Пауэрлифтингийн өрсөлдөөнт дасгалуудыг сургах олон аргыг бий болгосон. Стюарт Макробертын 180 кг -ийн вандан хэвлэлийн сургалтын хөтөлбөртэй танилцана уу. Стюарт МакРоберт бол спортын спортын ертөнцөд маш алдартай хүн юм. Түүний "Бодоорой!" Номыг олон хүн мэддэг нь лавтай. Энэ нь маш их алдартай болсон, учир нь Жой Видер өөрөө үүнийг 20 -р зууны хамгийн бодитой бодибилдингийн ном гэж нэрлэсэн байдаг.
МакРоберт өөрийн бүтээлдээ хүч чадлын бэлтгэл хийх хувьсгалт зарчмуудыг шинээр тодорхойлсон байдаг. Энэхүү ном нь олон мянган тамирчдад хүч чадал, жин нэмэхэд тусалсан юм. Стюарт МакРобертийн систем дээр 180 кг жингийн сандал дээр ажиллаж байсан хүмүүс энэ програм үнэхээр ажилладаг гэж мэдэгддэг. МакРоберт түүний арга үр дүнтэй болоход 100% баталгаа өгдөг.
Түүний хөтөлбөрийг ашиглан шинэхэн тамирчид 130-140 кг жингийн сандал дээр хурдан үр дүнд хүрэх боломжтой болно. Илүү туршлагатай тамирчид 150 кг -ийн жинг давж, 180 -д ойртох боломжтой болно. Энэ бол онолын ажил биш юм. Зохиогч МакРобертийн номонд дурдсан бүх зүйлийг амьдрал дээр хэрэгжүүлсэн нь энэ техник үр ашигтай байгаагийн бас нэг нотолгоо юм.
Вандан хэвлэлийн сургалтанд ахиц дэвшил гарахгүй байгаа шалтгаанууд
Ихэнх тамирчид биеийн тамирын зааланд зочилж, "төмрөөр" шаргуу ажилладаг боловч ахиц дэвшил бараг ажиглагддаггүй. Хэдийгээр олон хүмүүс тодорхой амжилтанд хүрэхийг мөрөөддөг боловч буруу боловсруулсан сургалтын хөтөлбөрийн улмаас амжилтанд хүрч чаддаггүй. Бараг бүх биеийн тамирын зааланд маш их жин хасдаг, эсвэл тонгойдог туршлагатай тамирчин байдаг. Хүн бүр өөрийн үр дүнг давтахыг хүсдэг боловч үр дүнд нь цөөхөн хэд нь л амжилтанд хүрдэг.
Ихэнхдээ тамирчид аливаа дасгалын үеэр тодорхой хэмжээнд хүрдэг бөгөөд тэдний амжилт энд зогсдог. Үүнийг ихэвчлэн генетикээр тайлбарладаг боловч бэлтгэл сургуулилтын хувьд хамгийн сайн генгүй хүмүүс аварга болж чадсан жишээ олон байдаг. Амжилтанд хүрэх түлхүүр бол зохих сургалт, хоол тэжээл юм. Үүн дээр бүх зорилгодоо хүрэх агуу хүсэл тэмүүллийг нэмж оруулах ёстой. Эдгээр гурван бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг нэгтгэхгүйгээр өндөрт хүрэх боломжгүй юм.
Олон тамирчид долоо хоногт таван удаа биеийн тамирын зааланд очвол илүү хурдан хөгжих болно гэдэгт итгэдэг. Үүний зэрэгцээ ажлын хамгийн их жин, давталттай олон тооны аргыг ашигладаг. Олон хүмүүс булчингийн зарим бүлэгт хангалттай анхаарал хандуулдаггүй бөгөөд энэ нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энд гол зүйл бол бие махбодь эв найртай хөгжихгүй байх явдал биш юм. Зарим булчин бусадтай харьцуулахад илэн далангүй байхад та өндөр үр дүнд найдах ёсгүй. Ихэнхдээ тамирчдын асуудал буруу сонгосон дасгалуудтай холбоотой байдаг. Юуны өмнө та үндсэн дасгалууд, түүнийг гүйцэтгэх техникт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Анхан шатны тамирчид технологид маш бага цаг зарцуулдаг бөгөөд энэ нь ахиц дэвшил гарахгүй байгаагийн гол шалтгаануудын нэг юм. Хөл тавих, өргөлт, вандан хэвлэх нь таныг дараа нь амжилтанд хүргэх үндэс суурь гэдгийг бүх эхлэн сурагчид санаж байх ёстой. Тэднийг "алтан гурвал" гэж нэрлэх нь дэмий хоосон зүйл биш юм.
