Хүчирхэг дельтоидыг хөгжүүлэхийн тулд barbell -ийн үндсэн хөдөлгөөнийг хийж сураарай. Мөрний бүслүүрийн булчингууд нь олон тооны хүчирхэг хөдөлгөөнд оролцдог. Жишээлбэл, өргөн атгах байрлалтай мөргөцөг хийх үед мөрний бүс идэвхтэй оролцдог. Түүнээс гадна эдгээр булчингийн хөгжил хангалтгүй байгаа нь вандан хэвлэлийн үр дүнг сайжруулахад саад болдог. Мөрний бүсийг шахах олон дасгалууд байдаг бөгөөд тэдгээрийн ихэнх нь үндсэн юм. Гэсэн хэдий ч эдгээрийн хамгийн шилдэг нь штангийн хэвлэлийн зогсоол эсвэл армийн хэвлэл юм. Түүний тусламжтайгаар та жингээ нэмэгдүүлээд зогсохгүй эрчим хүчний параметрүүдийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх болно.
Дельта бүтэц
Хүний бие олон тооны булчинтай бөгөөд дельта нь хамгийн чухал хэсэг юм. Тэд гараа дээш өргөх, хажуу тийш нь хулгайлах, дотогшоо эргүүлэх, мөрний үенийг хулгайлах, хэвтээ ба босоо чиглэлд эргүүлэх гэх мэт олон төрлийн хөдөлгөөн хийхэд ашигладаг.
Өмнө нь хэлсэнчлэн олон дасгал хийхдээ дельтанууд нэлээд идэвхтэй ажилладаг. Ерөнхийдөө гарны бүх хөдөлгөөнд дельта орно. Энэ бол мөрний бүслүүр, ялангуяа спортод чухал ач холбогдолтой юм.
Силовики нь хүчирхэг дельтануудын ачаар маш их жингээ хасах чадвартай байдаг. Хоккейн шидэлтийн хүч нь эдгээр булчингаас, боксын цохилтоос ихээхэн хамаардаг. Үүнтэй төстэй олон жишээ бий, гэхдээ та мөн чанарыг аль хэдийн ойлгосон. Дельта нь мөрний үений эргэн тойронд байрладаг бөгөөд гурван хэсэгт хуваагддаг. Тэдний байгаа болон байхгүй байгааг нүцгэн нүдээр анзаарахад хялбар байдаг. Хэрэв охид том мөртэй байх шаардлагагүй бол эрчүүдийн хувьд дельта нь чухал ач холбогдолтой юм. Угаасаа зохистой мөртэй байсан ч гэсэн тэднийг хөгжүүлэх хэрэгтэй.
Мэдээжийн хэрэг, та хүрэм, хүрэм өмсөж, хөгжөөгүй булчинг нууж болно, гэхдээ эрт орой хэзээ нэгэн цагт энэ дүрс дутагдах болно. Биеийн галбир дутагдаж байгаагаа нуухаас илүү хүчирхэг мөрөө шулуун, бусдын өөдрөг харцыг харах нь далайн эрэг дээр илүү тааламжтай байдаг гэдгийг хүлээн зөвшөөрч байна. Зөвхөн биеийн тамирын зааланд шаргуу хөдөлмөрлөсний үр дүнд хүссэн үр дүнд хүрэх боломжтой бөгөөд энэ нь хангалттай хурдан үр дүнд хүрэх болно.
Хэрэв та дельта сайн хөгжсөн бол энэ дүрс нь гурвалжин хэлбэрийг сонгодог хэлбэрээр олж авдаг. Хүчтэй мөр нь таны дүр төрхийг харгис хэрцгий харагдуулж, шударга сексийг татах нь дамжиггүй. Зуны улиралд ханцуйгүй цамц өмсөх дуртай залуу барилгачид анхаарлаа хандуулаарай. Тиймээс. Сайхан мөрийг бий болгохын тулд зогсож буй штангийн даралтыг хангалттай анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Штангийн даралтыг зогсож байхдаа хийх техник
Вандан сандал нь улирлын бус улиралд спортын олон төрөлд ашиглагддаг. Энэ бол хамгийн эрэлттэй хөдөлгөөнүүдийн нэг гэж бид итгэлтэйгээр хэлж чадна. Дасгалын техникийг авч үзье, учир нь таны хичээлийн үр нөлөө нь бүх нарийн ширийн зүйлийг дагаж мөрдөхөөс шууд хамаардаг. Спортын тоног төхөөрөмжийг мөрний үений түвшингээс арай өргөн атгах ёстой бөгөөд гуяны түвшинд гараараа доошлуулна.
