дээш өргөөд доошлуулж эхэл. Энэ тохиолдолд гарын булчинг сулруулж, зөвхөн трапеци ажиллах ёстой.
Трапецийг хэрхэн яаж шахах талаар та энэ видеоноос олж мэдэх болно.
