Яагаад бага унтах нь өөх тосыг шууд хуримтлуулж, биеийнхээ гүйцэтгэлийг бууруулдаг болохыг олж мэдээрэй. Ихэнх хүмүүс өөх тос авах гол шалтгаан нь буруу хооллолт, идэвхгүй амьдралын хэв маяг гэж үздэг. Энэ бүхэн зөв, гэхдээ бид үүнтэй адил чухал хүчин зүйл болох унтахаа мартсан байна. Үүнийг олон тооны судалгааны үр дүн баталж байна. Хангалттай нойр авахгүй хүн ухамсартайгаар өөх тос ихтэй хоол иддэг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад огт нийцдэггүй.
Америк, Канадын эрдэмтэд хамтран хийсэн нэг судалгааны явцад маргааш нь хангалттай унтдаггүй хүн ихэвчлэн өөх тос багатай хоол хүнс хэрэглэдэг болох нь батлагдсан байна. Үүний зэрэгцээ тэд маш их калори хэрэглэдэг төдийгүй биеийн хөдөлгөөн буурдаг бөгөөд энэ нь өөх тос хуримтлагдах нөхцлийг бүрдүүлдэг.
Дээр дурдсан бүхнээс харахад нойр дутах, илүүдэл жинтэй болох асуудал нь шууд холбоотой гэж бид дүгнэж болно. Хэрэв та хангалттай унтдаггүй бол таны хоолны дуршил нэмэгддэг, учир нь тархи энергийн нөөцийг нөхөх шаардлагатай байдаг бөгөөд илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэсний ачаар үүнийг хийхэд хамгийн хялбар байдаг. Өнөөдөр бид нойр дутуу байх нь өөх тос хадгалахад хэрхэн нөлөөлж байгааг нарийвчлан авч үзэх болно.
Өөх тос хуримтлуулахад нойр, нойр дутуу байх нөлөө
Өнгөрсөн зуунд унтах хугацаа 20 орчим хувь буюу нэг цаг хагасаар буурсан гэсэн тооцоо бий. Үүний зэрэгцээ стресстэй нөхцөл байдал, сэтгэлийн хямрал нэмэгдсэн боловч биеийн хөдөлгөөн буурсан байна. Үүн дээр орчин үеийн ихэнх хүнсний бүтээгдэхүүний чанар муу, таргалалтын тархалтын шалтгаан тодорхой болж байна.
Илүүдэл жин, унтах нь ядаж нойр дутах нь ядрах, биеийн энерги хуримтлагдах гол шалтгаан болдогтой холбоотой юм. Гэсэн хэдий ч бидний бие бүх зүйлд тэнцвэртэй байхыг хичээдэг бөгөөд хамгийн түрүүнд энергийн дутагдлыг нөхөхийг хичээдэг. Үүний үр дүнд та илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэж, идэвхгүй амьдралын хэв маягийг баримталдаг. Эдгээр нь илүүдэл жингийн асуудал гарч ирэх гол шалтгаанууд юм.
Нойр дутуу унасны дараа та өглөө нэг аяга кофе ууж, талх эсвэл шоколад иддэг байдлыг олон хүн мэддэг байх. Эрчим хүчний тэнцвэрийг сэргээж, илчлэг ихтэй хоол идэхийг хичээдэг ч өөрөө өөх тосны шинэ нөөцийг бий болгох бүх нөхцлийг бүрдүүлдэг.
Гэсэн хэдий ч энерги бага байдаг, учир нь бие нь зөвхөн унтах үед л бүрэн сэргээгддэг бөгөөд ажлын дараа та биеийн тамирын заал руу биш харин гэртээ очдог. Оройн хоол дахин илчлэг ихтэй байна. Өнөөдөр бидний хүн нэг бүр хийх ёстой олон зүйл байгаа бөгөөд үүнийг шийдвэрлэх цаг олоход маш хэцүү байдаг. Энэ нь хүн дээд тал нь зургаан цаг унтдаг шалтгаануудын нэг юм. Өнөөгийн байдлаар нойр дутуу байх нь өөх тос хуримтлагдахад хэрхэн нөлөөлж байгаа талаар ярьж байхад бие махбодид илүү төвөгтэй асуудлуудыг санаж байх хэрэгтэй.
