Бодибилдингт аэробик болон хүч чадлын сургалтыг хослуулах шаардлагатай гэсэн маргаан тасрахгүй байна. Аэробикийн дасгалыг хүч чадалтай хослуулах шаардлагатай эсэхийг олж мэдээрэй. Ихэнх тамирчид аэробикийн дасгалыг бодибилдинг хийхэд ашиглах нь зөвхөн булчингийн массыг алдахад нөлөөлдөг гэж үздэг бөгөөд энэ нь биеийн тамирын зааланд ороход маш хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч бодлоо өөрчилсөн өөр нэг хэсэг тамирчид байдаг бөгөөд богино хугацааны кардио дасгал нь ашиг тустай гэж үздэг.
Богино аэробикийн дасгал нь булчингийн эдийг задалдаггүй, харин ч ач тустай гэсэн нотолгоо байдаг. Таван минутын хөдөлгөөнгүй дугуйг тайвшруулах зорилгоор ашигладаг олон тамирчид үүний дараа төв мэдрэлийн системийн ядаргаа буурдаг болохыг олж мэджээ. Тамирчид аэробикийн дасгалыг хүч чадлын бэлтгэлтэй хослуулан юу өгч байгааг харцгаая.
Аэробикийн сургалт ба анаболизм
Зүрх судасны дасгал нь анаболик байдлыг сайжруулж болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулсан. Энэ баримт нь богино хугацааны аэробикийн дасгалыг хүч чадлын дасгалд нэмэхэд маш их тустай байж болох юм. Энэ нь практик дээр батлагдсан бөгөөд тамирчид дасгалын дугуйг 20-40 минутын турш гурван өдрийн турш долоо хоногийн турш хэрэглэж байсан. Сургалтын хөтөлбөрт зүрх судасны ачааллыг оруулахаас өмнө оролцогчид зогсонги өсөлтийг үзүүлсэн гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Дасгалын дугуйг нэг сар хэрэглэсний дараа тамирчид булчингийн жингээ хасаад зогсохгүй нэг кг орчим жин нэмжээ.
Үүнтэй холбогдуулан олон тамирчдад ийм үр дагаварын шалтгаан нь юу вэ гэсэн шударга асуулт гарч магадгүй юм. Хариулт нь тийм ч хэцүү биш юм. Аэробик дасгалын нөлөөн дор бие махбодид адреналиний нийлэгжилт нэмэгддэг. Энэхүү даавар нь ГХ -ийн үйлдвэрлэлийг өдөөдөг болохыг эрдэмтэд эрт дээр үеэс тогтоожээ. Бодибилдинг хийдэг хүмүүст өсөлтийн даавар гэж юу болохыг хэлэх шаардлагагүй, учир нь энэ асуудлыг мэргэжлийн хэвлэлд олон удаа хэлэлцсэн байдаг.
Кардио нь стероид хэрэглэдэг тамирчдад маш их ашиг тустай байдаг. Тэдний төмсөг нь өндөр тунгаар мансууруулах бодис хэрэглэснээс болж сэтгэлээр унадаг бөгөөд аэробикийн дасгалын улмаас биед норэпинефрин нийлэгждэг. Энэ даавар нь гонадотропин, илүү нарийвчлалтай гонадотроп дааврын үйлдвэрлэлийг хурдасгахад тусалдаг. Олон хүний мэдэж байгаагаар эрэгтэй хүний бие цэвэр гонадотропин үүсгэдэггүй. Гэхдээ LH ба FSH нь гонадотропинтой маш төстэй бөгөөд ижил үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь төмсөгний үйл ажиллагааг сэргээхэд тусалдаг.
Зүрх судасны дасгал тогтмол хийснээр бие нь эрчим хүчний нөөцөө илүү хэмнэлттэй ашиглаж сурдаг. Түүнчлэн аэробикийн дасгал нь уургийн нэгдлүүдийн задралыг багасгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь анаболик байдлыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Олон тооны судалгаагаар зүрхний дасгал нь булчингийн эд эсийн мэдрэмтгий байдлыг хэд хэдэн анаболик даавар, жишээлбэл, инсулин, өсөлтийн даавар, бамбай булчирхайн дааврын нөлөөнд ихээхэн нэмэгдүүлдэг болохыг олж тогтоожээ.
