Бодибилдинг хийхдээ яагаад хатаах үе шатанд ойртож, хоолны дэглэм дэх нүүрс усыг аажмаар бууруулах шаардлагатай байгааг олж мэдээрэй? Тамирчин бүр хатаах хугацаанд түүнийг хүлээж буй бэрхшээлийг мэддэг. Зөвхөн өөх тосноос салахаас гадна булчингаа хадгалах нь чухал юм. Энэ бол бүх тамирчдын хувьд маш хэцүү үе шат юм. Өнөөдөр бид бодибилдинг хэрхэн аажмаар хатаах талаар ярих болно, гэхдээ өндөр үр ашигтай.
Бодибилдинг хийхдээ яаж аажмаар хатаах вэ?
Жин нэмэх, өөх шатаахад нөлөөлдөг гол хүчин зүйл бол сургалт, хоол тэжээлийн хөтөлбөрүүд юм. Эсрэг мэт санагдаж буй эдгээр асуудлыг шийдвэрлэх маш амжилттай хослол бол кардио ба хүчний ачааллын чадварлаг хослол юм. Хүчний дасгал нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд кардио нь липолизийн процессыг хурдасгах болно.
Хэрэв та өөх шатаахад асуудалтай байгаа бол хуваах дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй юм. Энэ алхмын ачаар та булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэрэв таны сургалтын арга нь хүссэн үр дүнд хүргэхгүй бол түүнийг өөрчлөх шаардлагатай. Бие нь өөрөө үүнээс илүү үр дүнтэй юу болохыг танд хэлэх болно. Та ахиц дэвшилийг олж хармагцаа зөв чиглэлд явж эхлэв.
Сургалтын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд супер багц нь маш үр дүнтэй хэрэгсэл юм. Багц хоорондын завсарлага богино байх тусам зүрх хурдан ажиллаж, эд эсэд илүү их цус урсдаг. Хэрэв та хуваах системийг ашиглаагүй байгаа бол бүх асуудал нь хязгаарлагдмал тооны хөдөлгөөн ашиглах хэрэгцээтэй холбоотой юм. Энэ нь нэг хуралдааны үеэр олон тооны булчинг шахах шаардлагатай байгаатай холбоотой юм.
Хэрэв та хуваах системийг ашиглахад шилжсэн бол энэ асуудлыг шийдэж, нэг хичээлд цөөн тооны булчингийн бүлгүүдийг сургах шаардлагатай тул та хандлага, дасгалын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Энэ нь эргээд долоо хоногийн турш эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлж, өөх шатаахад эерэг нөлөө үзүүлэх ёстой. Одоо бид сургалтын хоёр хөтөлбөрийг жишээ болгон ашиглах болно.
Цээж, нуруу, тугал, дельта булчинг хөгжүүлэх 1 хөтөлбөр
- Дамббелл вандан хэвтээ байрлалд-12-10-8 давталтын 3 багц.
- Block deadlift-12-10-8 давталтын 3 багц.
- Дамббелл дарах-10-8-8 давталтын 3 багц.
- Налуу байрлалтай нэг гар дамббелл мөр-10-8-8 давталтын 3 багц.
- Dumbbell гар өргөх - 3 багц 8-10 давталт.
- Симулятор дээр бүс татна - 8 -аас 10 давталтын 3 багц.
- Дамббелл дарах-3 багц 12-10-8 давталт.
- Chin Row-12-10-8 давталтын 3 багц.
- Босоо байрлалд гараа хажуу тийш нь өргөх-3 багц 10-8-8 давталт.
- Гараа хажуу тийш нь налуу байрлалд өргөх-10-8-8 давталтын 3 багц.
- Dumbbell мөрөө хавчих-12-10-10 давталтын 3 багц.
- Hyperextensions - 15-20 давталттай 3 багц.
- Суугаа тугал өсгөдөг-3 багц 15-12-10 давталт.
- Симулятор дахь оймсоор дараарай-12-10-8 давталтын 3 багц.
Гар, хэвлий, хөлний булчинг хөгжүүлэх 2 хөтөлбөр
- Өргөгдсөн өвдөг өргөх - 3 багц, 20-30 давталт.
- Шаржигнуур - 20-30 давталттай 3 багц.
- Налуу сандал босгох - 20-30 давталтын 3 багц.