Өдрөө зөв төлөвлөх, ялангуяа фитнесс сонирхогчдод маш чухал. Хэрэв та тогтмол дасгал хийж, зургаан цагаас бага унтдаг бол жингээ хасах нь маш хэцүү, заримдаа боломжгүй байдаг. Одоо бид нойр дутуу байх, өөх тос нэмэх хоёрын хоорондын хамаарлыг нотлох хэд хэдэн шалтгааныг авч үзэх болно.
- Бие махбодид нойр дутагдахад өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг хянадаг даавар идэвхтэй нийлэгждэг. Швейцарийн эрдэмтэд хэрэв хүн бага унтдаг бол илчлэг ихтэй хоол хүнс худалдаж авдаг болохыг тогтоожээ.
- Бодисын солилцооны үйл явцыг удаашруулдаг тул нойр дутуу байх нь өөх тосыг хадгалахад шууд нөлөөлдөг.
- Хоолны дуршилыг хянахын тулд грелин ба лептин гэсэн хоёр дааврын тэнцвэрийг хадгалах хэрэгтэй. Эхнийх нь өөхний эдээр, хоёр дахь нь ходоодонд нийлэгждэг. Унтахгүй байх нь эдгээр бодисын тэнцвэрт байдлыг алдагдуулдаг.
- Өсөлтийн даавар эсвэл өсөлтийн даавар нь унтах үед аль болох идэвхтэй синтезлэгддэг. Энэ бодис нь өөх шатаах хүчтэй нөлөөтэй бөгөөд хэрэв та хангалттай унтдаггүй бол өсөлтийн дааврын концентраци буурдаг.
- Түүнчлэн, шөнийн цагаар бие нь серотонин үүсгэдэг бөгөөд түүний бага концентраци нь сэтгэлийн хөдөлгөөн буурахад хүргэдэг. Нөхцөл байдлыг өөрчлөхийн тулд хүмүүс чихэр, гурил хэрэглэдэг.
- Энгийн унтах нь кортизолын үйлдвэрлэлийг удаашруулдаг. Энэ бодис нь липогенез, булчингийн эдийг устгах үйл явцыг идэвхжүүлдэг.
Дээр дурдсан бүхэн жингээ хасахад хангалттай унтах нь туйлын чухал болохыг харуулж байна.
Зүүдэндээ жингээ хасах боломжтой юу?
Бүх зүйлд хэмжүүрийг ажиглах шаардлагатай байна. Их унтах нь нойр дутахтай адил бие махбодид муугаар нөлөөлдөг. Энэ асуудлаар нотлох баримт олж авахын тулд шинжлэх ухааны судалгаанд хандана уу. Вэйк Форест Их Сургуульд таван жилийн туршилт хийсэн бөгөөд хэрэв та өдөрт ойролцоогоор долоон цаг унтдаг бол илүүдэл жин нэмэхгүй гэдгийг батлах боломжтой болжээ. Өдөрт найман цаг унтдаг хүмүүс дунджаар 0.5 кг жин нэмдэг. Хэрэв та зургаан цагаас бага унтдаг бол хоёр кг жин нэмэх боломжтой.
Гэсэн хэдий ч та бүх зөвлөмжийг маргаангүй дагаж мөрдөх ёсгүй, учир нь хүн бүр өөр өөр байдаг бөгөөд хэрэв бидний нэгд өдөрт 6 цаг унтах шаардлагатай бол нөгөөдөө 8 хэрэгтэй болно. Бие махбодоо сонсож сурах нь маш чухал юм. танд юу хамгийн сайн болохыг үргэлж хэлэх болно. Хэрэв та өдрийн турш сэтгэл сэргээсэн бол хангалттай унтах болно. Эхний хоолны ач холбогдлын талаар бүү мартаарай, өглөөний цайнд бүрэн хариуцлагатай хандах хэрэгтэй.
Унтаж байхдаа жингээ хасах эсвэл өөх тос нэмэхгүй байхад туслах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.