Мэдээжийн хэрэг та хоол тэжээл, өдөр тутмын дэглэмийн талаар үргэлж санаж байх ёстой. Хэрэв тамирчин хангалттай унтдаггүй, зөв хооллодоггүй бол ахиц дэвшилийг мартаж болно. Хүчтэй бэлтгэл хийсний дараа биеийг сэргээх шаардлагатай байдаг, гэхдээ хангалттай шим тэжээл авч чаддаггүй, бага зэрэг амардаг бол ийм зүйл болохгүй.
Тиймээс, хэрэв бид дээрх бүгдийг нэгтгэн дүгнэвэл тамирчдын гол алдаа бол юуны түрүүнд эхлэгчдэд буруу сургалтын хөтөлбөр, хоол тэжээл, амрах цаг хангалтгүй байдаг. Стюарт МакРобертийн 180 кг -ийн вандан хэвлэлийн аргын дагуу долоо хоногт гурван удаа биеийн тамирын зааланд зочлоход хангалттай бөгөөд үндсэн дасгалуудыг хийж, суурийг тавьсны дараа л тусгаарлагдсан дасгалуудыг нэмж оруулах шаардлагатай байдаг. Та мөн давталттай зөв тооны аргыг сонгох хэрэгтэй. Та мөн хоол тэжээлийн хөтөлбөрөө хянаж, шаардлагатай хэмжээний илчлэгийг өдөр бүр хэрэглэж байх ёстой.
Макроберт вандан хэвлэлийн техник
Та 12 долоо хоногийн турш бүтээсэн 180 кг жинтэй вандан сандлын Стюарт МакРобертийн цогцолборыг нэн даруй эхлүүлэх хэрэгтэй. Бүх дасгалуудыг таван давталттай таван багц хэлбэрээр гүйцэтгэдэг, мушгирахаас бусад тохиолдолд эхний ээлжинд.
1 өдөр
- Хөл тавих
- Хэвтээ байрлалд вандан дарах;
- Толгойн дээд хэсгийн эгнээ;
- Мушгирах. Энэ дасгалыг нэг давталтаар 30 давталтаар хийх ёстой.
2 дахь өдөр
- Толгойны ард суух байрлалд дарах;
- Biceps -ийн баарыг өргөх;
- Хөлийн хуруун дээр босох;
- Мушгирах. Одоо дасгалыг бусадтай адил 5x5 хэмжээтэй хийх ёстой.
3 дахь өдөр
- Хамгийн их жингийн 80% жинтэй squats;
- Хэвтээ байрлалд вандан хэвлэлийн газар, нарийн атгах;
- Deadlift.
Хэрэв та удаан хугацаанд ахиц дэвшил гаргаагүй бол дээр дурдсан схем нь гол булчингаа хөдөлгөхөд тусална. Олон тооны шинэхэн тамирчид бодибилдингийн оддын техникийг ашигладаг бөгөөд үүнийг ихэвчлэн стероидын нөлөөн дор бэлтгэлд ашигладаг бөгөөд олон тооны хандлага, давталтаас бүрддэг. Хэрэв фармакологийн дэмжлэгтэй бол энэ нь өсөлтийн урьдчилсан нөхцөл юм бол "байгалийн" сургалтаар ийм хандлага нь хэт бэлтгэл хийхэд хүргэдэг. Мэдээжийн хэрэг, эхний шатанд ахиц дэвшил нь тодорхой байх болно, гэхдээ удалгүй энэ нь зогсч, булчингийн зогсонги байдал эхэлнэ. Тамирчин хурдан сэргэж чадахгүй байгаа булчингийн бүх нөөцийг шавхах болно.
Дээр дурдсанчлан бүх дасгалыг таван давталтын таван багцаар гүйцэтгэдэг. Энэ тохиолдолд таван багц тутмын хоёр нь дулаарч, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх ёстой. Үлдсэн гурван арга нь үр дүнтэй байх болно.
Хэрэв танд 5x5 схемийг ашиглахад хэцүү санагдаж байвал 4x5 руу очно уу. Энэ тохиолдолд хоёр багц нь халаалт, хоёр нь ажлын багц байх болно. Булчин чинь хүчтэй байх үед тус бүр таван давталттай таван багцыг сонгоорой. Интернет болон төрөлжсөн сэтгүүлүүдээс олноор олж болох аваргуудын хөтөлбөрийг ашиглах гэж бүү оролдоорой. Тамирчин болох хүсэлтэй хүмүүсийн хувьд Стюарт МакРобертын 180 кг жинтэй вандан сандал нь маш сайн сонголт юм.
Энэ видеон дээрх Стюарт МакРобертийн вандан хэвлэлийн техникийг үзээрэй.