Хөлөө мөрний үений өргөн орчим тавьж, өвдөг дээрээ бага зэрэг нугална. Бүрхүүлийг цээж рүүгээ өргөж, алгаа дээш харуул. Мөрийг шулуун болгох хэрэгтэй бөгөөд нуруу нь бүсэлхийн бүсэд бага зэрэг нугалж байх ёстой. Энэ бол таны эхлэх байр суурь байх болно.
Амьсгал аваад сумыг босоо хавтгайд жигд түлхэж эхлээрэй. Булчингийн корсет ажил дээрээ аль болох идэвхтэй ажиллахын тулд вандан сандал дарах үед амьсгалаа барих нь зүйтэй. Бас анхаараарай. Пуужин аль болох жигд хөдөлж, ямар ч цохилт байхгүй болно.
Пуужин таны хувьд траекторийн хамгийн хэцүү цэгийг давах үед та амьсгалаа гаргах хэрэгтэй. Траекторын хамгийн дээд байрлалд хүрэх үед гараа бүрэн шулуун болгож болохгүй. Энэ нь тохойн үений ачааллыг бууруулах болно. Мөн энэ мөчид хоёр тооллогыг түр зогсоож, дельтангийн хурцадмал байдлыг мэдрэх шаардлагатай байна. Дахин амьсгал аваад сумыг цээж рүү нь доошлуул.
Штангийн хэвтээ даралтыг хийхдээ хэвлийн болон нурууны булчингаа чангалах хэрэгтэй. Үүнийг хийхгүй байх нь ядаргаатай гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Бүхэл бүтэн багцын туршид таны харц урагш чиглэсэн байх ёстой, гэхдээ хөөрхөн охин хажуугаар чинь өнгөрч байсан ч та толгойгоо эргүүлж чадахгүй. Энэ зан үйл нь тэнцвэрээ алдаж, унахад хүргэж болзошгүй юм. Вандан сандал нь үндсэн хөдөлгөөн тул үүнийг хуралдааны эхэнд хийх ёстой. Хөдөлгөөнийг дамббелл ашиглан хийж болно гэдгийг анхаарна уу. Ийм нөхцөлд спортын хэрэгслийг дээд байрлалд аль болох ойртуулах замаар хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй юм.
Тэдгээрийн багц ба давталтын тоо нь таны тавьсан ажлуудаас хамаарна. Хэрэв та масс авахыг хүсч байвал нэг багцад таваас найман давталт хий. Хэрэв та тэдний тоог бууруулбал эрчим хүчний параметрүүдийг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулах болно. Хэт их жин хэрэглэх нь техникийг зөрчихөөс гадна гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Ихэнхдээ хандлагын тоо гурваас таван хооронд хэлбэлздэг. Сургалтын үндсэн хэсгийн өмнө дор хаяж нэг, илүү сайн дулаарах хоёр аргыг хийхээ бүү мартаарай.
Толгойны ард зогсож буй вандан хэвлэлийн газар
Хэрэв сонгодог barbell вандан даралтыг хийхдээ бараг бүх ачаалал дельтан дээр унадаг бол хөдөлгөөний энэ хувилбарт трицепс бас оролцдог. Хэцүү байдлын хувьд энэ дасгалыг дундаж гэж үздэг. Энэ хөдөлгөөний онцлог шинж чанаруудыг авч үзье.
Бүрхүүлийг гартаа авахдаа нуруугаа аль болох шулуун байлгахыг хичээ. Пуужингаа толгой дээрээ дээш өргөөд толгойныхоо ард доошлуул. Энэ тохиолдолд тохойн үеийг 90 градусын өнцгөөр нугална. Хөдөлгөөн хийхдээ их бие хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой.
Энэ хөдөлгөөнд зөв жинг сонгох нь сонгодог хувилбартай харьцуулахад илүү чухал юм. Анхны байрлал руу буцаж ирэхэд тохойн үе нь хяналтгүйгээр хажуу тийш тархах ёсгүй бөгөөд хэт их ажлын жинг ашиглах үед яг ийм зүйл тохиолдох болно.
