Алдартай вандан хэвлэлийн ажил хийхээс өмнө нийтлэлийг анхааралтай уншина уу. Тиймээс та техникийн нарийн ширийн зүйлс, хөлийг хурдан шахах нууцыг сурах болно. Машины хөл дарах нь хүнд, супер үр дүнтэй боловч харьцангуй аюулгүй олон үе мөчний хөлний булчингийн дасгал бөгөөд гуя, өвдөг, шагайнд нөлөөлдөг.
Түүний хэрэгжилт нь тавцангийн жин дор байгаа хөлийг нугалж сунгахаас бүрдэнэ. Хөл дарахад гуя, квадрицепс, шөрмөс, тугал, ул, бусад олон жижиг булчин багтана.
Хөл дарах дуртай шалтгаанууд
- Нуруунд тэнхлэгийн ачаалал байхгүй, суухаас ялгаатай. Бүсэлхий нурууны булчингийн хөдөлгөөнийг буцааж хийснээр энэ дасгал нь гэмтэлтэй, нуруу нугасны өвчтэй, нуруу суларсан хүмүүст тохиромжтой.
- Доод мөчдийн янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийн нарийвчилсан судалгаа: та үндсэн ачааллыг adductor / хулгайлагч булчин руу шилжүүлэх эсвэл өгзөгийг "алах" боломжтой.
- Гүйцэтгэх харьцангуй энгийн техник: том жинтэй тулах ажлыг зөв хийх нь хөл дарахаас хэд дахин илүү хэцүү байдаг. Эхлэгч ч гэсэн хэдхэн секундын дотор вандан хэвлэлийн зөв техникийг эзэмшиж чаддаг.
- Калори идэвхтэй шатаах. Өргөгдсөн тонноос хамааран хөл дарагч нь хэдхэн минутын дотор 20 калори буюу түүнээс дээш калори зарцуулдаг. Нэмж дурдахад дасгал хөдөлгөөн хийснээр бодисын солилцооны хэмжээ нэмэгдэж, бие нь өдрийн турш илүү их өөх шатаадаг.
- Аарцгийн эрхтнүүдийг идэвхжүүлснээр эрэгтэй хүний бэлгийн дур хүслийг нэмэгдүүлдэг.
Вандан хэвлэлийн техник
Хэдийгээр дасгалын гэмтэл хамгийн бага боловч гүйцэтгэлийн техникт хайхрамжгүй ханддаг хэвээр байгаа ч энэ нь хэвээр байна. Тиймээс энэхүү дасгалын хэрэгжилтийг алхам алхамаар авч үзэх нь зүйтэй юм.
- Эхний алхам бол тавцан дээр зөв жинг байрлуулах явдал юм. Хэдийгээр вандан сандал дээрх ачаалал нь суухаас хамаагүй илүү зөвшөөрөгддөг боловч гол зүйл бол өөрийн чадвараа үнэлэх явдал юм.
- Машинд тав тухтай байрлалыг олж, хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн тавцан дээр тавиад хуруугаа бага зэрэг эргүүлээрэй.
- Тавцанг түшин хөлөөрөө дээш нь шахаж, бөглөөнөөс ачааллыг авч, тагийг нь доошлуул.
- Дараа нь өвдөг дээрээ зөв өнцөг олж авах хүртэл платформыг аажмаар доошлуулж эхлээрэй (гуяны дөрвөлжин булчингийн ачааллыг онцлох үед өнцөг илүү том байж магадгүй).
- Хүссэн өнцгөөрөө хүрмэгц өвдөгөө сунган тавцангаа түлхэж эхлээрэй.
Энэхүү хөдөлгөөний мөчлөгийг шаардлагатай тооны удаа давтана. Хэрэв та булчингийн дутагдлыг бараг бүрэн гүйцэд хийх хүртэл хийвэл бусад дасгалын нэгэн адил хөлний даралтын үр нөлөө илүү өндөр байх болно ("Би чадахгүй").
Хөл дарах онцлог
- Нурууны болон өгзөгний дээд хэсгийг дарж, багцаас дуустал дэмжлэгээс нь өргөхгүй байх ёстой. Толгойг бас нэг байрлалд бэхлэх ёстой: хананд наалдаж, урагшаа харна.
- Хөл нь тавцан дээр үргэлж чанга байх ёстой бөгөөд бүхэл бүтэн өсгийг бага зэрэг салгахгүй байх ёстой. Тавцан дээрээс өсгийг нь өргөхгүйгээр оймсоор жингээ өргөх гэсэн жинг бүх хөлөөрөө дарах хэрэгтэй.
- Та бүхэлд нь квадрицепсийн хурцадмал байдлыг хадгалахын тулд далайцын хүрээнд ажиллах хэрэгтэй. Доод талд өвдөг нь цээжин дээр тогтдоггүй, дээд хэсэгт хөл нь эцэс хүртэл шулуун байдаггүй (энэ нь үе мөчний ачааллыг бууруулдаг).
Тавцан дээрх хөлний байрлалыг өөрчилж болох бөгөөд ингэснээр булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд ачаалал өгдөг. Оймс нь хөлний өргөн байрлалаар хажуу тийш эргэх тусам гуяны дотор талын өгзөг, булчингууд илүү идэвхтэй ажиллах болно. Хэрэв оймс бие биентэйгээ ойрхон байвал ачаалал нь дөрвөлжин толгойн гадна талд унах болно.
Гуя болон шөрмөсөө нунтаглахын тулд хөлөө тавцан дээр аль болох өндөр тавь. Тав дахь цэг дээрх ачааллыг бууруулж, квадрицепсийг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлийг доогуур бэхлэхийг зөвлөж байна. Хөл дарах нь хөлөө тулсны дараах хамгийн сайн олон талт хөл дасгал юм. Эзлэхүүнээ нэмэгдүүлэх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх эсвэл биеийн доод хэсгийг хөнгөвчлөхийг хүсч буй тамирчин энэ дасгалыг дасгалдаа заавал оруулах ёстой.
Дасгалын тухай видео, хөлөө яаж шахах вэ:
[медиа =
