Хуучин сургалтын аргууд нь орчин үеийн аргуудын нэгэн адил үр дүнтэй байж чаддаг. Үлэг гүрвэлийн "эрин" -ийн сургалтын талаар олж мэдээрэй. Брукс Кубикийн номоор мартагдсан бүх зүйлийг үргэлжлүүлье. Брукс Кубик "Үлэг гүрвэлийн үеийн сургалт" нэртэй сургалтын хуучин арга барилд зориулж бүхэл бүтэн номоо зориулжээ. Үүнд тэрээр өнгөрсөн үеийн тамирчдын хийсэн янз бүрийн хүч мэхийг жишээ болгон дурдсан байдаг. Жишээлбэл, Херманн Гернер нэг гараараа даллифт хийсэн бөгөөд энэ дасгалын ажлын жин 330 кг байв. Бидний үеийн алдартай тамирчин бүр үүнийг давтаж чадахгүй гэдэгтэй санал нэг байна. Тиймээс, өнөөдөр бид үлэг гүрвэлийн "эрин үе" -ийн Брукс Кубын номтой танилцах болно.
Үлэг гүрвэлийн дасгалууд
Тамирчдын нэг нь нэлээд олон тооны үр дүнтэй дасгалуудыг ашиглахаа больсон, эсвэл бүрмөсөн мартсан болохыг анзаарсан байх. Гэсэн хэдий ч Херман Гернерийн жишээн дээр үндэслэн тэд маш үр дүнтэй байсан гэж дүгнэж болно. Жишээлбэл, өнөө үед бодибилдингчид данх, дарагч, лифтийг нэг гараараа ашиглах нь ховор байдаг. Үүний зэрэгцээ эдгээр дасгалууд зөвхөн мартагдаагүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Өнөөгийн байдлаар зөвхөн пауэрлифтингийн арсеналд үлдсэн үхлийн өргөлтийг эргэн санахад хангалттай. Татах, хүнд өргөх, эсвэл өргөлтийг хойшлуулах талаар бодоорой.
Гэхдээ өмнө нь шулуун хөл дээр үхэл өргөх нь маш алдартай бөгөөд хамгийн чухал нь үр дүнтэй байсан. Ийм дасгалууд маш олон байдаг бөгөөд бүгдийг нь орчин үеийн тамирчид мартаагүй байдаг.
Гар сургалтын схем
Энэ хэсгийн мэдээлэл нь хүчтэй гарны эзэн болохыг хүсдэг бүх хүмүүст маш их хэрэгтэй болно. Энэ даалгаврыг биелүүлэхийн тулд та ихэнх тамирчдын дассан дасгалаас илүү ноцтой бэлтгэл хийх болно гэж шууд хэлэх ёстой. Хэрэв та доор тайлбарласан зарчмуудыг дагаж мөрдвөл гурван сарын дараа үр дүнг нь өөрөө харах болно. Та долоо хоногийн турш гурван удаа бэлтгэл хийх ёстой. Олон хүмүүс ижил төстэй сургалтын хуваарийг ашигладаг хэвээр байгаа гэж маргаж магадгүй ч энэ нь танд маш хэцүү байх болно. Тиймээс Брукс Кубикийн аргачлал бол "Үлэг гүрвэлийн эрин" сургалт юм.
Дасгалын дугаар 1
Сургалт нь аэробик дасгалаар эхлэх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та олс, дасгалын дугуй эсвэл гүйлтийн зам ашиглаж болно. Түүнчлэн, таталт эсвэл штанг өргөлтөөр бие халаалт хийх хэд хэдэн арга барил шаардлагагүй болно. Та бие махбодийг хэт их ачаалах ёсгүй, зүрх, уушиг ажиллаж, цусны урсгал сайжирдаг байх нь чухал юм.
Үндсэн дасгал нь 6 давталтын 5 давталтаас эхэлдэг. Нэгдүгээрт, халаалтын аргууд байдаг бөгөөд тэдгээрийн гурав нь ачаалал аажмаар нэмэгдэхэд хангалттай байх болно. Үүний дараа ажлын жинтэй гурван арга байдаг. Хэрэв та хандлага бүрт 5 давталт хийх боломжгүй бол бүү уурлаарай, гол зүйл бол бүх хандлагын хувьд тэдний нийт тоо 12 байна. Арга барил бүрт таван давталт хийх боломжтой бол ажлын жинг хэдэн фунтээр нэмэгдүүлээрэй.
Дараагийн дасгал нь вандан хэвлэлийн хэрэгсэл болно. Дасгалыг мөн 6х5 схемийн дагуу гүйцэтгэдэг. Дараа нь туухайгаар өргөлт эсвэл блок дээр доошоо гүйлт рүү шилжээрэй. Татах дасгал хийх үед таны гар хамгийн их жингээ өргөхөд тухтай байх ёстой.
