Та хүчирхэг гартай болохыг хүсч байгаа ч ахиц дэвшил гарахгүй байна уу? Мэргэжлийн тамирчдын зөвлөгөө танд туслах болно. Бицепс, трицепсийн өсөлт байхгүй байгаа шалтгааныг олж мэдээрэй. Харамсалтай нь тамирчид тэр бүр хурдан хөгжиж чаддаггүй. Хэрэв таны гар ургахгүй бол цөхрөл бүү зов. Хэрэв тодорхой булчин нь хөгжлөөсөө хоцорсон бол үүний шалтгаан нь нэг боодлын генетикт оршдог гэж эрдэмтэд баталж байна. Трицепсийн хувьд энэ нь ихэвчлэн урт хэсэг, хоёр толгойт нь дотоод хэсэг юм. Гэсэн хэдий ч шалтгаан нь генетикээс үүдэлтэй тул тэдний хөгжилд шаргуу ажиллах нь хангалтгүй байж магадгүй юм. Өнөөдөр мэргэжлийн тамирчдын тусламжтайгаар гар чинь ургахгүй бол яах вэ гэдгээ олж тогтоохыг хичээх болно.
Жорж Фарагийн гарын сургалтын зөвлөмж
Жорж гарны өсөлтөд нэлээд удаан хугацаанд ноцтой асуудалтай байсан боловч одоо бүх зүйл сайхан байна. Эхний алхам бол ахиц гарахгүй байгаа шалтгааныг олж мэдэх явдал юм. Алдарт тамирчдын янз бүрийн сургалтын хөтөлбөрийг удаан хугацаанд туршиж, үргэлж их жинтэй ажиллаж байснаа Фарах хүлээн зөвшөөрдөг. Чухам үүнээс л тэрээр амжилтын түлхүүрийг олж харсан юм.
Гэсэн хэдий ч цаг хугацаа өнгөрч, гар ургахгүй хэвээр байв. Жорж сургалтын явцдаа дүн шинжилгээ хийсний дараа хоёр төрлийн ангиудыг ээлжлэн сольж эхлэв. Нэг дасгалыг өндөр жинтэй, бага давталттай, нөгөөхийг нь бага жинтэйгээр олон давталтын горимоор хийсэн.
Гарны булчингууд нь шахах нөлөөнд илүү сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг нь маш олон удаа давтагдах горимд хүрэх боломжтой болох нь тодорхой болов. Үүний зэрэгцээ, Фарах хэзээ ч хандлагын тоог урьдчилан тодорхойлдоггүй, харин өөрийн мэдрэмж дээр үндэслэн ажилладаг гэдгийг онцлон тэмдэглэв. Түүнчлэн гар дээрээ ажиллахдаа олон төрлийн үйл ажиллагаа маш чухал байдаг. Үүнтэй ижил үйл ажиллагаа явуулахгүй байхын тулд хөтөлбөрөө зохиож үзээрэй.
Түүнчлэн, хэрэв та гараа ургуулахгүй бол юу хийхээ мэдэхгүй байгаа бол нэг хичээл дээр хоёр толгой, гурван толгойт толгой эргүүлэхийг оролдож болно. Энэ бол Жоржийн хувьд гайхалтай шийдвэр байсан гэж бодъё.
Фарах Трицепсийн сургалт
Бага жинтэй олон удаагийн сургалтыг өндөр жинтэй бэлтгэлтэй хослуул. Эхний багц дээр 16-18 давталт хийж, шинэ багц бүрээр аажмаар бууруулна. Сүүлийн багц нь 8-10 давталттай байх ёстой. Мөн багц хоорондын амрах хугацааг нэг минут болгож богиносгоорой. Хэрэв та илүү их амрах юм бол хүчтэй шахах нөлөө үзүүлэх боломжгүй болно.
Фарах хоёр толгойт дасгал хийх
Төвлөрсөн дуслын багцыг ашиглаж эхлэхийг хичээ. Жоржийн гүйцэтгэсэн шиг иймэрхүү харагдаж байна.
- 30 кг жинтэй дамббелл өргөх - 4-6 давталт;
- 25 кг жинтэй дамббелл өргөх - 4-6 давталт;
- 20 кг жинтэй дамббелл өргөх нь бүтэлгүйтэх болно.
Ердийн Фарах дасгал нь гурван толгойт булчин, 9 эсвэл 6 толгойт хоёр толгойтой дасгалуудаас бүрдэнэ.
