Өвдөлт юунаас болж үүсдэг, булчингийн бөглөрөлтэй хэрхэн тэмцэх талаар олж мэдээрэй. Мэргэжлийн тамирчдын хамгийн алдартай аргуудыг бид танд хэлэх болно. Олон хүмүүс спортоор хичээллэх, биеэ эмх цэгцтэй болгох цаг болсныг хэзээ нэгэн цагт ойлгодог. Зарим хүмүүс биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийдэг бол зарим нь гэрийн орчныг илүүд үздэг. Гэсэн хэдий ч дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал нь эрүүл мэндийг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг тул ангиудын байршил хамаагүй. Үүнээс гадна тэд эндорфины нийлэгжилтийг дэмжиж, сэтгэл санааг сайжруулдаг.
Гэсэн хэдий ч бэлтгэлийн дараах өдрийн баяр баясгаланг булчингийн өвдөлтөөр сольж болно. Дасгалын эрч хүчээс хамаарч орноосоо босоход хүртэл хэцүү байдаг. Энэ эмгэгийг ихэвчлэн толгой эргэх эсвэл булчингийн бөглөрөл гэж нэрлэдэг. Ихэнхдээ энэ үзэгдлийг хэт их ачаалал өгдөг, эсвэл тогтмол дасгал хийдэггүй тамирчид тулгардаг. Зарчмын хувьд энэ бол ердийн төлөв бөгөөд үүнд хэнийг ч буруутгах ёсгүй. Өнөөдөр та булчингийн түгжрэлээс хэрхэн ангижрах талаар сурах болно.
Булчингийн өвдөлтийн шалтгаан
Бэлтгэл хийсний дараа булчинд өвдөх нь зөвхөн шинэхэн тамирчдад л тохиолддог гэж битгий бодоорой. Туршлагатай тамирчин ч гэсэн өндөр эрчимтэй дасгал хийсний дараа энэ үзэгдэлтэй тулгардаг. Түүний гадаад төрх байдлын гол шалтгаан нь булчингийн утаснуудын бичил гэмтэл бөгөөд дараа нь биеэс эдгэрч, улмаар жин нэмэгддэг.
Энэ үед өсөлт яг ажиглагддаг тул биеэ амраах нь маш чухал юм. Мэдээжийн хэрэг, ДОХ -ыг эхлүүлэх өөр шалтгаанууд бий. Хэрэв та асуудлыг биохимийн үүднээс авч үзвэл булчингууд дараахь шалтгааны улмаас бөглөрдөг.
- их хэмжээний сүүн хүчил;
- булчингийн эд эсийн агшилтаас болж цусны урсгал удааширдаг.
DOMS байгаа эсэхийг оношлохын тулд хэд хэдэн шинж тэмдгийг ашиглаж болно.
- булчинд "хөвөн" гэсэн мэдрэмж гарч ирдэг;
- булчингууд томорч, хавдсан мэт болсон;
- таталт гарч ирдэг.
Булчингийн түгжрэлээс хэрхэн ангижрах вэ - арга?
Энэ асуудлыг шийдэх гол аргуудыг авч үзье.
Усны журам
Халуун усанд орсны дараа өвдөлт намдаах эсвэл бүрмөсөн алга болдог. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд далайн давсыг усанд нэмэхийг зөвлөж байна. Булчингууд халуун усанд байхдаа тайвширч цусны урсгал нэмэгддэг. Үүний үр дүн бол сүүн хүчлийг хурдан ашиглах явдал юм. Хэрэв та өндөр эрчимтэй дасгал хийсэн бол энэ аргыг хамгийн үр дүнтэй, боломжийн үнэтэй гэж үзэх хэрэгтэй. Та бас угаалгын өрөө (саун) -д зочилж болно, гэхдээ дасгал бүрийн дараа хүн бүр үүнийг хийж чадахгүй. DOMS -ийн анхны шинж тэмдгийг мэдэрмэгц тодосгогч шүршүүрт ороорой. Олон мэргэжлийн тамирчид энэ аргыг хэрэглэдэг. Та өөртөө хамгийн тохиромжтой усны эмчилгээг сонгох эсвэл тэдгээрийг хослуулах боломжтой.
