Бодибилдингчид яагаад булчингийн бүлэг бүрийг тусад нь сургадаг болохыг олж мэдээрэй? Энэ төрлийн сургалтын давуу тал юу вэ, хуваагдал нь булчингийн өсөлтийг хэрхэн хурдасгадаг вэ? Эхний хоёр, гурван сарын эхлэгчдэд нэг хичээлээр бүх биеэ сургахад хангалттай. Гэхдээ хэзээ нэгэн цагт энэ систем үр дүнтэй байхаа больсон бөгөөд хуваах програм нь энд туслах болно. Өнөөдөр бид танд яагаад сургалтын хуваагдал хэрэгтэй байгааг хэлэх болно. Хэрэв бид хуваах давуу талуудын талаар ярих юм бол үүнийг ашигласны ачаар та мэдрэлийн системээ тайвшруулж, нэг хуралдааны хугацааг багасгаж, булчингийн бүлэг бүрийг илүү үр дүнтэй дасгал хийх боломжтой болно.
Би хуваах програмыг хэрхэн үүсгэх вэ?
Салалтын мөн чанар нь бүх биеийг хэд хэдэн хэсэгт хуваах явдал юм. Эхлэхийн тулд хэрэв таны сургалтын туршлага нэг жилээс хэтрэхгүй бол та татах, түлхэх булчинг тусад нь сургаж болно. Практик дээр иймэрхүү харагдаж магадгүй юм.
- 1 хичээл - хавх, нурууны булчин, хоёр толгой, шөрмөс (татах).
- 2 -р хичээл - мор бүс, трицепс, квадрицепс, цээжний булчин (түлхэх).
Ийм схемүүд олон байж болох бөгөөд тэдгээр нь тус бүр зөв байх болно. Өөрийнхөө хуваах хөтөлбөрийг боловсруулахдаа өмнөх хичээлд шууд бусаар оролцсон булчингийн бүлгүүдийг өөр өөр сургалтын өдрүүдэд хуваарилах нь чухал юм. Жишээлбэл, цээжний булчин дээр ажилласны дараа мор бүсийг чанарын хувьд шахах нь бараг боломжгүй юм.
3 хоногийн хуваагдлын өөр нэг жишээ энд байна.
- Эхний дасгал: цээж, бицепс.
- 2 -р дасгал: нуруу, трицепс.
- 3 -р дасгал: хөл, тугал, мөр.
Хэдийгээр өөр өөр өдрүүдэд хөл, мөрний бүсийн булчинг сургах боломжтой байдаг. Энэ нь хөл дээрээ өндөр чанартай бэлтгэл хийсний дараа мөрний бүстэй ажиллахад нэлээд хэцүү байх болно. Нэгдүгээрт, энэ нь цусны урсгал муу байгаатай холбоотой бөгөөд таны хичээл нэлээд урт байх болно. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдийн хувьд дээрх хуваах програм нь нэлээд үр дүнтэй байж чадна.
Өнөөдөр ямар ч биеийн тамирын зааланд та багш олж болно, хэрвээ та өөрөө хуваахаас айдаг бол дасгалжуулагчаас тусламж хүсээрэй. Гэсэн хэдий ч хуваах нь үр дүнтэй сургалтын зөвхөн нэг хэсэг гэдгийг та санаж байх хэрэгтэй. Дасгалыг зөв сонгож, техникийг нь эзэмших нь чухал юм. Үүнгүйгээр эерэг үр дүнд хүрэх боломжгүй болно. Олон шинэхэн бодибилдингчид бэлэн сургалтын хөтөлбөрийг ашигладаг бөгөөд үүнийг хэвлэмэл хэвлэл эсвэл сүлжээнээс авдаг. Үүний дараа тэд хүссэн үр дүнд хүрэхгүй байна гэж мэдэгдэж эхэлдэг. Эхний зургаан сарын хугацаанд таны булчин ямар ч сургалтын хөтөлбөрийг ашиглан өсөх болно гэдгийг та санаж байх ёстой. Хэрэв та нухацтай хандаж байгаа бол тодорхой хугацааны дараа гурван удаа хийх нь танд хангалтгүй бөгөөд та булчингийн бүх бүлгийг илүү сайн дасгал хийхийг хүсч байна. Гэхдээ энэ тохиолдолд таны хичээлийн үргэлжлэх хугацаа эрс нэмэгдэх болно. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд 4 хоногийн хуваах горимд шилжих хэрэгтэй. Дориан Йейтсийн хөтөлбөр:
- Даваа - хөл, тугал.
- Мягмар гараг - цээж, бицепс.
- Лхагва - амралт.
- NS. - нуруу, арын дельта.
- Баасан - мөр, трицепс.
- Бямба - амралт.
- Нар - амралт.
Хэрэв та гарын булчинд илүү их анхаарал хандуулахыг хүсч байвал энэ бүлэгт зориулсан бүхэл бүтэн хичээлийг зориулагдсан хуваах програмын жишээг энд харуулав.
- Даваа - хөл, тугал.
- Мягмар гараг - гар.
- Лхагва - амралт.
- NS. - нуруу, арын дельта.
- Баасан - мөр, цээж.
- Бямба - амралт.
- Нар - амралт.
Хэрэв та энэ програмыг анхааралтай ажиглавал хөлний дасгал нь нурууны булчингийн ажилд саад болохгүй бөгөөд нуруугаа сургах цаг ирэхэд бисепс сэргэх боломжтой болохыг анзаарах болно.
Хуваах нь өөр байж болно гэж бид өмнө нь хэлсэн, гэхдээ танай ангийн амжилт зөвхөн тэднээс хамаардаггүй гэдгийг санаарай. Үл тоомсорлох нь таны ахиц дэвшилийг удаашруулах өөр хүчин зүйлүүд байдаг.
Сургалтын хуваарилалтыг хэрхэн зөв хийхийг энэ видеоноос үзнэ үү.