Дээр дурдсан бүхэн бол орчин үеийн сургалтын аргачлал бөгөөд одоо Брукс Кубын "Үлэг гүрвэлийн" эрин үеийг сургахад "бичсэн зүйлийг эхлүүлж байна. Хичээлийн энэ хэсэг нь сонгодог хэв маягаар трицепсийг шахах, тухайлбал нарийн атгах байрлалтай вандан хэвлэлийн хэрэгслээр эхэлдэг. Дасгалыг дуусгахын тулд танд гурван инчийн баар хэрэгтэй болно. Энэ нь дасгалыг ийм байдлаар хийх нь илүү хэцүү байдагтай холбоотой юм.
Мөн танд цахилгаан хүрээ хэрэгтэй болно. Баарыг цээжний түвшинд хамгийн доод байрлалд байрлуулах ёстой. Үүний дараа та дасгал хийж эхлэх боломжтой. Цахилгаан хүрээ нь аюулгүй байдлыг хангахад ашиглагддаг, учир нь зузаан баарыг шахах нь нэлээд хэцүү байдаг. Гар эсвэл тохойнд гэмтэл учруулахгүйн тулд бариул нь мөрний өргөнтэй байдаг. Схем нь ижил хэвээр байна - 6x5.
Үүний дараа үлэг гүрвэлийн хэв маягийн буржгар үс рүү шилжээрэй. Үүний тулд тус бүр нь 25 кг жинтэй хоёр, гурван уутанд хуучин уут, элс шаардлагатай болно. Үүнийг санаж байх ёстой. Гараа буржийлгахдаа элс ашиглах нь бүх булчинд маш их дарамттай байдаг. Мэдээжийн хэрэг та баар ашиглаж, үүнд цүнхээ хавсаргаж болно. Гэхдээ элсний уутыг өргөх нь хамаагүй хэцүү байдаг.
Дасгалын дугаар 2
Дахин хэлэхэд бүх зүйл таван минут эсвэл хамгийн ихдээ арван минут үргэлжлэх дулаарлаас эхэлдэг. Эхний дасгал бол эхний дасгалынхтай яг ижилхэн вандан сандал юм. Цорын ганц өөрчлөлт бол давталтын тоо бөгөөд одоо багц бүрт нэг байх ёстой. Ажлын жинг байнга нэмэгдүүлж, зургаа дахь арга нь хамгийн хэцүү байх ёстой.
Үүний дараа зузаан баар ашиглан зогсож буй буржгар үс рүү шилжээрэй. Та нэг давталтын 5 -аас 5 багц хийх хэрэгтэй. Ажлын жин аажмаар нэмэгдэх ёстой.
Гурав дахь дасгал бол цээжийг дарах явдал юм. Спортын тоног төхөөрөмж болгон barbell эсвэл элсний уутыг ашигладаг. Эхний аргад та 8-10 давталт хийх боломжийг олгодог ажлын жинг сонгох хэрэгтэй. Дараагийн бүх аргын хувьд жингээ хэвээр нь үлдээгээрэй, гэхдээ нэг арга барил бүрт дор хаяж таван удаа давтах шаардлагатай болно.
Дараагийн дасгал бол элс дэрээр гараа нугалах явдал юм. Та бас barbell ашиглаж болно, гэхдээ энэ нь "үлэг гүрвэлийн" арга биш юм. Эхний багцын хувьд 8-10 давталт хийх боломжтой жинг сонго. Дараагийн багц бүрийн өмнө амрахаа мартуузай. Үүний тулд хоёр буюу дээд тал нь гурван минут хангалттай байх болно.
Дасгал нь баар дээр хамгийн их хугацаагаар зогсох ёстой. Энэ нь хуруу, гарын шууг бэхжүүлэх болно. Цаг хугацаа өнгөрөхөд дүүжлүүр хийхдээ та туузан дээр бэхлэгдсэн жинг ашиглаж, зузаан дамжуулалтыг ашиглаж эхлэх хэрэгтэй.
"Нэг гараараа Deadlift" дасгал хийх
Энэхүү мартагдсан дасгал нь амжилтанд хүрэх түлхүүр байх болно. Үүний тусламжтайгаар та атгах хүч, лат, бэхжүүлэх булчингаа шахах боломжтой болно. Дасгал хийхдээ хөл чинь мөрний өргөн эсвэл арай өргөн байх ёстой. Тонгойж, нуруугаа шулуун байлгаарай. Үүний зэрэгцээ та баарыг яг төвд байлгах ёстой, эс тэгвэл амжилтанд хүрэхгүй. Жижиг жингээс эхэлж, хүч чадал нэмэгдэхийн хэрээр дасгал хий.
Энэ бол Брукс Кубын үлэг гүрвэлийн үеийн сургалтанд дүрсэлсэн аргуудын нэг юм. Энэхүү ном нь маш сонирхолтой, сургамжтай бөгөөд тамирчин бүрт уншихыг зөвлөж байна.
Та энэ кинонд Брукс Кубикээс дасгал хийх техниктэй танилцах боломжтой.
[медиа =