Массаж
Булчингийн хурцадмал байдлыг намдаах маш сайн арга нь тэдний аяыг сайжруулж, таагүй мэдрэмжийг арилгаж, тайвширдаг. Мэдээжийн хэрэг, энд маш их зүйл массажистын ур чадвараас хамаарна. Бидний тэмдэглэсэн массажны бүх давуу талуудаас гадна цусны урсгалыг хэвийн болгох талаар санаж байх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр лактатын хэрэглээг хурдасгадаг.
Сунгах
Хэрэв та бөглөрсөн булчингаас хэрхэн ангижрахыг мэдэхийг хүсч байвал сунгалтын талаар бүү мартаарай. Та эерэг үр дүнг бараг тэр даруй анзаарах болно. Гэсэн хэдий ч та хүнд хэцүү эхний минутанд өөрийгөө бэлдэх ёстой. Гэхдээ ойролцоогоор дөрөвний нэг цагийн дараа булчингууд тайвширч, хоолой өвдөх нь багасна.
Дараагийн ангиуд
Ихэнхдээ шинэхэн тамирчид зөвхөн бөглөрсөн булчингийн мэдрэмж арилсаны дараа л үргэлжлүүлэн хичээлээ үргэлжлүүлж чадна гэдэгт итгэлтэй байдаг. Хэрэв өвдөлт маш хүчтэй байвал үүнийг хийх хэрэгтэй. Үүнээс гадна та эмчид хандах хэрэгтэй, учир нь хэт их өвдөлт нь гэмтлийн дохио болдог.
Хэрэв өвдөлт тэвчих юм бол дасгалаа ижил горимоор үргэлжлүүлэх нь дээр. Хэрэв хичээл тогтмол бус байвал байдал улам дордох болно. Булчинг дулаацуулж, цусны урсгалыг нэмэгдүүлэхийн тулд сургалтын үндсэн хэсгийн өмнө заавал дулаацаарай. Сүүн хүчлийг цусаар хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь дасгал хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэх гайхалтай шалтгаан болдог гэдгийг санаарай.
Хэрэв та бөглөрсөн булчингаас хэрхэн ангижрахыг мэдэхийг хүсч, бидний зөвлөмжийн дагуу үйлдсэн бол өвдөлтийн мэдрэмж буурч байгааг та анзаарсан байх. Ихэнх тохиолдолд булчингийн бөглөрөл хоёроос гурван хоногийн турш мэдрэгддэг боловч хэдхэн долоо хоног үргэлжилдэг. Хэрэв та энэ бүх хугацаанд дасгал сургуулилтаа алгасвал дараагийн хичээлийн дараа байдал давтагдах болно.
Тэжээл
Хоол тэжээл нь хүний эрүүл мэндэд асар их нөлөө үзүүлдэг гэдгийг эртнээс мэддэг болсон. Эртний Грекийн эдгээгчид хүртэл энэ харилцааг тэмдэглэжээ. Бидний биед бүх макро болон микроэлементүүд хэрэгтэй. Хэрэв нүүрс ус нь энерги өгдөг бол уургийн нэгдлүүд нь хуванцар функцийг гүйцэтгэдэг, учир нь бидний бүх эдүүд тэдгээрээс үүсдэг. Таргалалттай тэмцэхийн тулд өөх тосны хэрэглээнээс татгалзах шаардлагатай байгааг өнөөдөр та олонтаа сонсдог.
Гэсэн хэдий ч үүнийг хийх боломжгүй, учир нь энэхүү шим тэжээлийг бие махбодь бэлгийн дааврыг нэгтгэхэд ашигладаг. Тамирчин хүний хувьд тестостерон дааврын ач холбогдлыг та сайн мэднэ. Өөр нэг зүйл бол та зөвхөн эрүүл өөх тосыг хэрэглэж, хоолныхоо хэмжээг хязгаарлах хэрэгтэй. Олон хүний мартдаг бичил тэжээл нь эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй.
Амралт
Амрах тухай ярихдаа бид ихэвчлэн унтахыг хэлдэг. Амралт бол спортын ахиц дэвшил гаргах гол нөхцөлүүдийн нэг юм. Булчингууд ургахын тулд тэд сэргэх ёстой. Нөхөн сэргээх хамгийн идэвхтэй үйл явц нь унтах үед л тохиолддог.
