Та хичнээн хичээсэн ч тугалын булчингаа барьж чадахгүй байгаа шалтгааныг олж мэдээрэй. Гипертрофи дургүй байдаг тул хөл, ялангуяа тугалын булчинг сургахад нэлээд хэцүү байдаг. Мэдээжийн хэрэг шахах нь нэлээд хэцүү байдаг бусад булчингийн бүлгүүд байдаг. Ихэнхдээ бэлтгэл сургуулилтаа ахиулж чадаагүйгээс тамирчид цөхрөнгөө барж, эдгээр булчинд хангалттай анхаарал хандуулахаа больдог.
Гэсэн хэдий ч барилгачид ихэвчлэн сургалтын явцад алдаа гаргадаг бөгөөд энэ нь ахиц дэвшил гаргахад хүргэдэг. Үүний зэрэгцээ та тэдгээрийг арилгах боломжтой бөгөөд үүний тулд өндөг яагаад ургадаггүйг олж мэдэх хэрэгтэй. Энэ бол өнөөдөр бидний ярих тугалын булчинг сургах тухай юм.
Тугал шахах үеийн гол алдаа
Бид удаан хугацаагаар хойшлуулахгүй бөгөөд түрс яагаад ургадаггүйг танд шууд хэлэх болно. Үүнийг тамирчид ихэвчлэн гаргадаг хэд хэдэн алдаатай холбон тайлбарлаж болно.
Сургалтын эцсийн шатанд тугалын дасгал хийдэг
Тугалын нөхцөл байдал арын дельтантай маш төстэй байдаг - тамирчид эдгээр бүлгүүдэд бага анхаарал хандуулдаг. Барилгачид ихэнхдээ хүч чадал үлдэхгүй байхад эдгээр булчингуудыг хуралдааны төгсгөлд шахдаг. Шар будаа сургалтын хөтөлбөрийн алдаанаас болж массыг олж авах боломжгүй гэдгийг та мэдэх ёстой. Хэрэв та тугал яагаад ургадаггүйг мэдэхийг сонирхож, өндөр чанартай шахахыг хүсч байвал цээж эсвэл бусад булчингаа сургахтай адил ажиллах ёстой.
Дасгалаа тугалын дасгалаар эхлүүлж, квадрицепсийг шахахтай ижил эрчимтэй ажилла. Дээд хөлөө идэвхтэй сургахад тугалын булчин дээр ажиллах хүч байхгүй болно. Хэрэв та бие махбодоо эв найртай хөгжүүлэхийг хүсч байвал бүх булчинд хангалттай анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
Сонгодог давталтын хүрээг ашигладаг - 10-15 хооронд
Эдгээр булчинг сургахдаа та энэ хүрээнд байж болохгүй. Багц бүрт 20 гаруй давталт хийхийг хичээ. Түүнчлэн том жинг ашиглах шаардлагагүй гэж хэлэх ёстой. Олон удаа давтагдах дасгалын дэглэм нь тугалын өсөлтийг төгс өдөөж, мөн хүчтэй шахах нөлөө үзүүлдэг.
Тугал болон улны булчингууд адилхан стресст ордоггүй
Ихэнх тамирчид тугалын дасгалаа өөрчилдөггүй. Хэрэв та зөвхөн сууж эсвэл зогсож байгаа нөхцөлд байнга ажилладаг бол тугалуудыг жигд ачаалж чадахгүй. Энэ бүлэгт хэд хэдэн булчин багтдаг гэдгийг та санаж байх хэрэгтэй.
Босоо байрлалд ажиллаж байхдаа бүх ачаалал тугалын булчинд унадаг. Гэсэн хэдий ч тэдний дор энэ тохиолдолд бараг ажилладаггүй солеусууд байдаг. Цорын ганц булчинг шахахын тулд нугалсан хөлөөрөө хуруугаа өсгөх шаардлагатай. Бүхэл бүтэн бүлгийн булчингууд дээр ажиллах ёстой бөгөөд тэднийг ажилд хэсэгчлэн оролцуулахгүй байх шаардлагатай. Зөвхөн энэ тохиолдолд та ахиц дэвшилийг харах боломжтой болно.
Том жинг ашиглах
Түрс яагаад ургадаггүй вэ гэсэн дээрх асуултад хариулахдаа бид том ажлын жинг аль хэдийн товчхон дурссан болно. Гэсэн хэдий ч энэ бол маш чухал цэг бөгөөд үүнийг илүү анхаарч үзэх нь зүйтэй юм. Жингийн тухай ярихдаа бид хүнд жинтэй боловч хэт их биш гэсэн үг.
