Спортын хоолны тухай домог. Тэд яагаад буруу ойлголттой байдаг юм бол. Нийтлэлийн агуулга:
- Калори тоолох
- Хоол хүнсээр хэмжих
- Бага нүүрс ус агуулсан хоол хүнс
- Уургийн нэгдлүүд
- Уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаа
Энэ нийтлэлд бид спортын хоолны дэглэмтэй холбоотой гол буруу ойлголтуудыг арилгахыг хичээх болно. Өнөөдөр бид тамирчдад спортын хоолны дэглэмийн талаархи таван домгийн тухай ярих болно.
Төөрөгдөл 1: жингээ хянахын тулд калори тоолох хэрэгтэй
Тамирчдын амьдралд хоолны дэглэм маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэхдээ хоол тэжээлийн хөтөлбөрөө зохиодог олон тамирчид энэ үйл явцын зарим нарийн ширийн зүйлийн талаар бүрэн зөв ойлголттой байдаггүй.
Жингийн хяналт нь хэрэглэсэн калорийн хэмжээг нарийн хянах нь маш чухал гэж үздэг. Түүнээс гадна илүүдэл жинтэй тэмцэж буй хүмүүс ингэж боддог төдийгүй нэр хүндтэй хоолны дэглэм барихыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч энэ нь урт хугацаанд туранхай байхад тус болохгүй.
Энэ нь хүн бүрийн амьдралд тохиолддог өөрчлөлтүүдтэй холбоотой бөгөөд шаардлагатай калорийн хэмжээг нарийн тооцоолох боломжгүй байдаг. Хүний амьдралын нөхцөл байдалд гарсан аливаа өөрчлөлт түүний биед маш их нөлөөлдөг гэдэгтэй хэн ч маргахгүй. Тийм ч учраас бүх амьд оршнолууд амьд үлдэх тусгай механизмыг боловсруулсан бөгөөд үүний ачаар шаардлагатай хэмжээний энерги үйлдвэрлэх, зарцуулах зохицуулалттай байдаг.
Жишээлбэл, хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж буурах тусам бодисын солилцооны түвшин буурдаг. Тамирчид хоол тэжээлийн хөтөлбөрөө боловсруулахдаа энэ аргын бүх талыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Бүх калори тэнцүү байдаггүй. Жишээлбэл, чихрийн илчлэг нь самарнаас авсан илчлэгээс илүү биеийн өөхний хэмжээг нэмэгдүүлэх магадлал өндөр байдаг. Бие махбодь нь янз бүрийн хүнсний хослолоос авсан илчлэгийг бие даан ашиглах чадвартай байдаг. Хүнсний тодорхой хослол дахь ижил илчлэг нь өөх тосыг хадгалах болно.
Хоолны цагийг санах нь зүйтэй. Сургалт дууссаны дараа нүүрс уснаас авсан калори нь ашигтай бөгөөд үр дүнтэй боловч цусан дахь кортизолын хэмжээ нэмэгдэх тул үүнээс өмнө биед сөрөг нөлөө үзүүлэх болно.
Тиймээс өнөөдөр хамгийн алдартай бөгөөд нэгэн зэрэг маргаантай байгаа хоолны дэглэмүүдийн нэг бол хэрэглэсэн илчлэгийн хэмжээг хязгаарладаг хоолны дэглэм юм. Үүнийг бүтээгчид өөрсдийн боловсруулсан тусламжтайгаар бодисын солилцооны стрессийн түвшинг бууруулах боломжтой бөгөөд энэ нь эргээд амьдралын хугацааг уртасгах болно гэж мэдэгджээ. Гэсэн хэдий ч хариулж чадахгүй байгаа олон асуулт байна.
Үүний зэрэгцээ илчлэгийг тооцоолсны ачаар хоол хүнснээс авсан энергийн хэмжээг нэлээд нарийвчлалтай тодорхойлох боломжтой гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй. Зөвхөн энэ аргыг зөв ашиглах шаардлагатай байна. Одоо эрдэмтэд хэрэглэсэн илчлэгийн хэмжээ нь уургийн нэгдлүүдийн бодисын солилцоонд нөлөөлдөг болохыг олж тогтоожээ.
Бие махбод дахь хоолны илчлэгийн агууламж нэмэгдэхийн хэрээр уургийг хамгийн их хэмжээгээр хэрэглэж, буурах тусам уургийн нийлэгжилт буурдаг. Тиймээс илчлэгийн тооцооллыг эрчим хүчний хэрэглээний жишиг болгон ашиглаж болох боловч хоолны дэглэмийн үндэс болгон ашиглах боломжгүй гэж хэлэхэд аюулгүй байна.
Төөрөгдөл 2: Та бүх зүйлийг идэж болно, гэхдээ хэзээ зогсоохоо мэдэх хэрэгтэй
"Дунд зэрэг байх" гэсэн нэр томъёо одоо нэлээд түгээмэл болсон. Ихэнх эмнэлгийн мэргэжилтнүүд бүх зүйл дунд зэрэг боломжтой гэж үздэг.
Үүний үр дүнд илүүдэл жинтэй асар олон тооны хүмүүс буруу зүйл хийснээ ойлгохгүй байна. Хамгийн гол нь та бүх зүйлийг дунд зэрэг идэж болохгүй. Хяналт нь амжилтанд ижил утгатай байгаагүй. Хүн төрөлхтний түүхэн дэх хамгийн агуу хүмүүсийн ихэнх нь туйлширсан хүмүүс байсан. Ромын легионерууд эрс тэс нөхцөлд амьд үлдэхээр бэлтгэгдсэн. Тэр ч байтугай дунд зэргийн бэлтгэл нь байлдааны талбарт тус болохгүй гэдгийг мэддэг байсан.
Хүний бие хүрээлэн буй орчны аливаа өөрчлөлтөд дасан зохицох чадвартай байдаг. Эдгээр өөрчлөлтүүд илүү хүчтэй байх тусам хэмнэлттэй генүүд гарч ирэх магадлал нэмэгдэх бөгөөд үүний ачаар хүн амьд үлдэх боломжтой болно. Генийн оршин тогтноход тулгардаг гол бэрхшээл бол зарцуулсан энергийн хэмжээг оновчтой болгох явдал юм. Тиймээс нүүрс ус, өөх тосноос түлш авах чадвар нь амьд үлдэх чухал хүчин зүйл гэж тооцогддог.
Тодорхой хүнд дунд зэргийн тунг хэрхэн олох вэ? Сүүлийн үеийн судалгаагаар хоолны дэглэм дэх микроэлементийн агууламж бага зэрэг өөрчлөгдсөнөөр араг ясны булчингууд нөлөөлдөг.
Булчингийн эс дэх өөх тосны хүчлүүдийн тоонд нөлөөлдөг хоол хүнсэнд агуулагдах өөх тосны талаар мөн адил зүйлийг хэлж болно. Жишээлбэл, хэрэв хоолны дэглэм тэнцвэртэй биш бол Омега-6-ийн өндөр агууламж нь Омега-3-ийн дутагдалд хүргэдэг. Энэ нь эргээд булчингийн эдийг сэргээх систем, булчингийн архаг үрэвсэлт үйл явцыг тасалдуулах болно.
Хөнгөн атлетик хоолны дэглэмд зохицуулалт хийх боломжгүй. Сургалтын процессыг эхлэхээс өмнө их хэмжээний "хог" бодис хэрэглэж болохгүй. Энэ нь кортизолын түвшинг өөрчлөхөд хүргэдэг.
Тамирчдын хувьд инсулины мэдрэмж маш чухал байдаг. Буурах үед бэлтгэл сургуулилтаа сэргээх чадвар мэдэгдэхүйц буурдаг. "Дунд зэрэг байх" гэсэн зөвлөгөөнд бүү бууж өг. Хүчтэй бэлтгэл хийсний дараа зохих хоол тэжээл байх ёстой. Үгүй бол бие нь сэргэж чадахгүй, биеийн тамирын зааланд өнгөрүүлсэн цагийг дэмий үрэх болно.
Төөрөгдөл 3: нүүрс ус багатай хоол хүнс нь жингээ хасахад тусалдаг
Магадгүй ирээдүйд өнөөгийн цагийг хоолны дэглэмийн хувьд харанхуй гэж нэрлэх байх. Ийм олон хүн олон төрлийн хоолны дэглэм хэрэглэж байгаагүй. Үүний зэрэгцээ зүрх судасны систем, чихрийн шижин, таргалалтын өвчин одоо цэцэглэн хөгжиж байна.
Нөхцөл байдал ийм байна: хоол тэжээлийн түүхэн дэх энэ үе нь эрүүл гэж тооцогддог бүтээгдэхүүний дээд хэмжээнд хүрсэн байна. Үүний зэрэгцээ тэдний дунд хамгийн алдартай нь нүүрс ус багатай хоол хүнс юм.
Тэдний гол зорилтот үзэгчид бол үүний ачаар жингээ хасах болно гэдэгт итгэлтэй хүмүүс юм. Тэд хамгийн хүнд жинтэй, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж эхэлдэг боловч туранхай бие махбодид хүрч чаддаггүй. Өөх тосны хуримтлал дахин эргэж, жин нэмэгдэх бөгөөд энэ нь өмнө нь арилгаж байсан хэмжээнээс давсан байна.
Үүнд хоёр шалтгаан бий.
- Бага хэмжээний нүүрс ус бие махбодид ороход бага энерги ялгарч, эд эсийг барих явцыг удаашруулдаг.
- Нүүрс ус багатай хоол хүнс нь ихэвчлэн чанар муутай химийн бодис хэрэглэдэг.
Жишээлбэл, уургаар баялаг зарим баар нь тааламжгүй амттай байдаг бөгөөд ходоодны хямрал, гэдэс дүүрэх болон бусад таагүй үр дагаварт хүргэдэг.
Шим тэжээлийн бодисын нэгдэл муу, химийн бодис агуулаагүй тул ийм хоол хүнс элэгний ачааллыг эрс нэмэгдүүлдэг. Элэг нь бүх төрлийн хорт хавдар үүсгэгч бодис хуримтлуулдаг. Энэ нь хэвийн бодисын солилцоог алдагдуулж, таргалалтад хүргэдэг.
Илүүдэл жинтэй, нүүрс ус багатай хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүс бие махбодид нөхөж баршгүй хор хөнөөл учруулдаг. Тун удалгүй Шведэд бодисын солилцоо алдагдсан хүмүүст таргалалтын шинж тэмдэг илэрч, липидийн солилцоо алдагддаг гэсэн судалгаа гарчээ.
Энэ шалтгааны улмаас нүүрс ус багатай хоол хүнс хэрэглэх нь зөвхөн сөрөг нөлөөг түргэсгэх болно. Үүний үр дүнд цусан дахь липидийн агууламж нэмэгдэж, улмаар инсулины эсэргүүцэл нэмэгдэх болно. Үүний дараа жин нэмэгдэх болно.
Бие махбодоо хуурах шаардлагагүй. Химийн бодис ихээр агуулсан эсвэл чанар муутай нүүрс ус орлуулагч бүтээгдэхүүнээс зайлсхий. Тэднийг идэх нь таны хоол тэжээлийн хамгийн муу шийдвэр байж магадгүй юм.
Төөрөгдөл 4: Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та тодорхой хэмжээний уургийн нэгдлүүдийг хэрэглэх хэрэгтэй
Хамгийн түгээмэл домог бол уургийн нэгдлүүдийг тодорхой хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагатай гэсэн итгэл үнэмшил юм. Мөн энэ хэмжээг тооцоолохын тулд та жингээ мэдэх хэрэгтэй. Энэ бол булчингийн массыг бий болгох цорын ганц арга зам гэж үздэг.
Эд эсийн бүтцэд уургийн ач холбогдлыг хэн ч маргахыг оролддоггүй, гэхдээ энэ нь олон хүмүүсийн дунд зөвхөн нэг хүчин зүйл болдог. Ерөнхийдөө биеийн жин нь эд эсийг бий болгох үйл явцад бараг нөлөөлдөггүй бөгөөд уургийн нэгдлүүдийн хэмжээ нь бусад бүрэлдэхүүн хэсгүүдээс, жишээлбэл, дааврын тэнцвэр, хоолны хуваарь, сургалтын эрч хүч, уургийн нэгдлүүдийн биологийн үнэ цэнээс хамаардаг.
Шинэ эд эсийг бий болгохдоо бие махбодид гормоны тодорхой тэнцвэрийг хадгалах шаардлагатай болдог. Гормоны тэнцвэргүй байдал, их хэмжээний уураг хэрэглэсэн ч гэсэн булчингийн масс нэмэгдэхгүй.
Үүнтэй адил чухал хүчин зүйл бол сургалтын үргэлжлэх хугацаа юм. Эрчим хүчний өндөр түвшинд булчингийн эд эсийн хөгжлийг дэмждэг цусны өсөлтийн даавар, андрогенийн түвшин нэмэгддэг. Гэхдээ амрах тухай санах нь бас чухал юм. Хэрэв бие нь сэргээх хангалттай хугацаа байхгүй бол булчингийн эдийг задлах боломжтой.
Уураг хэрэглэхдээ дасгал хийсний дараа хагас цагийн дотор бие махбодид орох шаардлагатай болдог. Хэрэв та энэ дүрмийг дагаж мөрдөөгүй бол булчингийн эдэд уургийн нэгдлүүдийн нийлэгжилт мэдэгдэхүйц буурах болно. Дасгал хийж дууссаны дараа 30г уураг авах нь хэдхэн цагийн дараа 60г ууснаас хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч бэлтгэл хийхээс өмнө илүүдэл уураг нь булчингийн эдийг бий болгох үйл явцад сөргөөр нөлөөлдөг.
Уургийн нэгдлүүдийг хамгийн их шингээж авахын тулд тэдгээр нь цэвэр хэлбэрээр, их хэмжээгээр биед нэвтэрч болохгүй. Хамгийн сүүлийн үеийн эмнэлзүйн судалгаагаар илчлэг ихтэй хоол хүнс нь уургийн нэгдлүүдийн биологийн хүртээмжийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Уургийн харьцангуй бага тун нь хэт оройтсон тунгаас илүү ашигтай байж болно.
Төөрөгдөл 5: Хоол тэжээлийн хөтөлбөрт орсон нүүрс ус, өөх тос, уураг нь тодорхой харьцаатай байх ёстой
Эдгээр элементүүдийн нийтлэг харьцаа бүх хүмүүст байдаг гэж бодох нь үнэхээр инээдтэй юм. Булчингийн массыг олж авахад хүн зорилгодоо хүрэхэд туслах хамгийн тохиромжтой утга байгаа гэдэгт итгэх нь хөгжилтэй байдаг.
Үүнийг туршилтаар нотлоогүй байна. Үүний эсрэгээр, хүний бие улирлын чанартай хоол тэжээлд дасч, улмаар макро тэжээлийн өөр харьцаанд дассан болохыг олж тогтоожээ. Нэмж дурдахад бүх төрлийн хүнсний эх үүсвэр (амьтан, ургамлын гаралтай) ашиглан амьд үлдэх анхны хэрэгцээг харгалзан хүмүүс бүх төрлийн макронутриентуудын нэгдэлд дасан зохицох шаардлагатай болсон.
Өөх тос / нүүрс ус / уургийн оновчтой харьцаа ердөө байдаггүй. Энэ үзүүлэлтэд олон хүчин зүйл нөлөөлдөг. Жишээлбэл, оршин суугаа газарзүйн болон цаг уурын онцлогоос шалтгаалан Алс Хойд нутгийн оршин суугчид Африкийн хүн амтай харьцуулахад өөх тос түүхий загас идэхэд илүү дасан зохицсон байдаг. Халуун орны уур амьсгалд хүний бие загаснаас илүү жимс, үр тариа илүүд үздэг.
Макро шим тэжээлийн харьцааны тухай ойлголт нь практик хэрэглээний онолыг хялбарчлах, хоол тэжээлийн нийгэмлэгт дасан зохицох гэсэн оролдлого юм. Гэхдээ зохистой хоол тэжээлийн хувьд хурдан шийдэл, хамгийн тохиромжтой харьцааны индикатор байж чадахгүй.
Макро шим тэжээлийн зохистой харьцааны тодорхой утгын талаархи бүх маргаан бол маркетингийн заль мэх юм. Эрдэмтэд бидний өвөг дээдсийн ген орчин үеийн хүн төрөлхтөнд байдаг гэж үздэг. Хүний бие хэдэн мянган жилийн өмнө идсэнтэй төстэй хэвээр байгаа хоол хүнсээр амьд үлдэхийн тулд удаан хугацаанд дасан зохицсон байдаг.
Спортын хоолны дэглэмийн талаархи видеог үзээрэй.
Макро шим тэжээлийн зохистой харьцаа байдаг гэсэн нэхэмжлэлийн утгагүй байдлыг ойлгохын тулд та зөвхөн нэг зүйлийн талаар бодох хэрэгтэй. Агуйн хүн үүнийг хадгалахын тулд энэ харьцааг хайж олох цаг байсан уу? Мэдээж үгүй, гэхдээ тэр амьд үлдсэн.
