Хөлийг сургах нь хэцүү гэдгийг тамирчид мэддэг боловч биеийн эв найртай хөгжихийн тулд үүнийг хийх ёстой. Хамгийн их агшилтын хөлийн дасгалын хөтөлбөрийн талаар олж мэдэх. Бараг нэгээс олон тамирчин хөл сургах дургүй байдаг. Энэ нь эдгээр булчинг хөгжүүлэхэд маш хэцүү бөгөөд маш их хүчин чармайлт шаарддагтай холбоотой юм. Гэхдээ үр дүнтэй аргыг олж чадсан тамирчид бас байдаг. Хамгийн үр дүнтэй нь хатуу сургалт юм.
Мэдээжийн хэрэг, энэ нь үргэлжлэх хугацааг хязгаарлах ёстой хүнд ачаа юм. Үгүй бол та хэт их ачаалалтай байдалд унтаж болно. Хөлийг хамгийн их агшилтын системээр сургах нь чадварынхаа хэрээр ажиллахыг шаарддаг тул дасгал хийсний дараа зайлшгүй гарах өвдөлтийг даван туулах зоригийг нөөцлөх хэрэгтэй.
Хөлний булчингийн анатоми
Хөлийг эв найртай хөгжүүлэхийн тулд 12 булчин, тугал ачаалах шаардлагатай. Гуяны урд хэсэг нь дөрвөн булчинтай: гадна өргөн, дунд өргөн, шулуун гэдэс, дотоод өргөн. Булчингийн бүх бүлгийг квадрицепс гэж нэрлэдэг.
Гаднах өргөн булчин нь гуяны гаднах гадаргуу дээр байрладаг. Дунд өргөн булчин нь дотор талын булчин дээр байдаг. Эдгээр булчингийн хооронд дотоод өргөн булчин байдаг. Сунгах нь квадрицепсийн хамгийн үр дүнтэй дасгал юм.
Гуяны дотоод гадаргуу нь таван булчингаас бүрддэг бөгөөд хамгийн том нь умайн яснаас эхлээд гуяны яс хүртэл үргэлжилдэг adductor юм. Энэ булчингийн бүлгийн анхны симулятор нь ижил нэртэй компаний бүтээсэн Наутилус байв. Одоо гуяны дотоод хэсгийг хөгжүүлэх зориулалттай олон симуляторууд байдаг.
Хөлийн бицепс нь гуяны ар талд байрладаг бөгөөд гурван булчингаас бүрдэнэ: biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus. Ихэнх тамирчид энэ бүлгийн талаар мартдаг. Deadlift нь шөрмөсний булчинд тодорхой хэмжээгээр нөлөөлдөг боловч бага хэмжээгээр нөлөөлдөг. Зөвхөн хөлний буржгар үс нь үр дүнтэй байдаг.
Хамгийн их бууруулах системийн мөн чанар
Ихэнх тамирчид давталтын тоог байнга тоолж, амжилтаа үнэлдэг. Гэсэн хэдий ч хамгийн их агшилтын хөлний сургалтыг ашиглан сургалтын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх нь илүү үр дүнтэй байдаг. Энэ нь тодорхой хугацаанд булчинг ачаалах явдал юм.
Булчингийн хүчтэй агшилтаар хүч чадал, булчингийн масс нэмэгддэг. Хэрэв булчин хамгийн их агшилтанд хүрсэн бол булчингийн утаснуудын хамгийн их тоог аль хэдийн оролцуулсан тул цаашдын хөдөлгөөн хийх боломжгүй болно. Энэ систем нь зорилтот булчинд хамгийн их агшилтаар нэг минут орчим хугацаанд нөлөөлдөг тул маш үр дүнтэй байдаг. Энэ хугацаа нь булчин нь агааргүй бүх чадвараа ашигладаг үе юм.
Сургалтын бусад бүх аргууд нь янз бүрийн эрч хүчээр булчинд нөлөөлдөг бөгөөд хамгийн их агшилтын системд бүхэл бүтэн багцын эрч хүч тогтмол хэвээр байна. Энэ техникийг ашиглах үед эрчим нь аль болох өндөр байх болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Хөдөлгөөн хийхдээ аль болох болгоомжтой байж, булчингуудыг бүрэн агшилтанд хүргэх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй. Хөдөлгөөнийг удаашруулж, гүйлтээс зайлсхийх эсвэл инерцийг ашиглах хэрэгтэй. Хамгийн их агшилтанд хүрэх үед 45 секундээс нэг минутын завсарлага авах шаардлагатай. Булчин хамгийн их агшилт хийсний дараа булчин ачааллыг тэсвэрлэх чадваргүй болсон тул алдаа хурдан гарах болно. Энэ нь сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг.
Хөлний булчингийн суналт
Симулятор дээр өөрийгөө байрлуулж, амныхаа ард шилбээ тавь. Толгой ба мөр нь шулуун байх ёстой. Булчингаа бүрэн агших хүртэл хөлөө тэгшлээрэй, гэхдээ аажмаар хий. Хамгийн их агшилтын цэг дээр 45-60 секундын турш завсарлага аваарай. Өвдөгний үений хөдөлгөөнийг зогсоох боломжгүй болсон гэж бодоход ажлын жинг 20 хувиар бууруул. Дасгалыг давтан хийсний дараа шууд дараагийн дасгал руу орно.
Сургагч багш
Симулятор дахь анхны байрлалыг аваарай. Таны хөл тулгууртай, мөр, нуруугаараа машины ар талд байх ёстой. Өвдөгний үеийг аажмаар хөдөлгө. Энэ тохиолдолд хөдөлгөөнийг ташаанаар хийх ёстой. Өвдөг аль болох ойр байх үед 45-60 секундын турш эсвэл бүтэлгүйтэл хийх ёстой. Өвдөгөө хамт байлгаж чадахгүй болсны дараа жингээ 20 хувиар бууруулж дасгалаа давт. Дууссаны дараа дараагийнх руу очно уу.
Хөлийн мушгиралт
Хөл буржгар вандан сандал дээр доошоо харан суу. Шагай нь тулгуурын доор байх ёстой. Хөлөө аажмаар нугалж эхэл, ингэснээр өсгий чинь өгзөг рүү чинь хүрнэ. Түр завсарлага авсны дараа жингээ хасаад дасгалаа давтах хэрэгтэй.
Гурав дахь дасгалыг хийж дуустал булчингийн ихээхэн шахалтыг мэдрэх болно. Гэхдээ хөлийг бүрэн хөгжүүлэхийн тулд үлдсэн бүх булчинг ачаалах хэрэгтэй. Булчингийн хамгийн их агшилтын үед хөдөлгөөн бүрийн хувьд та 45-60 секундын турш завсарлага авах ёстой гэдгийг санаарай. Булчингийн дутагдал эрт тохиолдох магадлалтай.
Бусад булчинд хамгийн үр дүнтэй дасгалын жагсаалтыг энд оруулав.
- Тугалын булчингууд - хөлийн хуруунууд босдог;
- Нурууны лат - "Наутилус" симулятор эсвэл татах хэрэгсэл;
- Трапецын булчингууд - мөрөө хавчих;
- Делтас - гараа дамббеллээр хажуу тийш өргөх;
- Цээжний булчингууд - Peck Dec машин дахь гарыг багасгах;
- Трицепс - гараа налуу руу буцааж шулуун болгох;
- Biceps - татах, доод атгах;
- Crunch дарна уу.
Та энэ видеон дээр хөл сургах хамгийн үр дүнтэй дасгал хийх техниктэй танилцах боломжтой.