Сэтгэл хөдлөлийн байдал
Булчингийн өвдөлтөөр сайхан сэтгэл санааг хадгалахад хэцүү байдаг гэдэгтэй санал нэг байна. Гэсэн хэдий ч та хичээх хэрэгтэй. Сэтгэл хөдлөлийн эерэг хандлага нь булчингийн өвдөлтийг хурдан арилгахад тусалдаг төдийгүй сургалтын үр дүнг нэмэгдүүлдэг болохыг эрдэмтэд нотолжээ.
Хэрэв эхлэгч тамирчин бүх зүйлийг зөв хийдэг бол (бид хөдөлгөөн хийх техникийг ажиглах тухай ярьж байна), тэр ч байтугай урьд өмнө мэдээгүй байсан булчингаа хурдан олж нээдэг. DOMS бол сургалтын үйл явцын нэг бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд тамирчин бүр үүнийг нэгээс олон удаа даван туулдаг гэдгийг та санаж байх хэрэгтэй. Бие махбодь амьдралын шинэ нөхцөлд дасан зохицоход та бөглөрсөн булчингаас хэрхэн ангижрах вэ гэсэн асуултыг сонирхохоо болино.
Хэрэв та амьсгал давчдах юм бол хичээлээ алгасаж болохгүй гэж бид өмнө нь хэлсэн. Өвдөлт намдаахын тулд сургалтын өмнө болон дараа юу хийх талаар ярилцъя.
Хичээл эхлэхээс өмнө
- Таван минутын халаалт хийхээ мартуузай.
- Та дасгал хийж эхлэхээс нэг цагийн өмнө идэх хэрэгтэй.
- Сургалтын үеэр шагайндаа байгалийн ноосоор хийсэн хөл халаагч түрхээрэй.
- Дасгал эхлэхээс гучин минутын өмнө, санхүүгийн хувьд боломжтой бол амин дэм идээрэй.
Сургалтын дараа
- Халуун шүршүүрт ороорой.
- Нөлөөлөлд өртсөн хэсэгт ноосон ороолт эсвэл халаалтын дэвсгэр (дулаан) тавих хэрэгтэй.
- Хэрэв та таталт авсан бол Кузнецовын ипликатор дээр зогсоорой.
- Булчинг өөрөө массаж хийх.
- Сунгах талаар бүү мартаарай.
- Өдөр бүр цэнэглэ.
Хүчний бүх хөдөлгөөнүүдийн дунд амьсгаадалт үүсэх хамгийн том эрсдэл нь:
- deadlift - нурууны булчингууд;
- squats - квадрицепс;
- түлхэлт - цээжний булчин ба трицепс.
Хэрэв та бөглөрсөн булчингаас хэрхэн ангижрахыг мэдэхийг хүсч байвал эхлээд энэ үзэгдлээс айх ёсгүй. Тиймээс бие нь танд бэлэн биш байсан хүчтэй ачааг ашигласан гэсэн дохио өгдөг. Цорын ганц үл хамаарах зүйл бол хэрэв та эхлэгч биш эсвэл удаан хугацааны дараа хичээлээ үргэлжлүүлээгүй бол хүчтэй өвдөлт юм. Ийм нөхцөлд булчингууд бөглөрөх магадлал өндөр байдаг.
Мэдээжийн хэрэг, DOMS -ийн талаар ямар ч таатай зүйл байдаггүй, учир нь энэ нь таны өдөр тутмын амьдрал дахь боломжийг эрс хязгаарлаж чаддаг. Жишээлбэл, хэрэв цээжний булчин бөглөрсөн бол тамирчин ихэвчлэн гараа хажуу тийш нь тарааж чаддаггүй. Түүнчлэн, өвчнийг хурдан арилгахад туслах витаминуудын талаар хэдэн үг хэлэх хэрэгтэй. Юуны өмнө бид Е, С, А витаминуудын тухай ярьж байна.
Хэрэв эдгээр бодисууд таны хоол хүнсэнд бага хэмжээгээр агуулагддаг бол та эмийн санд тохирох нэмэлт тэжээлийг хэрэглэж эхлэх хэрэгтэй. Тэдний дунд бид дараахь зүйлийг тэмдэглэж байна.