- Өргөгдсөн өвдөгийг хажуу тийш нь мушгих - 20-30 давталтын 3 багц.
- Хөл сунгах-3 багц 20-15-12 давталт.
- Симулятор дахь хөл curl-15-12-10 давталтын 3 багц.
- Хөл дарах-3 багц 12-10-10 давталт.
- Hack squats-3 багц 12-10-10 давталт.
- Dumbbell Lunges - тус бүр 12 давталтын 3 багц.
- Шулуун хөл дээр дамббелл өргөх - тус бүр 10 давталтын 3 багц.
- Блокуудыг дарна уу-3 багц 12-10-8 давталт.
- Босоо байрлал дээр дамббеллээр гараа ээлжлэн нугалах-3 багц 12-10-8 давталт.
- Хэвтээ байрлалтай Францын вандан сандал-3 багц 12-10-8 давталт.
- Хоёр толгойт штанг өргөх-12-10-8 давталтын 3 багц.
Энэхүү хөтөлбөрийн хоёр дасгал бүрийг супер багц болгон нэгтгэж байгааг анхаарах нь чухал юм. Эдгээр сургалтын хөтөлбөрүүдэд олон тооны давталт хийх шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь өөх тосыг хурдан шатаах, булчингийн өсөлтийн процессыг өдөөхөд яг хэрэгтэй зүйл юм.
Хүнд жинг бүү ашиглаарай, учир нь таны ажил бол өндөр хурдтай ажиллах явдал юм. Хичээлүүд өндөр эрчимтэй байх ёстой, гэхдээ нэгэн зэрэг тийм ч удаан биш. Ачааллын явцыг хянах нь илүү хялбар байхын тулд сургалтын өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь маш чухал юм. Долоо хоног бүр та ажлын жинг нэмэгдүүлэх эсвэл давталтын тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ хөтөлбөрөөс хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд та долоо хоногт дөрвөн удаа хийх ёстой. Та мөн кардиогийн сургалтыг долоо хоногт дор хаяж таван удаа хийх ёстой. Аэробикийн сургалтыг хүч чадлын дасгалтай хослуулах эсвэл амралтын өдрүүдэд хийх боломжтой.
Өндөр эрчимтэй интервалтай аэробикийн дасгал нь липолизийг төгс өдөөж, бодисын солилцоог хурдасгадаг. Та хэдхэн минутын турш өндөр эрчимтэй (гүйж) ажиллаж, дараа нь бага эрчимтэй дасгал хийх (алхах) -ыг ижил хугацаанд хийж болно.
Дээр дурдсанчлан өөх тосны эсрэг тэмцэх хоёр дахь чухал хүчин зүйл бол хоол тэжээлийн хөтөлбөр юм. Хоол хүнс нь бодисын солилцоонд асар их нөлөө үзүүлдэг. Энэ тохиолдолд зөвхөн хоолны чанар төдийгүй дэглэм нь маш чухал юм. Ихэнхдээ олон тамирчдын хувьд хоолны дэглэм нь өөх тосны масстай үр дүнтэй тэмцэхэд саад болдог.
Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, өдрийн турш идсэн хоол хүнс, энергийн үнэ цэнээ тэмдэглээрэй. Үүнээс гадна хэрэглэсэн шим тэжээлийн хэмжээг зааж өгөх нь ашигтай байдаг. Ингэснээр та хоолны дэглэмээ хянаж, шаардлагатай бол түүнд өөрчлөлт оруулах боломжтой болно.
Өдрийн турш 250 грамм уургийн нэгдлүүдийг хэрэглэж эхэл. Дээр дурдсан сургалтын хөтөлбөр нь маш хүнд бөгөөд булчингийн эд эсийг сэргээхийн тулд маш олон барилгын материал шаардагдах тул энэ нь маш чухал юм.
Дасгалын өдрүүдэд 200 орчим грамм нүүрс ус хэрэглэж, амрах үедээ 150 граммаар бууруулна. Өөх тосыг ханаагүй идэж, омега-3-т анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Өдрийн турш та 50-70 грамм өөх тос хэрэглэх ёстой.
Бодибилдинг хэрхэн хатаах талаар мэдээлэл авахыг хүсвэл энэ видеог үзнэ үү.
