Өөх тосыг аль болох хурдан алдаж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд гэртээ кардио хийж сураарай. Гүйлт нь эрүүл амьдралын хэв маягийг дэмжигчдийн дунд маш их алдартай байдаг. Хэрэв та зохих хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг гүйлтийн хамт хэрэглэвэл өөх тосноос үр дүнтэй ангижрах боломжтой. Гэсэн хэдий ч гүйх цаг үргэлж байдаггүй бөгөөд ийм мөчид та гэртээ жингээ хасах зорилгоор гүйж болно.
Одоо энэ төрлийн гүйлт нэлээд алдартай болсон бөгөөд хэрэв та хүмүүсийн сэтгэгдлийг уншвал ихэнх тохиолдолд эерэг байдаг. Газар дээр нь гүйх нь тарган хүмүүст маш ашигтай байдаг. Үүнийг хязгаарлагдмал хөдөлгөөнтэй, жишээлбэл, ахмад настнуудад ашиглаж болно.
Жин алдах зорилгоор гэртээ гүйх нь зүрхний булчин, судасны системийг сайжруулж, цусны урсгалыг хурдасгаж, маш сайн дулаацуулах хэрэгсэл болдог. Хэрэв та гүйлтийг биеийн өөхтэй тэмцэхийн тулд ашиглахыг хүсч байвал урт хугацааны дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ үр дүн нь гайхалтай байх болно.
Дасгал хийхийн тулд сайн зөөлөвчтэй, бага зайтай гүйлтийн гутал хэрэгтэй болно. Аливаа орон сууцанд хоёрдугаарт ямар ч асуудал гарахгүй, учир нь танд 1.5х1.5 метр чөлөөт зай хэрэгтэй болно. Та нэмэлт тоног төхөөрөмж худалдаж авах шаардлагагүй бөгөөд эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд та хагас цаг ба түүнээс дээш үргэлжлэх тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй.
Жин алдахын тулд гэртээ гүйх нь ашиг тус юм
Хэрэв та газар дээр нь гүйх замаар жингээ хасахаар шийдсэн бол таны үйл ажиллагаа тогтмол байх ёстой. Бүх төрлийн гүйлт нь үе мөчний үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг бөгөөд гэмтэл бэртлээс өөрийгөө хамгаалахын тулд тусгай гутал шаардлагатай байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд. Та өдөр бүр хагас цаг орчим дасгал хийж болно. Газар дээр гүйх гол давуу талууд энд байна.
- Зүрхний булчингийн янз бүрийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх маш сайн хэрэгсэл, жишээлбэл, цусны даралт ихсэх, тахикарди гэх мэт.
- Стрессээс ангижруулж, сэтгэл санааг сайжруулдаг.
- Цусны урсгал хурдасч байгаатай холбоотойгоор тархинд хүчилтөрөгчийн хангамж сайжирч, энэ нь түүний үйл ажиллагааг сайжруулахад хүргэдэг.
- Бодисын солилцооны процесс хурдасч, улмаар липолизийг идэвхжүүлдэг.
- "Стресс" хэт их идэхээс урьдчилан сэргийлэх.
- Булчингийн ая сайжирна.
- Биеийн байдал, биеийн байдал сайжирна.
Жин алдах нь үр дүнтэй байхын тулд гэртээ гүйж гүйхийн тулд та тогтмол, өндөр эрчимтэй дасгал хийх хэрэгтэй. Та долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа хүчирхэг дасгал хийлээ ч өөх тосноосоо салж чадахгүй. Энэ хугацаанд та дор хаяж гурван цагийн хагас хичээл хийх ёстой, гэхдээ тэдний тоог зургаа болгох нь дээр. Та үйл ажиллагааныхаа эрч хүчийг хянахын тулд зүрхний цохилт хэмжигч эсвэл педометр ашиглаж болно. Эдгээр төхөөрөмжийг спортын барааны дэлгүүрээс эсвэл ухаалаг гар утасны тусгай програм ашиглан хямд үнээр худалдаж авах боломжтой боллоо.
Өөх шатаах процессыг идэвхжүүлэхийн тулд та 60 секундын турш 40-60 алхам хийх эсвэл зүрхний цохилтыг хамгийн ихдээ 50-80 хувь байлгах хэрэгтэй. Өөх шатаах бүсийн талаар өнөөдөр маш их зүйл бичсэн боловч сүүлийн үеийн судалгаануудаас харахад бие нь өөх шатааж эхэлдэг хоёр нөхцөл байдаг.
- Таны зүрхний цохилт хамгийн их зүрхний цохилтын 50 хувиас дээш байна.
- Удаан хугацаанд ажиллуулах боломжтой тохь тухтай ачааллыг бий болгох шаардлагатай байна.
Гэртээ гүйлтийн хичээлийг хэрхэн зохион байгуулах вэ?
Хэрэв таны биеийн байдал тааруу байгаа бол богино хугацаанд дасгалаа удаан хурдаар хийж эхлээрэй. Энэ нь зүрх судасны ачаалал таны биед хэр хүнд болохыг тодорхойлох боломжийг танд олгоно. Та гурван минутын турш гүйж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь зогсоож, биеийн байдлыг үнэлэх нь зүйтэй юм.
Хэрэв таны зүрхний цохилт хэвийн хэвээр байгаа бөгөөд танд сайхан санагдаж байвал хурдыг ижил хурдтайгаар таван минут болгож нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв та гүйсний дараа зүрх дэлсэж, энэ эрхтэн цээжнээс "үсрэхэд" бэлэн байгаа юм шиг санагдаж байвал хичээлээ зогсоож, маргааш нь ижил гурван минутын турш бэлтгэлээ удаашруулаарай.
