Саяхан бодибилдингийн тэмцээнд эрэгтэй физикч гэсэн шинэ ангилал гарч ирэв. Далайн эргийн бодибилдингийн сургалтын хөтөлбөртэй танилцана уу. Олон улсын бодибилдингийн холбооноос эрэгтэй физикчдийн шинэ ангиллыг нэвтрүүлсний дараа энэ спортыг дэмжигчдийн нийт хамт олон хоёр хуаранд хуваагджээ. Зарим хүмүүс энэхүү шинэлэг зүйлийг маш эерэгээр хүлээж авч, шинэ чиглэлийг аль болох сурталчлахыг хичээдэг. Нийгмийн өөр нэг хэсэг нь эрэгтэй физикчдийн талаар эргэлзээгээр дүүрэн байдаг. Үүний зэрэгцээ сонирхогчдын дунд энэ номинацын сургалтын онцлогийг олон хүмүүс сонирхож байна. Өнөөдөр та эрэгтэй физикчдийн сургалтын хөтөлбөртэй танилцах боломжтой боллоо.
Эрэгтэй физикч гэж юу вэ?
Шинэ ангилалд орсон ихэнх тамирчдын хувьд энгийн байдал бол эерэг тал юм. Энд бэлтгэлийн хатуу үе шат байдаггүй. Та хэдэн сарын турш дүүжин, дараа нь хатаах курс явуулж, тэмцээнд гараа туршиж үзээрэй.
Үүний зэрэгцээ энгийн байдал нь залхуу гэсэн үг биш юм. Хэрэв та эерэг үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал биеийн тамирын заал руу явж, шаргуу бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Хэрэв та аль хэдийн спортоор хичээллэсэн бол энэ нь танд илүү хялбар байх болно. Хэрэв та эхлэгч бол ноцтой ажилд бэлэн байгаарай.
Үүний зэрэгцээ та 100 ба түүнээс дээш кг жинтэй байх шаардлагагүй, гэхдээ зөвхөн үзэсгэлэнтэй тусламжийн биетэй байх хэрэгтэй. Эрэгтэй физикч нь мэргэжлийн бодибилдингийн карьерынхаа анхны алхам байж магадгүй юм. Та өөрийн биеийн галбирыг бий болгох үндсийг сурч, тэмцээнд оролцоход үнэтэй туршлага хуримтлуулах боломжтой болно. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан сэтгүүлийн нүүрэн дээр эрэгтэй физикч ангиллын залуус байгааг анхаарна уу.
Эрэгтэй физикч юуг онцлох ёстой вэ?
Эрэгтэй физикчдийг ихэвчлэн далайн эргийн бодибилдинг гэж нэрлэдэг. Ихэнхдээ тамирчид бодибилдингийн уламжлал ёсоор ийм сургалтын хөтөлбөр эсвэл өөрийн сургалтын арга барилгүй байдаг. Энд зорилго бол булчингийн масс биш харин гоо зүй, биеийн харьцаа юм. Ихэнх тохиолдолд эрэгтэй физикчдийг сургах хөтөлбөрийн үндэс нь үндсэн хөдөлгөөнүүд байдаг, учир нь энэ нь биеийн анаболик хамгийн их хариу үйлдэл үзүүлдэг.
Хэрэв бид өргөлтийн талаар ярих юм бол тамирчид мор бүс, ялангуяа дельтан дээр ихээхэн анхаарал хандуулдаг. Энэ бол эрэгтэй хүний дүрсийг бүрдүүлж буй мөрний өргөн бөгөөд тэдэнд онцгой анхаарал хандуулдаг. Эрэгтэйчүүдэд физикч, нарийн бэлхүүс чухал байдаг. Үүнийг хийхийн тулд хэвлийн ташуу булчинг өндөр чанартай ажиллуулах шаардлагатай. Үүнтэй ижил шалтгаанаар тамирчид дасгал сургуулилтаа хийхдээ өлгөөтэй дасгал хийдэггүй бөгөөд энэ нь нурууны хэмжээ, улмаар бэлхүүсийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Үүнээс гадна тугалын булчин нь физикчдийн сэтгэлгээнд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Эрэгтэй физикчдийн сургалтын хөтөлбөр
Нэг сургалтын хөтөлбөрийг олох нь маш хэцүү гэдгийг бид хамгийн үр дүнтэй гэж бүрэн итгэлтэйгээр хэлж чадна гэж бид өмнө нь хэлсэн. Тамирчин бүр бэлтгэл сургуулилтаа зохион байгуулахдаа өөрийн гэсэн арга барилыг ашигладаг. Одоо бид танд эрэгтэй физикчдэд зориулсан дунд зэргийн сургалтын хөтөлбөрийг санал болгох болно. Энэ нь гайхалтай амжилт гаргасан тамирчдын саналд үндэслэсэн болно.