Том жин нь техникийг зөрчихөд хүргэдэг бөгөөд та бас ухамсартайгаар хууран мэхлэлтийг ашиглаж эхэлдэг. Үүний үр дүнд бүрэн хөдөлгөөнтэй ажиллах боломжгүй болно. Хэт их ажлын жинг ашиглах нь квадратын зарим ачааг өөрсдөө авахад хүргэдэг гэж бодъё. Буруу жинг сонгосон шинж тэмдгүүдийн заримыг энд оруулав.
- Хөдөлгөөн хийхдээ шагай нь шөрмөс, дөрвөлжинд нэг их угаадаггүй.
- Та оймс өргөх ажлыг хөлөө мушгихгүйгээр хийж чадахгүй, сууж байхдаа гараараа өөртөө тусалдаг.
- Та Ахиллес шөрмөсний хэсэгт өвддөг.
Тусгаарлагдсан хөдөлгөөнийг хамгийн их далайцаар гүйцэтгэдэггүй
Гипертрофийн үйл явцыг идэвхжүүлэхийн тулд аливаа булчинг сургахдаа хөдөлгөөний сөрөг сөрөг хэсэг, хамгийн их далайц, түүнчлэн булчингийн бүрэн суналт чухал ач холбогдолтой юм. Өмнө нь хэлсэнчлэн хэт их жинг ашиглах үед танд бүрэн далайцтай ажиллах боломж байдаггүй. Энэ нь эргээд булчингийн утаснуудыг дээд байрлалд бүрэн сунгах боломжийг олгодоггүй.
Мэргэжлийн олон тамирчид гипертрофи нь зөвхөн булчингаа бүрэн агшиж байж л идэвхждэг гэж үздэг. Тиймээс та оймсоо дээш өргөхдөө аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. Ийм зүйл болтол түрс яагаад ургадаггүй вэ гэсэн асуулт танд хамааралтай хэвээр байх болно. Удаан хурдтай ажиллах нь маш чухал бөгөөд харьцангуй бага жинтэй байсан ч гэсэн та булчингаа сайн сунгах боломжтой болно.
Хөлийн буруу байрлал
Хөлийнхөө хурууг дотогш, шулуун, хажуу тийш нь тавихад тугалаа янз бүрийн өнцгөөр ажиллуулах боломжтой болдог гэж та сонссон байх. Энэ мэдэгдэлтэй хүн санал нийлж болно, гэхдээ бүрэн биш. Практикт бүх зүйл дараах байдлаар явагддаг.
- Хөл нь шулуун - ачаалал тугалын бүх боодол дээр жигд тархсан байдаг.
- Хөлийг хуруугаараа дотогш нь байрлуулна - ачааллыг гаднах хэсэгт онцлон тэмдэглэв.
- Хөлийн хуруунууд гадагшаа эргэв - ачааллыг дотоод тугал руу шилжүүлнэ.
Гэсэн хэдий ч та хуруугаа 2.5 сантиметрээс дээш ойртуулж эсвэл холдуулж болохгүй. Энэ тохиолдолд өөр өөр өнцгийг ашиглах нь таны хүссэн шиг үр дүнтэй алхам биш байж магадгүй юм. Гол зүйл бол ийм нөхцөл байдалд байгаа булчинг аль болох их ачаалах боломжгүй байдаг, учир нь ихэнх ачаалал нь шөрмөс, холбогч эд рүү шилждэг.
Түрсийг хэрхэн зөв шахах вэ?
Бид гол алдааг олж тогтоосон бөгөөд яагаад түрс ургадаггүйг та ойлгох ёстой. Тугалын булчингаа хэрхэн зөв ажиллуулах талаар ярилцъя. Өмнө нь хэлсэнчлэн тугалууд ижил бицепстэй харьцуулахад тэдэнд бага анхаарал хандуулж байж л ургадаг.
Мэргэшсэн вэб эх сурвалжид тугал шахахад онцгой анхаарал хандуулдаггүйг та анзаарсан байх. Энд гол зүйл бол тамирчид энэ булчингийн бүлгийг төдийлөн тоодоггүйд биш, харин дасгалын жагсаалт маш хязгаарлагдмал байгаа явдал юм. Симуляторуудын талаар мөн адил зүйлийг хэлж болно, учир нь тугалын булчинг хөгжүүлэхийн тулд зөвхөн хөлийн хуруугаа босоо эсвэл суух байрлалд хийдэг.