Траекторын дээд хэсэгт түр зогсоохоо бүү мартаарай. Зөв ажлын жинг ашигласнаар та энэ хөдөлгөөнөөс хамгийн их үр дүнд хүрэх төдийгүй эвдрэлээс зайлсхийх боломжтой болно. Олон мэргэжилтнүүд энэ хөдөлгөөнийг зориулалтын штангийн тавиур дээр гүйцэтгэдэг. Энэ нь сумны шаардлагатай өндрийг өөрийн өндрөөр тохируулах боломжийг олгоно. Үүний дараа вандан сандал илүү хялбар, аюулгүй байх болно. Илүү тогтвортой байдлыг хангахын тулд хуруугаа хооронд нь тараана.
Цээжин дээрээс зогсож буй вандан хэвлэлийн газар
Хэрэв та хүчирхэг мөртэй болохыг хүсч байвал энэ дасгал маш чухал юм. Энэ дасгал нь Америкийн цэргийн албан хаагчдыг сургах явцад хийгддэг гол дасгалуудын нэг гэдгийг анхаарна уу. Нэг багцад найман арван хоёр давталт хийх боломжтой ажлын жинг ашигла.
Пуужин дээш хөдлөхөд мөрний үенийг бага зэрэг ухрааж, цээжийг урагшлуулах хэрэгтэй. Энэ нь нуруунд байгалийн муруй өгөх болно. Гэмтэх эрсдлийг бууруулахын тулд спортын тоног төхөөрөмжөө хүзүүвчний ясны доор бүү буулгаарай. Хэрэв таны нуруу дугуйрсан бол тэнцвэрийг хадгалахад хэцүү байх болно.
Хэрэв их хэмжээний ажлын жинг ашиглавал баарыг татаж, унах магадлал өндөр байна. Бариул нь бас чухал юм, тухайлбал эрхий хурууны байрлал нь баарыг найдвартай бүрхэх ёстой. Түүнчлэн, сум нь босоо хавтгайд хөдөлж байгаа тул та туузыг урагш нь тэжээж чадахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Мөрний үеийг зөв сунгахаа бүү мартаарай. Хэрэв та нугасны багананд ноцтой асуудал гарвал штанг дарах нь эсрэг заалттай байдаг.
Босох эсвэл суух вандан дарах: аль нь дээр вэ?
Тамирчдын дунд энэ хөдөлгөөнийг зогсож, сууж байхдаа хийж болох тул юуг илүүд үзэх вэ гэдэг асуулт эртнээс хамааралтай болжээ. Хэн нэгэн хөдөлгөөнөө зогсож байгаад хийдэг бол зарим нь суух байрлалыг илүүд үздэг. Булчингийн өсөлтийг олон жилийн турш судалсан Кен докторын нэрийг та мэдэх байх. Энэ хүн хамгийн үр дүнтэй хэвлэлийн байр суурийг эзэлдэг гэдэгт итгэлтэй байдаг.
Энэ нь үүнийг хийх нь илүү хэцүү бөгөөд тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг олон тооны жижиг булчингууд ажилд холбогддогтой холбоотой юм. Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал, ялангуяа нуруу нугасны асуудал байгаа бол армийн хэвлэлийн байрлалыг илүүд үзэх нь гарцаагүй. Бид танд дараахь зүйлийг хийхийг зөвлөж байна: хэрэв та чадвардаа итгэлтэй байвал хөдөлгөөнөө зогсож байхдаа хий. Үгүй бол сууж байхдаа ажиллах нь дээр.
Та зогсож, баарыг дээш дарахад биеийнхээ байдлыг сайн мэдэрч, спортын хэрэгслийг хянах хэрэгтэй. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд доод нурууны булчингууд болон хонго нь ажилд ордог. Нуруу нугасны сөрөг ачаалал нь хөлөөрөө дамждаг бөгөөд ингэснээр гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг. Хэрэв таны хөдөлгөөний зохицуулалт муу байгаа бол ажлын жинг сонгохдоо болгоомжтой байгаарай.
Суугаа байрлал дахь армийн хэвлэлийнхнийг бүр илүү энгийн гэж нэрлэж болох боловч энэ хөдөлгөөний сонголт нь бас ноцтой сул талтай байдаг - нугасны баганын шахалт нь хамаагүй өндөр байдаг. Аль төрлийн армийн хэвлэлийн машиныг сонгох нь зөв хөдөлгөөнөөр таны мөр хурдан өсөх болно. Түүнчлэн дельтануудыг янз бүрийн зохион байгуулалт, жинг өргөх замаар сургаж болно. Гэсэн хэдий ч зөвхөн вандан сандал нь үндсэн бөгөөд хамгийн их ахиц дэвшил гаргах боломжийг олгодог.
Дараагийн видеон дээр вандан хэвлэлийн техникийг үзээрэй.
