Тамирчид хэт эрчимтэй бэлтгэл хийх сэтгэлзүйн бэлтгэлтэй байх ёстой. Сургалтын явцыг хэрхэн зохион байгуулах талаар олж мэдээрэй. Бүх тамирчид их, дунд ч гэсэн олон удаа давтаж дасгал хийх, дараа нь бүх хөдөлгөөнийг бүтэлгүйтүүлэх замаар шууд өргөлт рүү явах нь маш хэцүү гэдгийг ойлгодог. Хэрэв та эдгээр дасгалуудад хэд хэдэн үндсэн дасгалуудыг нэмж оруулбал энэ нь хичнээн хэцүү болохыг төсөөлөхийн аргагүй юм. Хэрэв та энэ аргыг сургалтандаа ашиглавал та хурдан ахих боломжтой. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та өндөр чанартай хоол хүнс, амрах хангалттай цагтай бол энэ нь боломжтой болно.
Өнөөдөр бид супер эрчимтэй сургалт, түүний бодибилдингийн өөр хувилбаруудын талаар ярих болно. Энэ бол маш үр дүнтэй арга боловч энэ горимд ажиллахад нэлээд хугацаа шаардагддаг. Хэд хэдэн өндөр эрчимтэй үйл ажиллагаа нь ашиггүй болно. Гэхдээ энэ нь үнэхээр хэцүү байх болно гэдгийг та бүрэн мэдэж байх ёстой. Хэрэв та үүнд бэлэн байгаа бол бид үргэлжлүүлье. Энэхүү сургалтын арга нь генетик султай тамирчдад тохиромжгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Өндөр эрчимтэй сургалтын схем
Нийтдээ та долоо хоногт дөрвөн хичээлтэй байх болно. Тэдгээрийн хоёрыг өндөр эрчимтэй хийх бөгөөд цогцолборыг түр зогсоохгүйгээр гүйцэтгэхийн тулд та бүх тоног төхөөрөмжийг урьдчилан бэлтгэх ёстой. Сургалтын хөтөлбөр рүүгээ явцгаая.
Өндөр эрчимтэй татгалзах сургалт - долоо хоногт хоёр удаа
- Squats - бүтэлгүйтлийн 20 орчим давталт;
- Deadlift, хөл шулуун -15 удаа давтаж бүтэлгүйтэж, долоон хоногт нэг л удаа хөдөлгөөн хийх;
- Тугал өсгөх - Алдаж, дараа нь хэсэгчилсэн давталт хийх.
- Тэгш бус баар дээр түлхэлт хийх - бүтэлгүйтэх, дараа нь сөрөг үе шатанд ажиллах;
- Нэг гартай мөр - бүтэлгүйтлийн 10 давталт;
- Суусан даралт - бүтэлгүйтлийн 10 давталт;
- Biceps -д зориулсан Barbell Curls - нэг алдаа тутамд 8 давталт
- Мушгирах - бүтэлгүйтэх.
Бүх дасгалуудыг бүтэлгүйтсэн байх ёстой бөгөөд та спортын хэрэгсэлд тохирох жинг сонгох хэрэгтэй.
Ердийн эрчимтэй сургалт - долоо хоногт 2 удаа
- Мушгирах - алдаа бүрт 1 багц;
- Squats - 3 багц, долоо хоногт нэг удаа хийх;
- Тугал өсгөх - 4 багц;
- Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл - 5 багц;
- Deadlift, хөл шулуун - 2 багц, долоо хоногт нэг удаа хийдэг;
- Толгойн даралтын ард - 3 багц;
- Цээжний чиглэлд блок дээрх эгнээ - 3 багц;
- Biceps -ийн баарыг өргөх - 3 багц;
- Тэгш бус баар дээр унах - 2 багц.
Ажлын багц хийхээс өмнө 2-3 удаа халаах талаар бүү мартаарай. Дасгалын хооронд та хоёр минутын турш амрах хэрэгтэй. Бүх багцыг бүтэлгүйтсэн тохиолдолд хясааны тогтмол жингээр эсвэл бага зэрэг багасгаж хийж болно.
Ердийн эрчимтэй хуваах дасгалын хөтөлбөр
Мөн бид танд хуваах системийн өөр сургалтын хөтөлбөрийг санал болгож болно. Энэ нь долоо хоногт гурван хуралдаанд зориулагдсан болно. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалын давталтын тоог өөрчлөхийг зөвлөж байна, гэхдээ нэг хичээл эсвэл мөчлөгийн хүрээнд биш. Биеийн дээд хэсгийн хөгжилд 6-12 давталт, доод биеийн хөгжилд 15-30 давталт ашиглаарай. Юуны өмнө биеийнхээ төлөв байдалд анхаарлаа хандуулаарай.
Хичээлийн 1 өдөр
- Вандан дарагч - 5 багц;
- Biceps curls - 4 багц;
- Вандан дарагч, нарийн атгах - 3 багц;
- Тугал өсгөх - 4 багц.
Хичээлийн 2 өдөр
- Deadlift - 2-3 багц
- Эгнээ нугалсан - 4 багц;
- Мөрөө хавчих - 2 багц;
- Хүзүү, гарын гарын сургалт.
Хичээлийн 3 өдөр
- Squats - 5 багц
- Тугал өсгөх - 3 багц;
- Суусан хэвлэлийн машин - 4 багц;
- Biceps curls (barbell) - 4 багц;
- Тэгш бус баар дээр унах - 3 багц;
- Шуу болон хүзүүний сургалт.
Майк Ментзерийн супер эрчимжүүлсэн сургалтыг энэ видеог үзнэ үү.
[медиа =