Дөнгөж цөөн тооны дасгалууд нь шинэхэн тамирчдын гол буруу ойлголттой холбоотой байдаг бөгөөд эдгээр нь нэг хөдөлгөөний хоёр хувилбар гэж үздэг. Үүний үр дүнд эдгээр дасгалын зөвхөн нэг нь тэдний сургалтын параграммд байдаг. Тэд яагаад түрс ургадаггүй вэ гэсэн асуултанд санаа зовж эхэлсэн нь илт байна.
Босох, сууж байхдаа тугал өсгөхөд ямар үе мөч оролцдогийг өөрөө бодож үзээрэй. Хоёрдахь тохиолдолд та зөвхөн шагайн үе төдийгүй өвдөгний үеийг ашигладаг. Үүний үр дүнд босоо байрлалд өргөх нь нэг хэсэг, суух байрлалд олон үе мөчний хөдөлгөөн гэж хэлж болно. Эндээс тэд тугалын булчинд адилхан нөлөөлдөггүй гэж дүгнэж болно.
Эдгээр хөдөлгөөнүүдийн гол ялгаа нь ажиллаж буй булчингийн тоо юм. Хэрэв та зогсож байхдаа хөдөлгөөн хийх боловч ачаалал бүхэлдээ тугалууд дээр унадаг бөгөөд хэрэв та сууж байгаа бол улны булчин ажиллаж эхэлдэг. Босох үед тугалууд нь төгс ачаалагддаг, учир нь дээд хэсэг нь өвдөгний үен дээр бэхлэгддэг.
Шулуун болгосны дараа тугалын булчинг сайн сунгадаг. Хэрэв та суувал тугалууд сул ажиллаж, ихэнх ачааллыг улны булчин руу шилжүүлдэг. Тиймээс тугал яагаад ургадаггүй вэ гэсэн асуултын хариултыг хайхгүйн тулд хоёр хөдөлгөөнийг хийх шаардлагатай байна.
Дахин хөдөлгөөний далайц руу буцъя. Нэг талаараа тугалууд өвдөгний үенд, доод хэсэг нь өсгийн ясанд наалддаг гэж бид өмнө нь хэлсэн. Үүний үр дүнд та өсгийгөө доошлуулах тусам тугалын булчин сунах болно.
Нөхцөл байдал нь дээд туйлын байрлалтай төстэй байдаг - өндөрт авирах тусам тугалын утас сунах болно. Аналогийн хувьд та жингээ хуруугаараа өргөх боломжтой. Та нэг хуруунаасаа хоёр хуруугаараа илүү их жинг өргөх боломжтой гэдэгтэй санал нэг байна. Үүний үр дүнд, хэрэв та өсгийгөө аль болох доошлуулж, хөлийнхөө хуруун дээр аль болох өндөр зогсож байвал тугалын булчинд хамгийн их ачаалал өгөх боломжтой болно.
Давталттай олон тооны тооны асуудал бас адил чухал юм. Энэ нь тугалд удаан хэлбэрийн утас олон байдагтай холбоотой юм. Таны мэдэж байгаагаар тэдний хөгжил нь хурдан утаснаас өөр тактик шаарддаг. Энд хамгийн сайн сонголт бол хоёр төрлийн утас сургах явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд бид хурдан утаснуудад зориулж хэд хэдэн хүнд багц, дараа нь удаан утаснуудад ижил тооны хөнгөн багц хийхийг зөвлөж байна.
Өндөг нь жижиг бүлэг учраас хурдан эдгэрдэг. Эндээс харахад том бүлгүүдээс илүү олон удаа тэдэн дээр ажиллах нь зүйтэй юм. Гэсэн хэдий ч амралтын өдрүүд бага байх болно, тугалын булчинг аль болох их ачааллаж, дараа нь өвдөлт мэдрэхүй өнгөрөхийг ажиглахыг зөвлөж байна. Ихэнх тохиолдолд энэ нь нэг эсвэл хоёр хоногийн дараа тохиолддог. Гэхдээ тугалын булчин өвдөж байхад та тэднийг дахин сургаж чадахгүй гэдгийг санаарай.
Нэгдүгээрт, тугал өсгөх ажлыг босоо байрлалд, дараа нь суух ёстой. Гэсэн хэдий ч эдгээр хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх дарааллыг өөрчлөх төдийгүй зайлшгүй шаардлагатай болно. Үүнийг сард нэг эсвэл хоёр удаа хий. Энэ бол түрс яагаад ургадаггүй вэ гэсэн асуултанд хариулахдаа бид тантай хуваалцахыг хүссэн бүх мэдээлэл юм.
Тугалын булчингаа хэрхэн ургуулах вэ гэж Алексей Шреддер хэлэв.
