Зөв зохистой хооллолтын эсрэг сайхан хонго, өгзөг бөгс гаргахад туслах нууц сургалтын техникийг олж мэдээрэй. Эмэгтэйчүүдийн бодибилдинг нь үзэгчидтэй удаан хугацаанд амжилтанд хүрч чадаагүй юм. Нэгдүгээрт, энэ нь тамирчдын дүр төрхийг эмэгтэйлэг чанараас нь хассан анаболик стероидыг хэт их хэрэглэснээс үүдэлтэй юм. Энэ нь 2010 он хүртэл үргэлжилсэн, учир нь тэр үед фитнесс бикини гэсэн шинэ номинацийг бий болгосон юм. Энэ мөчөөс эхлэн ихэнх охид энэ номинацид өрсөлдөхийг илүүд үздэг.
Өнөөдөр бикини фитнессээр хичээллэх хүмүүсийн тоо тогтмол өсч байгаа ч бүх охид тэмцээн уралдаанд оролцдоггүй. Тэдний олонхын хувьд энэ нь юуны түрүүнд бие махбодоо илүү дур булаам болгох боломж юм. Эмэгтэйчүүдийг эсэргүүцэх сургалтаас эмээх айдас манай улсад давамгайлсан хэвээр байгаа ч байдал аажмаар сайжирч байна.
Охидууд штанг эсвэл дамббеллтэй ажиллах нь тэдний эмэгтэйлэг чанарыг бууруулна гэж айх ёсгүй. Хэрэв та дааврын эм хэрэглэдэггүй бол эмэгтэйчүүд зөвхөн булчингаа чангалж, бие нь илүү дур булаам болно.
Фитнесс бикини хөтөлбөрийн дагуу явагдах ангиудын онцлог
Эдгээр дасгалын зорилго нь том булчингийн массыг олж авах биш харин дур булаам биеийг бий болгох явдал гэдгийг та ойлгох ёстой. Үүний тулд ихэнх охид бага жинтэй эрчимтэй дасгал хийдэг. Хэрэв та бэлтгэл хийж эхлэхийг хүсч байвал хамгийн ойрын биеийн тамирын заал руу яаран гүйж, хэн нэгний бикини фитнесс сургалтын хөтөлбөрийг ашиглах ёсгүй.
Эхлэхийн тулд та мэргэшсэн сургагч багш олох ёстой бөгөөд эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдахыг зөвлөж байна. Хэрэв та хоол тэжээл, сургалтын талаар бие даан судалгаа хийвэл сайн байх болно. Үүний дараа та хэрхэн мэргэжлийн түвшинд сургахаа өөрөө шийдэх ёстой. Шинэхэн тамирчид бие махбодийг хэт ачаалахгүйн тулд хамгийн бага ачаалалтай эхлэх хэрэгтэй.
Та гүйх, усанд сэлэх гэх мэт энгийн спортоор хичээллэж эхлэх боломжтой. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлсний үр дүнд та бүрэн хүч чадлын бэлтгэлд шилжиж болно. Та сайн дулааралгүйгээр хуралдааны гол хэсгийг эхлүүлж чадахгүй гэдгийг санаарай. Үгүй бол та бэртэж, маш ноцтой болох боломжтой.
Сургалтын өдөр бүр шинэ булчингийн бүлэгт бүрэн анхаарал хандуулах ёстой. Хэрэв та долоо хоногийн турш таван өдөр бэлтгэл хийвэл та ажлыг дараах байдлаар хуваарилж болно: мөр, нуруу, бисепс, цээж, мөрний бүс, хөл, трицепс, нуруу.
Энэ бол зүгээр л бүдүүлэг тойм бөгөөд та өөр хэлтэс ашиглаж болно. Үүний зэрэгцээ, өөр хэн нэгний бикини фитнесс хөтөлбөр танд тохирохгүй гэдгийг санах хэрэгтэй. Сургалт үр дүнтэй байхын тулд та өөрийн сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд туршлагатай багшийн үйлчилгээг ашиглах нь дээр. Ганцаарчилсан сургалтын хөтөлбөр гаргахаас гадна тэрээр хоолны зохион байгуулалтад тусалж, бүх үндсэн хөдөлгөөнийг хийх техникийг зааж өгөх болно.
