Булцуу нь Арнольд шиг хэлбэртэй болохын тулд бицепсээ хэрхэн дүүжлүүлж сурах вэ? Нууц гүйцэтгэлийн техник. Өнөөдрийн нийтлэл нь хоёр толгойт булчингийн алх зэрэг алдартай хөдөлгөөнд бүрэн зориулагдсан болно. Та зөвхөн дасгалын техниктэй танилцахаас гадна хөдөлгөөний зарим нууц, онцлогийг мэдэж авах боломжтой бөгөөд ингэснээр үүнийг аль болох үр дүнтэй болгоно.
Алх бицепс дасгал нь үндсэн дасгал боловч олон хүн үүнийг тусгаарлагдсан гэж ангилдаг. Гэхдээ бидний хувьд илүү чухал зүйл бол түүний тусламжтайгаар булчингийн массыг үр дүнтэй олж авах явдал юм. Зорилтот булчин бол biceps, брахиали юм. Хэрэв хэн нэгэн мэдэхгүй бол мөрний булчин, түүнийг бракиалис гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь хоёр толгойт байрладаг.
Алх бицепс хийдэг тамирчдад өгөх зөвлөмж
Хөдөлгөөний явцад далдуу модны цоолох тусам (доошоо чиглэсэн), мөрний булчин нь ажилд илүү идэвхтэй оролцдог. Хэрэв та алган дээрээ илүү хүчтэй хэвтэж (дээш харуулбал) хоёр толгойт илүү их ачаалал ирнэ. Хэрэв төвийг сахисан бариул ашиглавал дээр дурдсан хоёр булчин хоёулаа ижил эрчимтэй ажилладаг.
Саармаг бариул ашиглах нь давуу болон сул талуудтай. Энд эерэг зүйл бол хоёр булчин ажилд идэвхтэй оролцдог бөгөөд үүний үр дүнд биеийн дааврын хариу урвал илүү хүчтэй болно. Үүнээс гадна та илүү их жинтэй спортын хэрэгслийг ашиглах боломжтой. Нөгөө талаас ачааллыг бүх ажиллаж буй булчингийн хооронд хуваарилах бөгөөд үүний үр дүнд бисепсийг хамгийн их шахах боломжгүй болно. Тиймээс аль бариулыг ашиглах нь танд хамаарна. Та бүх зүйлийг нэгтгэж болно. Нэг хичээлд төвийг сахисан бариул, дараагийн хичээлд дуудах аргыг ашигла. Гурав дахь хичээл дээр энэ тохиолдолд supination ашигладаг.
Та юу ч шийдсэн бай, энэ хөдөлгөөн нь массыг олж авахад хамгийн үр дүнтэй гэж та баттай хэлж чадна. Дасгал хийх явцад ашиглаж болох бариулын төрлүүд рүү буцахдаа гар нь илүү том харагдахын тулд брахиалийг хөгжүүлэх хэрэгтэй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ нь эдгээр булчингийн байрлалтай холбоотой юм, учир нь брахиалис нь гарын шууны булчин дор ажилладаг. Үүний үр дүнд гар нь конус хэлбэртэй болно.
Та алхыг biceps дээр ямар ч байрлалд - сууж эсвэл зогсож байхдаа хийж болно. Хөдөлгөөн хийх эдгээр сонголтуудын хооронд бараг ялгаа байхгүй. Таны мэдэж байх ёстой цорын ганц зүйл бол зогсож байхдаа хууран мэхлэх чадвар юм. Хэрэв та энэ техникийг ашиглаж байгаа бол суух сонголт танд тохирохгүй байна. Хөдөлгөөнийг хоёр гараараа нэгэн зэрэг эсвэл ээлжлэн хийж болно. Хэрэв та бүрхүүлийн илүү жинг ашиглахыг хүсч байвал нэг гараараа ээлжлэн ажиллах хэрэгтэй. Нэмж дурдахад, нэг гараараа дасгал хийхдээ булчингийн тогтмол даралтыг бий болгодог бөгөөд энэ нь түүний шахалтыг сайжруулах боломжийг олгодог. Энд байгаа цорын ганц сөрөг зүйл бол хичээлийн цагийг нэмэгдүүлэх явдал юм.
Biceps -ийн алхыг хэрхэн зөв хийх вэ?
Одоо бид дасгалыг төвийг сахисан атгах техникийг авч үзэх болно. Dumbbells -ийг гартаа авч, алгаа бие биен рүүгээ чиглүүлэхийн тулд барь. Нуруу нь хавтгай, гараа биеийн дагуу доошлуулах ёстой. Нурууны доод хэсэгт байгалийн хазайлт байх ёстой.
Амьсгалахдаа биеийн багажийг чанга дарах ёстой тохойн үеийг нугалж спортын хэрэгслийг өргөж эхлээрэй. Тэд бүхэл бүтэн багцын туршид энэ байрлалд байх ёстой. Тохойн үеийг урагшлуулахыг зөвшөөрөх ёсгүй.
Заримдаа тамирчид сумыг бараг л мөрний үений түвшинд өргөдөг бөгөөд үүнийг хийх нь утгагүй юм. Траекторийн хамгийн дээд цэг дээр хүрч ирсний дараа гараа доод хэсэгт нь бүрэн тэгшлэхгүйгээр дамббеллүүдийг аажмаар буулгаж эхэл.
Бицепсийн хувьд алх хийх үед гардаг нийтлэг алдаа
Хамгийн түгээмэл алдаа бол тохойгоо урагш түлхэх явдал юм. Үүнээс зайлсхийхийн тулд биеийг хүчтэй дарах хэрэгтэй. Дасгалыг зөвхөн тохойн үений уян хатан байдлаар хийдэг бөгөөд мөрөө засах ёстой.
Түүнчлэн, шинэхэн барилгачид ихэвчлэн инерцийг ашигладаг бөгөөд ингэснээр тэдний ажлыг хөнгөвчилдөг. Хөдөлгөөний үр ашгийг бууруулахгүйн тулд үүнийг хийх ёсгүй. Бицепс рүү алх хийх үед бие нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой бөгөөд та түүний цохилтыг хасах хэрэгтэй.
Түүнчлэн, та гараа чиглэлийн доод байрлалд бүрэн тэгшлэх боломжгүй бөгөөд энэ нь biceps -ийн байнгын хурцадмал байдлыг хадгалах болно. Хөдөлгөөний техникийг зөрчихгүйн тулд жинг зөв сонгох хэрэгтэй. Хэрэв та хэт их жинг ашиглавал та үүнд хүрч чадахгүй бөгөөд техникийн алдаа гаргах нь гарцаагүй. Энэ бол маш үр дүнтэй хөдөлгөөн боловч зөв хийсэн тохиолдолд л ийм байх болно.
Бицепс хийх алх хийх техникийн талаар та энэ видеоноос илүү ихийг олж мэдэх болно.