Аэробик дасгал хийх, булчингийн эд эсийн цагаан ширхэгийг хөгжүүлэх
Луис Симмонс бол бодибилдингийн сүүлчийн хүн биш бөгөөд сая сая тамирчид түүний санаа бодлыг сонсдог. Симмонсын арга нь тэсэрч дэлбэрэх бэлтгэл дээр суурилдаг бөгөөд ажлын жин нь ихэвчлэн дээд тал нь 55-65 хувь байдаг гэдгийг олон хүн мэддэг. Энэ тохиолдолд бүх давталтыг өндөр хурдаар хийж, багцын хооронд богино завсарлага хийх ёстой.
Мэдээжийн хэрэг, ийм сургалт маш сонирхолтой харагдаж байна. Хөнгөн жинг ашигладаг тул үе ба шөрмөсний ачаалал харьцангуй бага бөгөөд хөдөлгөөний хурд нь булчингийн эдэд цагаан утас ургахад түлхэц болдог.
Гэхдээ ийм сургалтын аргачлал нь "байгалийн" бодибилдингчдийн хувьд тийм ч үр дүнтэй биш гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх ёстой. Масс авахын тулд тэд хамгийн их жингийн 70-80 хувийн жинг ашиглах хэрэгтэй. Ийм ачаалалтай үед тэсрэх хүчийг бий болгоход хэцүү байдаг. Энэ шалтгааны улмаас тамирчид цагаан (хурдан) утаснуудад бага анхаарал хандуулдаг. Гэхдээ шийдэл нь зүрхний ачааллаас олдсон. Судалгаагаар тэдгээрийн тусламжтайгаар хурдан ширхэглэг гаргаж авах боломжтой болох нь тогтоогджээ. Үүний хамгийн сайн сонголт бол дасгалын дугуй юм.
Зүрх судасны дасгал нь биеийн аэробикийн чадавхийг эрс нэмэгдүүлдэг гэж хэлэх ёстой. Олон тамирчид массыг олж авахын тулд амжилтанд хүрэхийн тулд аденозин трифосфорын хүчил (ATP), креатин фосфат (CP) -ийн дахин синтезийн системийг оновчтой болгох шаардлагатай гэдгийг мэддэг. Эдгээр бодисууд нь булчингийн эдэд энергийн эх үүсвэр болдог бөгөөд тэдний нийлүүлэлт хурдан сэргэх тусам тамирчин бэлтгэлийн үеэр илүү их ажил хийх боломжтой болдог. Хэрэв таны сургалтын эрч хүч хамгийн их ачааллын 75% -иас давсан бол биеийн дасан зохицох хурд мэдэгдэхүйц нэмэгддэг.
Энэ нь фибрилийн өсөлтийг дэмжиж, булчингийн эс дэх ферментийн концентрацийг өөрчилдөг. Дээрх бүх процессууд нь хүч чадлын үзүүлэлтүүд болон булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Энэ бол тамирчдад хэрэгтэй зүйл юм.
Энэ нийтлэлд зүрх судасны дасгалын талаар ярихдаа дасгалын дугуйг үргэлж дурьддаг болохыг та аль хэдийн анзаарсан байх. Энэ шалтгааны улмаас гүйлтийг яагаад ашиглах ёсгүй вэ гэсэн асуулт гарч ирж магадгүй юм. Баримт нь гүйх нь шагай, өвдөгний үений гэмтлийн эрсдэлийг их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг. Энэ нь ялангуяа барзгар газар эсвэл өгсүүр газар гүйхэд үнэн байдаг.
Ямар ч тамирчин шаардлагагүй гэмтэл бэртэл авах ёсгүй бөгөөд гэмтэх эрсдлийг багасгах ёстой. Үүнтэй холбогдуулан дасгалын дугуй нь аэробикийн дасгалын хамгийн сайн сонголт юм.
Хэрэв та сургалтын хөтөлбөртөө аэробикийн дасгалыг хүч чадлын дасгалтай хослуулахаар шийдсэн бол эдгээр ачаалал тийм ч удаан биш гэдгийг санах хэрэгтэй. Практик туршлага дээр үндэслэн кардиогийн үргэлжлэх хугацаа 20-40 минутын хооронд байх ёстой. Энэ тохиолдолд ачааллын ойролцоогоор 1/5 нь хамгийн их эрчимтэй хурдаар унадаг бөгөөд үлдсэн 4/5 хэсгийг тайван хурдаар зарцуулах ёстой тав, арван минутын цуваа ашиглах нь дээр.
Бодибилдингийн аэробик болон хүч чадлын сургалтын талаар энэ видеоноос дэлгэрэнгүй үзнэ үү.