Булчингийн бүлэг бүрийн хувьд дасгалын оновчтой хэмжээг сонгох нь маш чухал юм. Энэ асуудалд олон тооны хүчин зүйлүүд нөлөөлж байгаа тул танд мэргэжилтний туслалцаа хэрэгтэй болно.
- Таны биеийн жин.
- Бодисын солилцооны үйл явцын хурд.
- Өдөр тутмын хоолны дэглэм.
- Бие махбодийн стрессд өртөмтгий байдал.
- Таны биеийн тамирын түвшин.
- Өгөгдсөн даалгаварууд.
Бикини фитнесс сургалтын хөтөлбөрийн жишээ
Хэрэв та өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй бол бикини фитнессийн хамгийн энгийн хөтөлбөрөөс эхэлж болно.
- Босоо саваа саваа.
- Эвтэй байрлалд вандан дар.
- Смит машин дахь босоо саваа.
- Хөл тавих.
- Хэвлийн булчинг хөгжүүлэх дасгалууд.
Бидний хэлснээр фитнесс бикинид өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийх, бага жинтэй байх нь элбэг байдаг. Нийтдээ та 5-6 багц хийх боломжтой бөгөөд тус бүр нь 10-15 давталттай болно. Хичээл бүрийн нийт үргэлжлэх хугацаа ойролцоогоор нэг цаг байна. Хэрэв та туршлагатай тамирчин бол supersets ашиглах талаар сургалтаа хийх нь зүйтэй болов уу. Ийм бикини фитнесс хөтөлбөрийн жишээ энд байна.
- 1 -р superset - вандан хэвлэлийн + biceps curls Скоттын вандан сандал.
- 2 -р супер багц - хазайсан штанг + Смит машин дахь босоо штанг.
- 3 -р байр - шулуун хөл дээр өлгөөтэй өргөлт + суулт.
- 4 -р superset - дамббелл үржүүлэх + босоо barbell эгнээ.
- 5 -р дээд хэсэг - мушгирах (дарах) + дүүжлүүрт хөлөө өргөх.
Дээд багц дахь хөдөлгөөн бүрийг таван давталтаар хийх ёстой бөгөөд тус бүр нь 10-15 давталт хийх ёстой.
Фитнесс бикини хоол тэжээлийн хөтөлбөр
Олон охид таргалалттай тэмцэхийн тулд өлсгөлөн зарлахтай төстэй хоолны хөтөлбөрийг ашигладаг. Энэ нь хэдхэн хоногийн дотор хэдэн кг жин хасах боломжийг олгодог бөгөөд үүний дараа амжилтанд хүрсэн охид энэ хоолны дэглэмийг үргэлжлүүлэн баримталдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь ямар ч сайн зүйлд хүргэхгүй, та зөвхөн биеэ зовоож байна.
Хоолны дэглэмийг хүн бүрт, мөн сургалтын хөтөлбөрт тус тусад нь бэлтгэх ёстой гэдгийг та ойлгох ёстой. Бие махбодид гэмтэл учруулахгүйн тулд мэргэжилтэнээс зөвлөгөө аваарай. Хоолны дэглэмийг боловсруулахдаа дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Биеийн бүтэц, илүү энгийнээр хэлэхэд өөх ба булчингийн массын харьцаа.
- Бодисын солилцооны түвшин.
- "Хамгийн тохиромжтой жин" индикаторыг тодорхойлох.
- Аливаа бүтээгдэхүүний биед үл тэвчих байдал.
Хоол тэжээлийн хөтөлбөр зохиохдоо уургийн нэгдлүүдэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Уурагтай харьцуулахад хоолны дэглэмд нүүрс ус бага байх ёстой бөгөөд энэ нь өөх тосны хэмжээнээс нэг дахин их байх ёстой. Хэрэв та энэ зарчмыг дагаж мөрдвөл өөх тосны нөөц үүсгэхгүйгээр бие махбодыг бүх чухал тэжээлээр хангах болно.