1 хичээл - цээжний булчинг сургах
Цээжний булчингийн сургалт нь машин, чөлөөт жинг ашиглан маш олон давталт хийхэд суурилдаг. Мөн хичээлийн үеэр супер багц, дусал багцыг ашиглах шаардлагатай. Энэ нь ачааллыг төрөлжүүлэх, биеийн үйл ажиллагаанд үзүүлэх хариу үйлдлийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Тэгээд одоо дасгалуудын талаар:
- Халаах - 10 минут;
- Цээжний дээд хэсгийг ажиллуулахын тулд вандан сандал дарна уу - тус бүр 12-15 давталттай 5 багц;
- Hammer машин ашиглан дарна уу - тус бүр 12 давталтын 5 багц;
- Суух эрвээхэй - тус бүр 12 давталтын 5 багц.
2 хичээл - арын сургалт
Булчинг шахах үед таны даалгавар бол бүх онгоцыг ажиллуулах явдал юм. Ингэснээр та нурууныхаа өргөнийг томруулж, дүрсээ V хэлбэртэй болгоно. Дахин хэлэхэд маш олон давталт ашигладаг боловч жин нь харьцангуй бага байдаг. Сургалтын чухал цэг бол түүний өндөр эрч хүч юм. Үүнийг багцуудын хоорондох богино завсарлага ашиглан хийх боломжтой бөгөөд үргэлжлэх хугацаа нь 60 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой.
- Татах - тус бүр 8-10 давталттай 5 эсвэл 6 багц;
- Налуу байрлал дахь эгнээний баар - тус бүр 12-15 давталттай 5 эсвэл 6 багц;
- Hammer машины урвуу бариулыг ашигладаг мөрүүд - тус бүр 12-15 давталттай 5 эсвэл 6 багц;
- Нэг гар Hammer Rows - тус бүр 12-15 давталттай 5 эсвэл 6 багц;
- Босоо байрлал дээр гараа хажуу тийш нь үлдээх - тус бүр 12-15 давталттай 4 багц.
3 хичээл - трицепс ба бицепс
Эдгээр булчингийн аль алиныг нэг сессээр сургадаг. Ихэнхдээ шүүгчид тэдэнд нуруу, цээжний булчин шиг анхаарал хандуулдаггүй. Энгийнээр хэлэхэд, эрэгтэй физикчдэд трицепс, бицепс зэрэгт төдийлөн анхаарал хандуулдаггүй.
- Нарийхан бариул дарагч - тус бүр 8-10 давталттай 4 багц;
- Францын хэвлэл - тус бүр 12-15 давталттай 4 багц;
- Biceps -ийн баарыг өргөх - тус бүр 8-10 давталттай 4 багц;
- Dumbbell curls дээр суух - тус бүр 12-15 давталттай 4 багц.
4 хичээл - хөл ба мөр
Эрэгтэй физикчдийн шүүгчдийн хөл хамгийн бага анхаарал тавьдаг. Нэгдүгээрт, энэ нь тамирчид дүрмийн дагуу богино өмд өмсөж, хөл нь муу харагддагтай холбоотой юм. Таны анхаарах ёстой цорын ганц зүйл бол шилбэ юм. Дөрөв дэх сургалтын өдөр гол анхаарал нь жижиг жинг ашиглан дельта ба хөлний доод хэсгийг боловсруулах явдал юм.
- Босоо байрлалд вандан дарах - тус бүр 10 давталтын 4 багц;
- Dumbbells -ийг хажуу тийш нь дүүжлээрэй - тус бүр 12-15 давталттай 5 багц;
- Таны өмнө дамббеллээр дүүжин - тус бүр 12-15 давталттай 5 багц;
- Дамббелл нугалах - тус бүр 12-15 давталттай 5 багц;
- Squats - тус бүр 8-10 давталттай 4 багц
- Жинтэй тугал өсгөх - тус бүр 20-25 давталттай 5 багц.
Сүүлчийн багцыг доод хөлийг дасгал хийхдээ булчингийн дутагдалд хүргэх хүртэл хийх ёстой гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Ажлын жинг сонгохдоо хөдөлгөөн хийхдээ тайван ярьж чадна гэдгийг анхаарч үзээрэй. Та энэхүү эрэгтэй физикчдийн сургалтын хөтөлбөрийг суурь болгон ашиглаж, өөрийн бие галбир, биеийн онцлогт тохируулан түүнд өөрчлөлт оруулах боломжтой.
Эрэгтэй физикчдийн сургалт, үзүүлбэр, шаардлагатай стандартын талаар Дмитрий Яшанкины видеог үзнэ үү.