- Бие дэх энергийн нөөцийг сэргээх үйл явцыг хурдасгадаг тул 10-24 цагийн хооронд унтахыг хичээгээрэй.
- Сүүлчийн хоолыг унтахаас хоёроос гурван цагийн өмнө авах ёстой.
- Зөвхөн сайн унтах нь ашигтай байх болно. Эрдэмтэд унтлагын өрөөг тохижуулж, ортопед матрас худалдаж авахыг зөвлөж байна.
- Унтахаасаа өмнө өрөөг агааржуулах хэрэгтэй.
- Унтаж, нэгэн зэрэг сэрээрэй.
- Бүрэн харанхуй, чимээгүй байдалд унтах шаардлагатай байна.
- Согтууруулах ундаа, кофе, тамхинаас татгалзах эсвэл хязгаарлах.
- Ажил, хичээлийн улмаас хүн бүр үүнийг хийж чадахгүй ч өглөө спортоор хичээллэх нь дээр.
- Унтахаасаа өмнө тархиа бодлоосоо цэвэрлэж, тайвшрах хэрэгтэй.
Унтахгүй байх нь биед сөрөг нөлөө үзүүлдэг
Ихэнхдээ хүмүүс өөрсдийн буруугаас болж хангалттай унтдаггүй. Олон хүмүүс амрахын оронд видео тоглоом тоглох эсвэл нийгмийн сүлжээгээр чатлахыг илүүд үздэг. Нэмж дурдахад орчин үеийн амьдралд маш их тохиолддог стресс, унтахаасаа өмнө тархины ачаалал их байдаг нь нойрны чанарт ихээхэн нөлөөлдөг. Унтахгүй байх шалтгаануудын талаар ярих нь утгагүй юм, учир нь тэд олон байдаг.
Чанартай унтах, нойр дутагдах хоёрын хооронд зааг байдаг гэдгийг та ойлгох ёстой. Өнөөдөр бид нойр дутуу байх нь өөх тос хуримтлагдахад үзүүлэх нөлөөний талаар ярьж байгаа боловч нойр дутагдах нь биеийн бүх системд сөргөөр нөлөөлдөг. Чанартай унтах гол аргументуудыг авч үзье.
Мэдрэлийн эмгэг
Хэрэв та хангалттай унтдаггүй бол бүх зүйл таныг бухимдуулдаг гэдгийг та өөрөө мэдэж байгаа биз дээ. Шөнийн цагаар серотонин идэвхтэй нийлэгждэг бөгөөд түүний дутагдал нь сэтгэлийн хямралд хүргэдэг гэж бид өмнө нь хэлсэн. Гэхдээ сэтгэл хөдлөлөө хянах нь бас хэцүү болдог. Хэрэв хүн хангалттай унтдаггүй бол их хэмжээний кортизол биед ялгардаг. Эрдэмтэд энэхүү даавар нь сэтгэл гутралыг өдөөдөг болохыг харуулсан бөгөөд одоо чихрийн шижинтэй ямар холбоотой болохыг судалж байна.
Хэрэв та хангалттай унтдаггүй бол зөв шийдвэр гаргахад хэцүү болж, анхаарал, танин мэдэхүйн чадвар мууддаг. Нойр дутуу байх нь математик болон логик асуудлыг шийдвэрлэхэд илүү хэцүү байдаг нь батлагдсан. Унтах үед тархи үргэлжлүүлэн ажиллаж, өдрийн турш хүлээн авсан мэдээллийг боловсруулдаг. Хэрэв та бага унтаагүй бол энэ үйл явц тасалдсан болно. Үүний үр дүнд хүн мартамхай болж, ой санамж муудаж, бодолгүй болох шинж тэмдэг илэрч болно.
Хорт хавдар үүсэх эрсдэл нэмэгдэж байна
Шөнийн ээлжинд ажиллах нь бие махбодид хорт хавдар үүсгэгч бодис болох нь нэгэнт нотлогдсон. Бүх зүйл бол шөнийн цагаар бие махбодид ажиллах явцад мелатонин синтезийн үйл явц алдагддаг явдал юм. Энэ дааврыг харанхуй болоход боргоцой булчирхай үйлдвэрлэдэг. Мелатонин нь антиоксидант шинж чанартай бөгөөд эстрогений концентрацийг бууруулах чадвартай.