Эхний долоо хоногт таны хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 3-5 минут байх ёстой (биеийн байдлаа хараарай). Үүний зэрэгцээ эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйн тулд бие махбодоо сонсох хэрэгтэй. Энэхүү зөвлөмж нь хэт таргалалттай эсвэл биеийн галбир муутай хүмүүст хамаарна. Тогтмол дасгал хийснээр та аажмаар хэлбэрээ олж, жингээ хасах болно. Ойролцоогоор 3-4 сарын дараа та эрч хүчээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Ачааллыг нэмэгдүүлэхэд бэлэн болсны дараа та байрандаа үргэлжлүүлэн гүйх эсвэл гүйлтийн замыг ашиглаж болно. Өнөөдөр ийм төрлийн жижиг хэмжээтэй симуляторууд зарагдаж байгаа бөгөөд үүнийг орон сууцанд суулгаж болно. Гүйлтийн зам ашигласнаар та сар бүр гурван кг орчим өөх тосоо алдах боломжтой болно. Хэрэв та ийм дасгалыг үргэлжлүүлэхээр шийдсэн бол хамгийн бага ачаалалтай дахин эхлүүлэх хэрэгтэй. Өдрийн цагаар таван километрээс илүү гүйж болохгүй. Энэ нь зүрхний булчинд хүлээн зөвшөөрөгдсөн ачааллыг хадгалах боломжийг олгодог төдийгүй үе мөчний шөрмөсний аппаратын элэгдлийг арилгах болно. Маш сайн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт 5-6 удаа дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Жин алдах гэрийн гүйлтийн техник
Дэрний зөөлөвчийг сайжруулахын тулд резинэн дэвсгэр дээр дасгал хийхийг зөвлөж байна. Бидний хэлснээр чанартай дасгал хийхийн тулд танд 1-1.5 хавтгай дөрвөлжин метр хоосон зай хэрэгтэй болно. Хичээл эхлэхээс өмнө та 3-4 минутын турш алхах замаар дулаацах хэрэгтэй. Та хананы өмнө зогсож, гараа цээжний түвшинд түшүүлж болно. Үүний зэрэгцээ гараа тохойн үе дээр бага зэрэг нугалж, биеийг урагш хазайлгана.
Үүний дараа гүйлтийг дуурайж хөлөө газраас ээлжлэн урж эхэл. Биеийн байрлалыг ажиглаарай - мөрний үе бага зэрэг доошилж, диафрагмыг "шахаж" болохгүй. Арын хэсэгт тав тухтай мэдрэмж төрж эхэлмэгц та хананаас холдож, байрандаа үргэлжлүүлэн гүйж болно. Зөвхөн урд хөл дээр түлхэж, буух шаардлагатай бөгөөд өвдөгний үеийг бүрэн сунгаж болохгүй.
Жин алдах зорилгоор гүйлтийн төрлүүд
Сургалтыг агааржуулалт сайтай газарт хамгийн сайн хийдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Үүнийг хийхийн тулд цонхыг нээж, цэвэр агаарыг орон сууцанд оруулна уу. Одоо газар дээр нь гүйх төрлүүдийг авч үзье.
Сонгодог гүйлт
Энэ бол гүйх хамгийн хялбар төрөл бөгөөд та хөлөө газраас дээш өргөх хэрэгтэй. Түүний тусламжтайгаар та хүчтэй ачаалал үүсгэж чадахгүй тул ангиуд хангалттай урт байх ёстой - 30-40 минут. Та хурдаа нэмж, удаашруулж, бүр алхаж болно.
Цээжээрээ биш өрцөөрөө амьсгалахыг хичээгээрэй. Таны амьсгал жигд байх ёстой. Мөн спортоор хичээллэж байхдаа биеэ байнга сонсох хэрэгтэй. Хамгийн оновчтой ажиллах горимыг олохын тулд хэд хэдэн туршилт хийх нь зүйтэй юм.
Өндөр өвдөгтэй гүйж байна
Энэ нь сонгодог гүйлтийн түвшингээс хамаагүй илүү бөгөөд энэ нь дасгалын хугацааг богиносгох боломжийг олгодог. Өвдөгний үений өндөр өргөлтөөр гүйх үед шөрмөс-үе мөчний аппаратын ачаалал нэмэгддэг гэдгийг санах нь зүйтэй.
Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахын тулд та сайн дасгал хийх хэрэгтэй. Зөвхөн хөлний булчингууд энэ ажилд идэвхтэй оролцдог төдийгүй нуруу, хэвлий гэдэс. Сургалтын үр дүнг нэмэгдүүлэхийн тулд та интервалаар гүйж болно. Жишээлбэл, өвдөгний өндөр үеээр 60 минут гүйж, сонгодог аргаар ижил хугацаанд гүйх.
Давхардсан байдлаар гүйж байна
Жин алдах зорилгоор гэртээ ийм гүйлт хийхийн тулд та их биеэ урагш нь бага зэрэг хазайлгаж, өвдөгний үений өндрийг дээш өргөөд өгзгөө өсгийдөө хүрэхийг хичээгээрэй. Өмнөх гүйлтийн нэгэн адил энэхүү кардио дасгал нь өндөр эрчимтэй боловч үе мөчний ачаалал хамаагүй бага байдаг. Давхар гүйлт нь гуя болон өгзөгний булчинд маш сайн нөлөө үзүүлдэг тул та жингээ хасаад зогсохгүй биеийнхээ гадаад төрхийг сайжруулж чадна.
Гүйлтийн замгүйгээр гүйх замаар гэртээ хэрхэн жингээ хасах талаар та энэ видеоноос суралцах болно.