Хоолны дэглэм зохиохдоо шинэхэн тамирчдын адил түгээмэл алдаа бол хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн энергийн үнэ цэнийг бууруулах буруу хандлага юм. Та хамгийн их илчлэг агуулсан хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй, гэхдээ хоолны дэглэмийг хасах ёсгүй. Юуны өмнө та архи, чихэр, төрөл бүрийн соус, салат ороохоос татгалзах хэрэгтэй.
Мэргэжлийн бикини фитнесс
Өнөөдөр фитнесс бикини бол спортын албан ёсны сахилга бат бөгөөд янз бүрийн түвшний тэмцээнүүд энэ ангилалд явагддаг. Бодибилдингээс ялгаатай нь гол ажил бол масс авах явдал юм. Фитнесс бикини нь үзэсгэлэнтэй байхаар сургагдсан байдаг. Сургалтаар дамжуулан өөх тосны хуримтлалаас ангижирч, мөрөөдлийнхөө дүр төрхийг бий болгоно. Тэмцээнд бүх оролцогчдыг өндөр, нас, жин гэх мэт тодорхой үзүүлэлтүүдийн дагуу хуваадаг.
Янз бүрийн тэмцээнд энэ хэлтэс өөр байж болно гэж хэлэх ёстой. Үүний зэрэгцээ олон улсын албан ёсны тэмцээнд бүх оролцогчдыг өндрөөс нь хамааран гурван төрөлд хуваадаг. Ерөнхийдөө фитнесс бикинигийн тэмцээн бол охидын биеийн гоо үзэсгэлэнг харуулдаг гоо сайхны тэмцээн юм. Эцсийн эцэст, энэ нь эрчүүдийг татдаг тул охидын хувьд хамгийн их хүсдэг үзэсгэлэнтэй бие, бие юм.
Үүний зэрэгцээ, мэргэжлийн чиглэлээр суралцахаар шийдсэнийхээ дараа та тодорхой золиослол хийх хэрэгтэй гэдгийг та ойлгох ёстой. Энэ нь голчлон алган дээр хамаатай, учир нь та штанг, дамббеллтэй маш их ажиллах хэрэгтэй болдог. Алга дээр зураас, сорви үлдэхгүйн тулд сургалтын үеэр тусгай бээлий хэрэглэх нь зүйтэй. Таны бие байнга өөрчлөгдөж байдаг бөгөөд энэ нь хувцасны шүүгээ байнга өөрчлөх шаардлагатай болдог. Мэдээжийн хэрэг, ямар ч охины хувьд дэлгүүр хэсэх нь тааламжтай зугаа цэнгэл боловч хувцас хунар олоход бэрхшээлтэй байдаг. Ихэнхдээ мэргэжлийн тамирчид оёдлын хувцас өмсдөг. Зуны улиралд үүнийг хийх нь илүү хялбар байдаг, учир нь цамц эсвэл богино өмд өмсөхөд хангалттай. Ингэснээр та төгс дүр төрхөө бусдад харуулах боломжтой болно.
Үүнээс гадна та хэзээ ч өлсөхгүй байхыг хичээх хэрэгтэй. Таны мэдэж байгаагаар энэ үед бие нь булчинг устгах катаболик дааврыг эрчимтэй гаргаж эхэлдэг. Фитнессээр хичээллэдэг охин бүр бүх цагаа сургалт, хоол тэжээлд зориулах боломжгүй байдаг. Та байнга идэж, их хоол идэж, туранхай байх хэрэгтэй. Эхний ээлжинд өдөр тутмын шинэ дэглэмд дасахад маш хэцүү байх болно. Гэхдээ таны мэдэж байгаагаар гоо үзэсгэлэн нь золиослол, хангалттай ач холбогдол шаарддаг. Хэрэв та фитнесс бикини гэх мэт маш сайн талбайтай ажиллахаар шийдсэн бол энэ замаас хазайх хэрэггүй, учир нь энэ нь зөв юм.
Фитнесс бикини охидыг хэрхэн сургах вэ, энэ видеог үзнэ үү.