Питер Путнамын гарын сургалтын зөвлөмж
Петрийн гар нь аажмаар ургадаг бөгөөд хөлнөөсөө ч ахих хурдаараа хоцордог. Булчин нь хөгжлөөс хоцорч байгаа үед бэлтгэл хийх явцад үүнийг мэдрэх боломжгүй байдаг гэдэгт тамирчин итгэлтэй байдаг. Жижиг жинг ашигласнаар эхлээд тархи, булчин хоорондын холбоог бэхжүүлэх шаардлагатай. Хэрэв стандарт хуваах системийг ашиглах үед гар чинь ургахгүй байгаа бол нэг булчингийн булчин, трицепс дээр ажиллаж эхэл.
Путнам Бицепсийн сургалт
Бицепс сургахын тулд Путнам өөрийн аргачлалыг боловсруулсан. Үүний мөн чанар нь нэг хичээлийн явцад хоёр төрлийн сургалтыг ээлжлэн солих явдал юм. Эхний дасгал нь хоёр толгойт булчингийн бүх хэсгийг ургуулах гурван хөдөлгөөнөөс бүрдэнэ. Хоёрдахь дасгал нь туршилт бөгөөд бусад дасгалуудыг ашиглах, ачааллын өнцөг, ажлын жинг туршиж үзэх шаардлагатай.
Бицепс дасгал хийх хамгийн сайн хөдөлгөөн бол Питер штанг босоо байрлалд өргөх гэж үздэг. Тамирчны хөтөлбөрийн дараагийнх нь Скоттын вандан сандал дээр авирах явдал юм. Эдгээр нь эхний дасгалын дасгал юм. Дараа нь Путнам туршилт хийж эхэлдэг бөгөөд дасгалууд, гүйцэтгэх дарааллыг байнга өөрчилдөг.
Путнам Трицепсийн сургалт
Трицепс дээр ажиллах анхны дасгал бол Францын хэвлэл бөгөөд хамгийн урт хэсгийг аль болох нарийвчлан боловсруулдаг. Дараа нь толгойны цаанаас EZ-bar өргөтгөлийн ээлж ирэх бөгөөд дасгал нь доошоо дарахад дуусна. Сүүлийн дасгалын үеэр та хүчтэй шахах нөлөө үзүүлэх хэрэгтэй гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд Петр нарийн, өргөн, дараа нь урвуу атгах ашиглан арван таван давталт хийдэг.
Фуад Абидийн гарын сургалтын зөвлөмж
Фуад гараа сургахдаа гаргасан гол алдаагаа бицепс, трицепсийн анатомийн талаар энгийн мэдлэггүй гэж үздэг. Чухам энэ баримт л түүнд дэвших боломжийг олгосонгүй. Энэ нь үр дүнгээ өгөөгүй их хэмжээний ажлыг хийхэд хүргэсэн.
Зөвхөн нэг өдөр гарын булчингийн дасгал хийсний дараа Фуад ахиц дэвшил гаргаж эхлэв. Сөрөг давталт нь маш сайн үр дүнг авчирдаг бөгөөд сүүлчийн багц бүрийг сөрөг үе шатанд анхаарлаа төвлөрүүлж хийж болно. Гарны булчин бүрийн хувьд Абид гурван хөдөлгөөн хийдэг боловч сургалтын явцыг төрөлжүүлэхийн тулд үе үе өөрчилдөг.
Abid Triceps сургалт
Юуны өмнө та хөдөлгөөний үр дүнтэй хослолыг олох хэрэгтэй. Фуад дасгал нь өөрөө бус, харин ахиц дэвшил гаргахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг хүчин зүйл гэдэгт итгэлтэй байна. Эхнийх нь бүтэлгүйтсэн Францын хэвлэлүүд юм. Дараа нь тамирчин хэвтээ байрлалд нарийн даралтыг хийж, сүүлийг нь нэг гараараа толгойны ард олс бариул, сунгалтаар доош дардаг.
Абидын биспепсийн сургалт
Бицепс хамгийн их урагшлахын тулд зөвхөн шулуун өргөлт хийх ёстой гэдэгт Абид итгэлтэй байна. Хэрэв та муруй хүзүүгээр ажилладаг бол хамгийн том хэсэг болох дотоод хэсгийг хангалттай ачаалахгүй болно. Тамирчдын хувьд хамгийн сайн дасгал бол урвуу атгах өргөгч ба алх юм.
Эдгээр нь гар урлалын явцыг хурдасгахын тулд тамирчдад зориулсан зөвлөмж юм.
Сергей Югай энэ видеонд гарын булчингийн өсөлтийг хэрхэн хурдасгах талаар ярих болно.