- Апитонс П - Бүтээгдэхүүн нь их хэмжээний витаминаас гадна биофлавоноид, хааны вазелин, зөгий цэцгийн тоос агуулдаг.
- Элтон П - витамин, зөгий цэцгийн тоосноос гадна eleutherococcus ханд агуулсан.
- Леветон Форте - витамин, лийзийн үндэс ханд, зөгий цэцгийн тоос, амин цогцолборыг нэгтгэдэг.
Булчингийн бөглөрөл нь тэдний өсөлтийг илэрхийлдэггүй
Өвдөлтгүй өсөлт байхгүй гэж олон дэмжигчдийн хэлсэн үгийг хүн бүхэн мэддэг. Гэсэн хэдий ч энэ чиглэлээр хийсэн сүүлийн үеийн судалгаанууд өөр зүйлийг харуулж байна. Үнэн бол урьдын адил хаа нэгтээ хаа нэгтээ байдаг. Мэдээжийн хэрэг, булчинд өвдөх нь булчингийн эд эсэд гэмтэл учруулж байгаагийн нотолгоо юм. Үүнгүйгээр ахиц дэвшил гаргах боломжгүй гэдгийг бид бүгд мэднэ.
Гэсэн хэдий ч булчингийн өсөлтийн процессыг идэвхжүүлэх гол хүчин зүйлүүдийн дунд заавал өвдөх тухай дурдаагүй болно. Энэ нь бодисын солилцооны стресс, шилэн микротраумыг шаарддаг. Энэ бол таны өсөх цорын ганц арга зам боловч өөр нэг нөхцлийг санах нь чухал юм: дараагийн дасгал бүр өмнөх дасгалаас арай илүү хэцүү байх ёстой.
Түүнчлэн тогтмол, хэт их стресс нь хэт ачаалал өгөхөд хүргэдэг гэдгийг санаарай. Ийм нөхцөлд мэдрэлийн системийн ажил тасалддаг (үүнийг сэргээхэд хамгийн их цаг хугацаа шаардагддаг), анаболик урвал удаашрах эсвэл бүр зогсдог.
Энэ бүхэн нь сургалтын чанарыг өвдөлт байгаа эсэхийг хэмжих шаардлагагүй гэдгийг харуулж байна. Хэрэв та дасгалын техникийг тууштай баримталж, шаргуу хөдөлмөрлөж, хайхрахгүй, гэхдээ өвдөхгүй бол дасгал нь үр дүнтэй байх нь дамжиггүй.
Булчингийн бөглөрөлтөөс хэрхэн ангижрах талаар гайхахгүйн тулд үүнийг үүнд хүргэхгүй байх нь дээр. Үүнийг хийхийн тулд бид хэдэн зөвлөмжийг ашиглахыг зөвлөж байна.
- Тогтмол, гэхдээ ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх (сургалтын эрч хүч, ажлын жин).
- Дасгал хийх техникийн шаардлагыг үргэлж дагаж мөрдөөрэй. Илүү их жин хэрэглэх тусам гэмтэх эрсдэл өндөр болно.
- Эхний багцыг дулаацуулж, хоосон баар эсвэл хамгийн бага жинтэй, олон давталттай хийх ёстой.
- Та өөрийнхөө биеийн дуу хоолойг сонсож сурах хэрэгтэй, учир нь энэ нь таны буруу зүйл хийж байгааг үргэлж хэлж өгөх болно.
- Булчингийн хүчилтөрөгчийн өлсгөлөн, цусны бүлэгнэл, хоолой өвдөхөөс сэргийлэхийн тулд уух дэглэмээ дагаж мөрдөөрэй. Харамсалтай нь эхлэгч нар өдрийн турш хангалттай хэмжээний ус уудаггүй.
Хэрэв бүх зүйл муу, та хүндээр өвдөж байгаа бол үрэвслийн эсрэг эмгүйгээр хийх боломжгүй юм.
Булчингийн бөглөрсөн үзэгдэл, түүнээс хэрхэн ангижрах талаар дэлгэрэнгүй:
