Корсетийн булчинг онцолж, үнэхээр биеийн тамиртай биетэй болохын тулд ямар дасгал хийхийг сур. Наснаас үл хамааран бүх эмэгтэйчүүд нимгэн, нарийхан бэлхүүстэй байхыг хүсдэг. Үүний тулд хоолны дэглэмийн маш хатуу хөтөлбөрүүдийг ихэвчлэн ашигладаг эсвэл биеийн тамирын зааланд хүнд дасгал хийдэг. Харамсалтай нь эдгээр аргууд нь үргэлж үр дүнгээ өгдөггүй. Зорилгодоо хүрэхийн тулд та хоол хүнсээ зөв зохион байгуулж, тусгай сургалт явуулах хэрэгтэй. Хажуугийн дасгал хийснээр та мөрөөдлийнхөө бэлхүүсийг бий болгож чадна.
Хажуугийн булчинг сургахад тохиолддог нийтлэг алдаа
Өнөөдөр та интернетээс олон тооны сургалтын хөтөлбөрүүдийг олж авах боломжтой бөгөөд бүтээгчид нь төгс дүр төрхийг амлаж байна. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь ихэвчлэн үр дүнтэй байдаггүй, тэр ч байтугай таны дүр төрхийг гэмтээж болно. Бид одоо бэлхүүсээ нимгэрүүлэхэд тус болохгүй бүх аргыг жагсаах болно.
- Жингийн хажуугийн нугалалт нь хэвлийн ташуу булчинг хөгжүүлэх, бэлхүүсний хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Энэ дасгал нь эрэгтэйчүүдэд үр дүнтэй байх болно, гэхдээ охид үүнийг ашиглах ёсгүй.
- Цагираг ашиглах нь огт хэрэггүй, гэхдээ нэгэн зэрэг үүнийг маш үр дүнтэй гэж үздэг байв. Түүгээр ч зогсохгүй эмч нар цагираг эргүүлэхээс татгалзахыг зөвлөж байна, учир нь байнгын цочрол ачаалал нь дотоод эрхтнүүдэд тааламжгүй байдаг.
- Мөрний жинтэй эргэлт нь нугасны багананд сөргөөр нөлөөлж, гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Нугасны хүснэгт нь тэнхлэгийн ачааллыг сайн эсэргүүцдэг боловч мушгирах эмзэг байдаг.
- Бага хэмжээний кардио ачаалалтай хүч чадлын дасгалыг идэвхтэй ашиглах нь эсрэгээрээ эерэг үр дүнд хүргэхгүй. Таны сургалтын хөтөлбөр аль болох тэнцвэртэй байх ёстой.
Мэргэжилтнүүд долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна. Бие халаалт дууссаны дараа хажуугийн булчинд зориулсан тусгай дасгал хийж эхлэх боломжтой. Дараа нь богино завсарлага авсны дараа аэробик дасгал хийх шаардлагатай болно.
Симуляторыг заавал ашиглах шаардлагагүй. Гүйлт, бүжиг эсвэл олсоор үсрэх замаар маш сайн үр дүнд хүрэх боломжтой. Энэ нь хажуугийн булчингийн утаснуудын уян хатан чанарыг нэмэгдүүлж, бэлхүүсийг нимгэн болгох боломжийг олгоно. Үндсэн дасгалаа эхлэхээс өмнө сайн дулаацаарай. Бид одоо энэ талаар дэлгэрэнгүй ярихгүй. Бие халаалт хийх явцад бага зэргийн кардио ачаалал өгч хэвлийн булчинг чангалах хэд хэдэн дасгал хийх хэрэгтэйг бид танд л мэдэгдэх болно.
Хажуугийн булчинд зориулсан дасгалын багц
Хэвлийн хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөн бол янз бүрийн үрчлээс юм.
- Дасгал 1. Гараа толгойны ард, тохойгоо хажуу тийш нь харуулан хазайсан байрлалыг аваарай. Дасгал хийх явцад эрүү ба цээжний хоорондох нударга орчим байх ёстой гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Нуруугаа газраас дээш өргөхгүйгээр, тохойн үеийг нийлүүлэхгүйгээр их биеээ өргөж эхэл. Үүний зэрэгцээ зүүн тохойн үений тусламжтайгаар баруун өвдөг рүүгээ хүрэхийг оролдож, биеийг мушгина. Биеэ газарт зөөлөн буулгаж, нөгөө талдаа давтана.
- Дасгал 2. Эхлэх байрлал нь өвдөгний үен нугалж, толгойны ард хавдар үүссэнтэй адил юм. Биеэ дээшлүүл, гэхдээ баруун тохойн үений тусламжтайгаар баруун өсгий рүү сунган эргүүл.
- Дасгал 3. Газар дээр суугаад өвдөгөө нугалж, толбыг газарт тавь. Их биеэ 45 градусаар хойш бөхийлгө. Мөн нурууны доод хэсгийг бага зэрэг дугуйлж, тохойн үеийг нугалах шаардлагатай. Биеийг хажуу тийш нь эргүүлж эхэл.
- Дасгал 4. Хажуугаар нь хэвтэж, гараа хажуу тийш нь өргөн, алгаа доошлуул. Мөрний үеийг газарт чанга дарж, хөлөө дээш өргөөд өвдөгний үеийг зөв өнцгөөр (90 градус) нугална. Та теннисний бөмбөгийг өвдөгний үений хооронд барьж болно. Хөлөө аль болох ойртуулж, хажуу тийш нь доошлуулж эхлэх хэрэгтэй. Хажуугийн булчин дээр дасгал хийх үед аарцагыг чанга дарах хэрэгтэй. Анхны байрлал руу буцаж, эсрэг чиглэлд хөдөлгөөн хий.
- Дасгал 5. Чиний талд хэвт. Хөл нь өвдөгний үен дээр бага зэрэг нугалж, нөгөөгийнхөө дээр тавьдаг. Дээд гар нь толгойны ард байх ёстой, доод гар нь газар эсвэл ходоод дээр байх ёстой. Биеэ дээш өргөөд сонгодог хямрал хийж байгаа мэт мушгиж эхлээрэй. Таны аарцаг таны талд байгаа тул ташуу булчингууд ажилд оролцоно.
- Дасгал 6. Хажуугаар нь хэвтэж, их бие, хөлөө тэгшлээд нэг нэгнийхээ дээр тавь. Доод гарын тохойн үеийг түшиж, дээд хэсгийг гуяны дээр тавь. Толгойгоо мөрний үенээс холдуулж, харин хүзүү нь биетэйгээ шулуун шугам үүсгэх ёстой. Энэ албан тушаалыг аль болох удаан барь.
Хажуугийн хамгийн сайн дасгалуудыг дараах видеоноос үзээрэй.
