Гар барилдааны мэргэжлийн хүн шиг барилдаж сур. Дэлхийн шилдэг тамирчдаас сургалтын нууц арга барилыг сураарай. Хүчний спортын салбар бүр өөрийн гэсэн сургалтын онцлогтой байдаг. Гар барилдааны хувьд тамирчдыг сургах нарийн ширийн зүйл бас байдаг. Өнөөдөр бид танд үр дүнгээ сайжруулахад туслах армрестлинг сургалтын 8 нууцын талаар ярих болно.
Гар барилдааны сургалтын зарчим
Ажлын өнцөг ба далайцын зарчим
Гар барилдаан бол хөдөлгөөнгүй спортын сахилга бат юм. Тэмцээний үеэр ихэнх булчингууд уртыг нь өөрчилдөггүй тул гарны хэсгийг тодорхой байрлалд бэхэлдэг. Тэднийг ажлын өнцөг гэж нэрлэдэг. Гар барилдааны бараг бүх хөдөлгөөн нь нэг фазын шинж чанартай бөгөөд үүнийг зөвхөн ажлын далайц гэж нэрлэдэг.
Эдгээр үзүүлэлтүүд нь бие даасан шинж чанартай бөгөөд гарны бүтэц, байлдааны техник гэх мэтээс ихээхэн хамаардаг. Чөлөөт жингээр ажиллахдаа ачааллын ихэнх хэсгийг ажлын өнцөг дээр унах ёстой. Үүнд хүрэхийн тулд та гарны ажлын (нугалах) хэсгийг ачааллын вектортой зөв өнцгөөр байрлуулах ёстой.
Хэрэв сургалтын үеэр та ажлын өнцөг дээр ажиллах жинг зөв сонгож чадвал далайцын сургалт нь зарим хүндрэл учруулж болзошгүй юм. Энэ нь гарны динамик гулзайлтын үед ачаалал нь тухайн далайцын зөвхөн нэг цэгт нөлөөлдөгтэй холбоотой юм. Энэ нь зорилтот булчинг жигд бус шахахад хүргэдэг. Ачааллыг бүх далайц дээр хуваарилдаг тусгай симуляторуудын тусламжтайгаар энэ асуудлыг арилгах боломжтой.
Жишээлбэл, та дамббелл эсвэл штангтай гараа газартай зэрэгцэн вандан сандал дээр нугалахад хөдөлгөөний эхэнд хамгийн их ачаалал зөвхөн хөдөлгөөний эхэнд байх болно. Дараа нь энэ нь буурч эхлэх бөгөөд далайцын дунд болон эцсийн үе шатанд хамгийн их хүчин чармайлт гарч ирэх болно. Ихэнхдээ гараа зөвхөн хэвтээ вандан сандал дээр дасгал хийдэг тамирчид гараа нугалж, нугалсан байрлалд байлгахад бэрхшээлтэй байдаг. Ажлын далайцыг нэмэгдүүлэхийн тулд та үүнийг эхлэл, төгсгөл, дунд гэсэн гурван өнцөгт хуваах хэрэгтэй. Бид дөнгөж сая гарааны өнцгийн сургалтын талаар ярилцсан бөгөөд одоо нөгөө хоёрынхоо хөгжилд анхаарлаа хандуулах болно.
Ажлын дундаж өнцгийг нэмэгдүүлэхийн тулд ажлын өнцгийн дунд байрлалд гар нь газартай параллель байхын тулд вандан сандлын өнцгийг өөрчлөх хэрэгтэй. Эцсийн ажлын өнцгийг сургахын тулд гарын шуу нь газарт зөв өнцгөөр байх ёстой. Түүнчлэн, ажлын далайц дээр ажиллахдаа статик ачааллыг ашиглаж болно.
Ажлын чиглэлийн зарчим
Энэ зарчим нь нэг булчин нь зөвхөн уртаараа төдийгүй өргөнөөрөө өөр өөр хүч чадалтай байж чаддагт үндэслэдэг. Гарын уян хатан булчингууд ямар ч хурууны чиглэлд нугалж чаддаг гэж бодъё. Эдгээр хөдөлгөөнийг хийдэг булчингийн утас бүр өөр өөр хүч чадлын үзүүлэлттэй байж, тусад нь сургаж болно.
Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та шаардлагатай чиглэлд нарийн мэргэшсэн байх ёстой. Тэднийг ажилчид гэж нэрлэдэг бөгөөд тамирчны барилдааны хэв маягаас хамаардаг.
Ажлын чиглэлийг шийдсэний дараа гарны нугалах хэсгийг ажлын чиглэл нь таталцлын векторын эсрэг байхаар байрлуулах шаардлагатай байна. Үүнийг хийхийн тулд та бие, шуу, гараа өргөжүүлэх хэрэгтэй.
Хэрэв та зөвхөн нэг ажлын чиглэлээр мэргэшсэн бол таны үр дүн хурдан өсч эхэлнэ. Үүний зэрэгцээ, өөр нэг эсвэл хоёр тулааны хэв маягийг нөөцөд байлгах нь маш ашигтай байж болох юм.
Статик тэргүүлэх зарчим
Барилдааны үеэр тамирчдын дунд булчингийн статик хурцадмал байдал давамгайлдаг. Сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд статик ба динамик стрессийн харьцааг сургалтанд шилжүүлэх шаардлагатай байна. Энэ нь чөлөөт жингийн дасгал, машины ажилд адилхан хамаарна.
Идэвхтэй ба идэвхгүй (барих) статик ачааллын хоёр төрлийг ялгах нь заншилтай гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Бариулыг ихэвчлэн чөлөөт жингийн бэлтгэлд ашигладаг бол идэвхтэй нь ширээн дээр байдаг.
Бичил цаг хугацааны өртөлтийн зарчим
Энэхүү зарчим нь булчингийн асар их ачааллыг богино хугацаанд тэсвэрлэх чадвар дээр суурилдаг бөгөөд үүнийг секундын фракцаар тооцдог. Одоогийн байдлаар булчингийн утаснуудын хурцадмал байдал нь тамирчны бэлтгэл хийх явцад ашигладаг хамгийн дээд хэмжээнээс 140 хувь хүртэл байдаг. Ийм ачааллын тусламжтайгаар булчингийн хүч чадлын үзүүлэлтүүд хурдан нэмэгдэж, шөрмөс, үеийг бэхжүүлэх болно. Энэ төрлийн хоёр төрлийн ачааг ялгах нь заншилтай байдаг.
- Идэвхгүй (цочрол).
- Идэвхтэй (цохих).
Идэвхгүй ачааллыг барихад ашигладаг. Тамирчин ажилладаг сумны жин эрс нэмэгдэх ёстой нь тэдний мөн чанар юм. Та хамгийн их жингийнхээ 70-80 хувийн жинтэй дамббелл барьж чадна гэж бодъё. Энэ үед танай нөхөр спортын тоног төхөөрөмж дээр дээрээс доошоо 5-6 цохилт өгөх ёстой. Энэ нь пуужингийн жинг дөчин хувиар нэмэгдүүлэх бөгөөд ажлын өнцөг өөрчлөгдөхгүй хэвээр байх болно.
Идэвхтэй ачаалал бол хамгийн их хүчийг хамгийн богино хугацаанд тогтсон цэг дээр дарах ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та найзынхаа тушаалаар тав, зургаан удаа хөдөлгөөн хийх боломжтой. Энэ дасгалыг туршлагатай тамирчид хийх ёстой гэдгийг энд тэмдэглэх нь зүйтэй. Түүнчлэн гэмтэх эрсдлийг бууруулахын тулд хүч хэрэглэх цэг нь цочрол шингээлт багатай байх шаардлагатай.
Булчингийн харилцааны зарчим
Хэрэв та сургалтын үеэр ажлын өнцөг, далайцыг хөгжүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлбэл булчингийн утаснуудын уртын дагуух ялгаа аажмаар нэмэгдэх болно. Энэ нь ерөнхий ахиц дэвшил удаашрах болно. Үүнээс зайлсхийхийн тулд булчингийн сул хэсгүүдэд үе үе ажиллах хэрэгтэй.
Армрестлинг сургах талаар энэ видеоноос дэлгэрэнгүй уншина уу.