Японд эрдэмтэд 20,000 гаруй эмэгтэйчүүдийн дунд судалгаа хийжээ. Үүний үр дүнд зургаан цаг хүрэхгүй унтах үед хөхний хорт хавдар тусах эрсдэл нэмэгддэг болохыг тэд тогтоожээ. Эрдэмтдийн үзэж байгаагаар энэ баримт нь мелатонин дутагдалтай холбоотой юм. Нойр дутуу архаг байх үед дундаж наслалт буурдаг болохыг анхаарна уу.
Бэлгийн идэвх буурсан
Олон тооны судалгаанд хамрагдагсдын дунд нойр дутуу байх нь бэлгийн амьдралд хэрхэн хортой нөлөө үзүүлдэг талаар эрдэмтэд ийм дүгнэлтэд хүрсэн байна. Судалгаанд хамрагдагсдын дөрөвний нэгээс илүү хувь нь хангалттай унтдаггүй, маш их ядардаг гэж хариулсан нь бэлгийн амьдралаа сэтгэл ханамжгүй болгодог. АНУ -д нэр хүндтэй сексологичдын бүлэг бэлгийн харьцаанд бараг ордоггүй 170 эмэгтэйд судалгаа хийжээ. Сэтгэл хангалуун бус бэлгийн амьдралын шалтгаан нь хэт их ядаргаа байдгийг тэд олж тогтоожээ.
Дунджаар нойрны чанар сэргэсний дараа эмэгтэй хүний бэлгийн идэвх 14 хувиар нэмэгддэг. Унтах үед тестостероны синтезийн түвшин нэмэгддэг бөгөөд энэ нь зөвхөн эрэгтэйчүүдийн төдийгүй эмэгтэйчүүдийн бэлгийн дур хүслийг хариуцдаг. Тиймээс хүн унтах тусам бэлгийн амьдрал нь сайжирна. Түүнчлэн архаг нойргүйдэл нь эрэгтэй хүний бэлгийн сулралыг үүсгэдэг болохыг бид мэдээлж байна.
Унтах чанарыг хэрхэн сайжруулах вэ?
Өөх тос хуримтлуулахад нойр дутагдах нь ямар нөлөөтэй талаар бид аль хэдийн ярьсан. Унтах чанарыг сайжруулах хамгийн үр дүнтэй аргуудыг тодорхойлцгооё.
- Ортопедийн матрас. Зөв бичил цаг уурыг бий болгохын ач холбогдлыг бид аль хэдийн товчхон дурдсан. Чанартай унтахын тулд зөв гадаргууг сонгох ёстой гэдэг нь батлагдсан. Өнөөдөр нойрны чанарыг сайжруулах хамгийн сайн арга бол ортопед матрас юм.
- Унтлагын өрөөнд бичил цаг агаар. Унтлагын өрөөний интерьерийг бүтээхдээ тархи нь мэдрэхүйн тусламжтайгаар шаардлагагүй мэдээллийг хүлээн авахгүй байх ёстой. Өрөөг дуу чимээ багатай, харанхуй болго. Унтах чанар хамгийн оновчтой байх температур нь 16-22 градусын хооронд байдаг гэдгийг санаарай.
- Өдрийн цагаар унт. Үдээс хойш унтах нь хүн бүрт маш их тустай байж болно. Олон хүмүүс өдрийн цагаар унтах нь шөнийн унтах байдалд сөргөөр нөлөөлдөг гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь тийм биш бөгөөд үүний хамгийн сайн нотолгоо бол Испанийн сиеста юм. Өдрийн унтах хугацаа нэг цаг хагасаас хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд нэг цагаас багагүй байх ёстой гэдгийг анхаарна уу.
Унтах нь өөх тос хадгалахад хэрхэн нөлөөлдөг талаар дэлгэрэнгүй үзэх:
