Өөх тос, аяыг шатаахын тулд хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй дээр динамик дасгал хийснээр дасгалын гүйцэтгэлийг хэрхэн сайжруулах талаар олж мэдээрэй. Бараг бүх фитнессийн мэргэжилтнүүд суурин дугуй ашиглах нь өгзөгний булчин болон ерөнхийдөө хөлийг чангалж чадна гэдэгтэй санал нийлдэг. Гэсэн хэдий ч энэхүү турах симуляторын үр дүнтэй байдлын талаар ярихдаа хариултууд нь хоёрдмол утгатай байхаа больжээ.
Нөхцөл байдал хүмүүсийн тоймтой ижил байна. Хэн нэгэн хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй дээр удаан хугацаанд дасгал хийж байсан боловч зорилгодоо хүрч чадаагүй байна. Үүний зэрэгцээ өөр нэг хэсэг хүмүүс баяртай байна. Тэд таргалах илүү сайн арга байхгүй гэж тэд үзэж байна. Үнэн бол маргаантай зүйлээс үүдэлтэй бөгөөд хэрэв эргэлзээ төрвөл энэ асуудалд илүү их анхаарал хандуулдаг болохыг та мэдэж байгаа байх.
Олон тооны судалгаагаар завсарлагатай дугуй унах нь хоол тэжээлийн хөтөлбөртэй хослуулснаар та гайхалтай үр дүнд хүрч чадна гэдгийг харуулсан. Тиймээс та зөвхөн дугуй унахаас гадна дасгал хийх хэрэгтэй.
Жин алдахын тулд суурин унадаг дугуй дээр хийх дасгалын үр нөлөө
Өнөөдөр липолизийн процессыг зөвхөн зүрхний цохилт эсвэл зүрхний цохилтоор хэмжигддэг сургалтын тодорхой эрч хүчээр идэвхжүүлж болно гэсэн мэдэгдлийг олон хүн мэддэг болсон. Энгийнээр хэлэхэд та зүрхний цохилтоо тодорхой хязгаарт байлгах хэрэгтэй. Энэ нь таны зүрхний цохилтын хамгийн дээд хурдны 70-80 хувь юм. Хэрэв та зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг хэрхэн тодорхойлохоо мэдэхгүй байгаа бол үүний тулд насаа 220 -аас хэдэн жилийн дотор хасах хэрэгтэй.
Спортод "хатаах" гэсэн нэр томъёо байдаг гэдгийг та бас мэдэх ёстой. Энэ бол метаболизм өндөртэй булчингийн хүч чадлын сургалтыг багтаасан өөх тос алдах арга юм. Энэ нь өөх тос, илүүдэл шингэнийг гадагшлуулахаас гадна булчингийн сайхан тайвшралыг олж авах боломжийг олгодог. Хатаах аргыг бодибилдинг хийхэд ашигладаг. Гэсэн хэдий ч дасгалын дугуй руу буцаж очоод жингээ хасахад аль болох үр дүнтэй болгох талаар бодож үзье. Дээр дурдсан бүх зүйл дээр үндэслэн та хөдөлгөөнгүй дугуй дээр тодорхой зүрхний цохилт, булчингийн хүчийг шахах дасгал хийх хэрэгтэй гэж бид дүгнэж болно.
Энд ихэнх хүмүүс ноцтой алдаа гаргадаг бөгөөд үүний үр дүнд зорилгодоо хүрэхэд нь саад болдог. Тогтмол хурдаар энгийн дөрөө хийх нь жингээ хасахад огт тохиромжгүй юм. Ийм үйл ажиллагаа нь хүссэн үр дүнд хүргэхгүйгээс гадна таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Энэ нь зүрхний булчинд их ачаалал өгөхөөс гадна тэсвэр тэвчээрийн хязгаарт хурдан хүрсэнтэй холбоотой юм.
Би завсарлагаанаар тогтмол дасгал хийх вэ?
Нэг хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 20 минутаас хагас цаг хүртэл байдаг. Долоо хоногийн турш та дор хаяж хоёр, илүү зохимжтой гурван удаа хийх хэрэгтэй. Хүн бүр дасгалын дугуйны эсэргүүцлийг өөрөө сонгох ёстой. Зөв ачааллын горим нь 20 минутын дасгал хийж, 30 км цагийн хурдтай ажилласны дараа хөлний булчинд бага зэрэг шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх болно гэж үздэг. Хэрэв бэлтгэл хийсний дараа танд өвдөлт байгаа бол та хэт их ачаалал өгсөн. Шатаж буй мэдрэмж нь өгзөг, тоглоом, гуяны булчинд мэдрэгдэх ёстой.
Үйл ажиллагаа эхлэхээс өмнө суудлын өндрийг тохируулах хэрэгтэй. Хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй дээр интервалын дасгал хийхдээ нуруугаа шулуун байлгаж, мөрөө сунгаж, биеэ бага зэрэг урагшлуул. Хөлний булчингийн хүчин чармайлтын ачаар дөрөө гишгэх шаардлагатай. Үүний зэрэгцээ нуруу, хэвлийн булчингууд нь их бие ба цөмийг тогтмол байрлалд байлгадаг.
Дасгал хийх явцад хамраараа гүнзгий, жигд амьсгалах шаардлагатай. Амьсгалаа бүү барь. Аливаа дасгалын нэгэн адил та эхлээд дулаацах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд цагт 20 километрийн хурдтайгаар арван минутын турш ажилла. Үүний зэрэгцээ дасгалын дугуйны ачааллын түвшинг ажлын дугуйтай харьцуулахад нэгээр нь бага болгоорой.
Унадаг дугуйн завсарлагааны үндсэн хэсэгт та арван мөчлөгийг дуусгах хэрэгтэй.
- Хамгийн их хурдаар 0.5 минут гүй.
- Цагт 20 километрийн хурдтай 0.5 минут жолоодоорой.
Амьсгалыг сэргээж, ачааллыг дахин хуваарилахын тулд та таван км цагийн турш 10-15 км хурдтай ажиллах ёстой. Энэ тохиолдолд симуляторын эсэргүүцлийн түвшин нь жижиг чиглэлд ажиллаж байгаагаас нэг эсвэл бүр хоёр нэгжээр ялгаатай байх ёстой.
Эхлэгчдэд зориулсан интервал сургалтын зөвлөмжүүд
Одоо бид эхлэн сурагчдад суурин дугуй дээрх завсарлагааны сургалтаа аль болох үр дүнтэй болгож, сөрөг үр дүн авчрахгүй байх талаар хэдэн зөвлөгөө өгөх болно.
- Хоол идсэнээс хойш нэг цагийн өмнө бэлтгэл хийж эхлэх ба унтахаасаа 120 минутын өмнө машинаа бүү ашиглаарай.
- Хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй дээр нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн завсарлагааны дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө цагт 25-30 км тогтмол хурдтай ажиллах ёстой. Эдгээр хуралдааны үргэлжлэх хугацааг аажмаар 10 минутаас хагас цаг хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
- Эхний болон сүүлийн тойргийн хамгийн дээд хурдыг дасгалын дэвтэртээ тэмдэглээд дараагийн дасгалдаа сайжруулахыг хичээ.
- Нэг эсвэл хоёр сарын тогтмол бэлтгэл хийсний дараа та ажлын тойргийн үргэлжлэх хугацааг хамгийн хурдан хурдаар нэг минут хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Симулятор дээрх дасгалыг төрөлжүүлэхийн тулд та янз бүрийн дасгалуудыг ашиглаж болно, жишээлбэл, их биеийг бүрэн нугалж, босоо байрлалтай, эсрэг чиглэлд гишгэх гэх мэт.
- Унадаг дугуйн дасгал хийж дууссаны дараа бид гар, цээж, хэвлийг бэхжүүлэхийн тулд тодорхой дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Булчинг сунгах дасгалуудыг бас хийх ёстой.
Гэртээ дасгал хийх зөв дасгалын дугуйг хэрхэн сонгох вэ?
Симулятор дээр тогтмол ажиллах шаардлагатай тул түүнийг сонгох гол шалгуур бол мэдээж ашиглахад хялбар, тав тухтай байдал юм. Та энэ төрлийн спортын хэрэгслийг зөвхөн зар сурталчилгаа эсвэл хүмүүсийн санал хүсэлт дээр үндэслэн худалдаж авах ёсгүй. Зар сурталчилгаа эсвэл нийтлэлүүд нь зөвхөн тодорхой үйлдвэрлэгчийн дасгалын дугуйны давуу талыг харуулах болно гэдэг нь ойлгомжтой бөгөөд уншихад үнэ цэнэтэй хэвээр байгаа ч гэсэн тоймыг мөнгөөр бичиж болно.
Хамгийн сайн сонголт бол дэлгүүрт очиж, дасгалын дугуйг өөрийн нүдээр харж, ажлын чанарыг шалгаж үзэх явдал юм. Дотоод дугуйн интервалын дасгалыг үр дүнтэй хийхийн тулд та тав тухтай байх хэрэгтэй. Тиймээс та симулятор дээр сүлжээгээ холбож, үүнийг шалгах хэрэгтэй. Түүнчлэн ачааллын бүх түвшинд дөрөө харвалтын чанарыг шалгахаа мартуузай.
Дөрөө нь жигд эргэлдэж, гадны дуу чимээ гаргахгүй байх ёстой. Эсэргүүцлийн түвшин хамгийн бага үсрэлтээр өөрчлөгдөх ёстой. Зөвхөн дор хаяж найман түвшний ачаалалтай дасгал хийдэг дугуйнд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй гэдгийг анхаарна уу.
Өнөөдөр олон үйлдвэрлэгчид дэлгэцээр тоноглогдсон дасгалын төхөөрөмжийн загварыг үйлдвэрлэж байна. Үүнтэй холбогдуулан асуулт нь маш их хамааралтай бөгөөд энэ төрлийн спортын хэрэгслийг сонгохдоо яг юу хайх ёстой вэ? Энд бүх зүйл маш энгийн бөгөөд дэлгэц нь зүрхний цохилт, дасгалын цаг, хурд, явсан зайг заавал харуулах ёстой. Бусад бүх функцууд, тэдгээрийн ихэнх нь байж болно, нэмэлт бөгөөд үндсэн ач холбогдолгүй болно. Тэдний байхгүй байх нь дугуй унах завсарлагааны сургалтын үр дүнд ямар ч байдлаар нөлөөлөхгүй.
Сургалтын үеэр ярьж, зурагт үзээд анхаарлаа сарниулж болохгүй гэдгийг хэлмээр байна. Сургалт аль болох үр дүнтэй байхын тулд та үүнд бүрэн анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд хичээлийн үеэр булчингийн ажлыг мэдрэх нь маш чухал юм.
Өөх тосны эсрэг маш үр дүнтэй болох олон төрлийн зүрх судасны дасгалууд байдаг. Хэрэв та манай удирдамжийг дагаж мөрдвөл хөдөлгөөнгүй дугуйгаар завсарлагаанаар хичээллэх нь жингээ аль болох хурдан алдахад тусална. Зөв хооллож, тогтмол дасгал хийхээ мартуузай.
Зүрхний дасгалын интервалын талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээллийг (ялангуяа суурин унадаг дугуй дээр) Денис Семенихин хэлэв.
