Олон хүмүүс спортоор хичээллэхгүй байх янз бүрийн шалтаг тоочдог. Гол нь цаг хугацаа дутмаг. Хэрхэн хурдан, үр дүнтэй сургах талаар сурах. Ялангуяа цаг үнэхээр богинохон байвал биеийн тамирын заал руу явахгүй байх шалтгааныг олоход маш хялбар байдаг. Өнөөдөр бид бодибилдингийн 20 минутын дасгалын талаар ярих болно, та цаашид үүнийг дурдах боломжгүй болно. Энэхүү системээр үр дүнтэй сургахын тулд танд зөвхөн резинэн амортизатор хэрэгтэй бөгөөд үүнийг хамгийн түгээмэл уян боолтоор сольж болно.
Энэхүү спортын тоног төхөөрөмж нь орон сууцанд их зай эзэлдэггүй, нарийн төвөгтэй тохиргоо шаарддаггүй бөгөөд хаана ч ашиглах боломжтой. Танд хэрэгтэй цорын ганц зүйл бол хувийн амьдрал, 20 минутын чөлөөт цаг юм. Амортизаторыг чадварлаг ашиглавал булчинг сургах маш үр дүнтэй хэрэгсэл гэж хэлэх ёстой.
Доор санал болгож буй сургалтын цогцолбор нь танд маш энгийн мэт санагдаж магадгүй ч үнэн хэрэгтээ тийм биш юм. Та нийтдээ зургаан дасгал хийх ёстой бөгөөд эдгээр дасгалууд нь тус бүрдээ хэд хэдэн булчингийн бүлгийг бий болгодог.
Бодибилдингийн 20 минутын дасгалын хөтөлбөр
Та долоо хоногт хоёроос гурван удаа л дасгал хийх хэрэгтэй. Зарчмын хувьд илүү их боломжтой боловч дасгалын хооронд дор хаяж нэг өдөр амрах ёстой. Эхлэгчдэд нэг дасгал хийхдээ нэг багц хийх ёстой. Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд багцын хооронд 60 секундын турш 2 эсвэл 3 багц хий. Өөрчлөлт хийхийн тулд хөдөлгөөний дарааллыг өөрчил. Түүнчлэн, хүч чадлын дасгалыг түр завсарлахдаа зүрх судасны талаар бүү мартаарай. Одоо дасгалын тайлбар руу шилжье.
Дулаарах
Та биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийдэггүй ч гэсэн цочрол шингээгч ашиглаж байгаа ч гэсэн үргэлж дулаацах шаардлагатай байдаг. Бага эрчимтэй таван минутын кардио нь дулаацахад хангалттай байх ёстой. Энэ нь олс үсрэх, бүжиглэх эсвэл алхах байж болно. Үүнээс гадна мөрний үе ба гарны хэд хэдэн эргэлтийн хөдөлгөөнийг хий.
Хич
Мөн аливаа сургалтын маш чухал хэсэг. Дахиад таван минут кардио дасгал хийж, булчингаа сунгаарай. Сунгалт бүрийг 20-30 секундын турш барих ёстой.
Цээж дарж, хавчуулаарай
Хөлийнхөө мөрний өргөнтэй шулуун зогсож бай. Хэвлийн булчингаа чангалж, цээжээ тэгшлээрэй. Цочрол шингээгчийг арын ард мөрний ирмэгийн түвшинд байрлуулах ёстой. Тохойн үеийг нугалаад хажуу тийш нь чиглүүлнэ. Цээжний булчингаа чангалж, урд гараа тэгшлээд, баруун хөлөө хажуу тийш нь аваачиж гүнзгийрүүл. Анхны байрлал руу буцаж, нөгөө талдаа давтана уу. Нийтдээ та 10-15 давталт хийх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь цээж, урд мөр, өгзөг, гуяны булчинг төгс хөгжүүлдэг.
Мөр, гар сунгалтыг арагш нугалав
Цочролыг газарт тавиад дунд нь зогс. Хөл нь мөрний өргөнтэй байх ёстой. 90 градусын өнцгөөр урагш бөхий. Амортизаторыг гартаа барьж байна. Хэвлэлийг чангалж, цээжийг нь, нурууг нь шулуун болгох хэрэгтэй.
Нурууны булчингаа агшааж байхдаа тохойн үеээ нугалаад буцааж татна. Үүний дараа трицепсийг шулуун болгож, гараа газартай зэрэгцүүлэх хүртэл аажмаар шулуун болгох хэрэгтэй. Анхны байрлал руу аажмаар буцаж очно уу. 10-15 давталт хий.
Гараа нугалж, хажуу тийш нь өргөх
Эхлэх байрлал нь өмнөх дасгалынхтай адил, зүгээр л урагш бөхийх хэрэггүй. Цочрол шингээгч нь гартаа, алгаа урагш харуулан, тохойгоо бөхийлгөдөг. Хэвлийн булчингаа чангалж, хоёр толгойтой булчингаа ашиглан бугуйгаа мөрний үе рүүгээ өргө. Энэ үед мөр нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байх нь маш чухал юм.
Анхны байрлал руу аажмаар буцаж очно уу. Дараа нь мөрний бүсийн булчинг ашиглан гараа хажуу тийш нь өргөж, тохойн үеийг оруулаагүй болно. Гар нь газартай зэрэгцэн орсны дараа анхны байрлал руугаа буцна. Давталтын тоо 10 -аас 15 хооронд хэлбэлздэг. Энэ дасгал нь мөрний бүс болон хоёр толгойт булчинг чанарын хувьд ажиллуулдаг.
Суугаад дээшээ дар
Цохилтын төвд хөлөө мөрний өргөнтэй байлга. Тохойгоо нугалж, доошоо чиглүүлж, алгаа урагш харуул. Хөл тавих дасгал хийж эхлээрэй. Гуя нь газартай параллель байх үед анхны байрлал руугаа буцна. Үүний дараа мөрний бүсийн булчингийн хүчийг ашиглан гараа дээш, бага зэрэг урагш чангалж, анхны байрлал руугаа буцна. Давталтын тоо 10 -аас 15 хүртэл байна. Энэ дасгал нь өгзөг, мөрний бүс, гуяны урд болон арын хэсгийг чанарын хувьд гүйцэтгэдэг.
Хөлөө шулуун болго
Шулуун босоод гэдсээ чангал. Цочролын дунд гогцоо үүсгээд зүүн хөлөө тавь. Дараа нь нугалж эхэл, газраас 30 сантиметр дээш өргөөд хөлнийхөө булчингийн хүчийг ашиглан шулуун болгоод газар руу шахна. Эхлэх байрлал руу буцах. Давталтын тоо 15-20 хооронд хэлбэлздэг. Энэ дасгал нь гуя болон гуяны булчинг чанарын хувьд ажиллуулдаг.
Урвуу бутархай
Нуруугаараа доошоо хэвтэж, гэдсээ чангалаад өвдөгөө цээжиндээ татаж, өгзөг рүүгээ өсгийтэйгээ хүрч эхэл. Амьсгал гаргахдаа өгзгөө газраас дээш өргөж, аарцагыг хавирга руугаа мушгина. Амьсгалаа аваад гэдсээ сулруулалгүй анхны байрлал руугаа буцна уу. Давталтын тоо 15 -аас 20 хүртэл байна. Энэ дасгал нь хэвлэлийг чанарын хувьд боловсруулдаг.
Энэ видеон дээрх 20 минутын интервал:
