Бодибилдингийн авьяаслаг тамирчид шиг биеийн тамирын зааланд явдаг, генетикийн чадамжгүй хүмүүсийн 90% -ийг хэрхэн сургах талаар олж мэдээрэй. Одоо та дасгалын багцтай танилцах боломжтой бөгөөд үүний ачаар та дор хаяж гурван сарын турш ахих боломжтой болно. Энэ бол эхлэгчдэд зориулсан төгс эхлэл юм. Энэ нь Стюарт МакРобертийн 10 жилийн сургалтын туршлагад үндэслэсэн болно. Үүнийг илүү үр дүнтэй болгоход туслах өөрчлөлтүүдийн талаар бид танд хэлэх болно.
Эхлэгчийг хэрхэн сургах вэ?
Доорх цогцолбор нь дор хаяж 12 долоо хоногийн турш үр дүнтэй байх болно гэж бид өмнө нь хэлсэн. Мэдээжийн хэрэг, энэ бол үзэсгэлэнтэй биеийг бий болгох маш богино хугацаа боловч удахгүй болох өсөлтийн маш сайн суурийг бий болгоход хангалттай юм. Чухал: энэ цогцолборыг хэрэглэхээс өмнө арав хоногийн турш амрах хэрэгтэй.
Энэ нь таны биеийг бүрэн сэргээж, хэт ачаалал өгөхөөс санаа зовох хэрэггүй болно. Долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа бэлтгэл хий, энэ нь ахиц дэвшлийг хурдан анзаарахад хангалттай байх болно. Энэ хөтөлбөр нь хамгийн сүүлийн үеийн сургалтын тоног төхөөрөмж шаарддаггүй бөгөөд ямар ч биеийн тамирын зааланд хийж болно. Энд дасгалын багцыг өөрөө оруулав.
- Мушгирах.
- Хөл тавих.
- Тугал дээшлүүлнэ.
- Deadlift.
- Вандан хэвлэлийн газар.
- Зогсож байхдаа вандан дар.
Тугалын булчинг сургахдаа та 20 давталт хийх ёстой, харин үрчлээтэх, суух үед -10, бусад хөдөлгөөнд 8. 8. Таван давталт хийх боломжтой жингээс эхэл. Энэ тооны давталтыг орхиод хоёр багцаар хий. Аялалынхаа эхэнд та аль болох шаргуу бэлтгэл хийх ёсгүй. Шинэ хичээл бүрийн хувьд та ажлын жинг 2, 3, 5 -р хөдөлгөөнөөр 2.5 кг -аар нэмэгдүүлэх, долоо хоног тутам өргөлтөөр жингээ 5 кг -аар нэмэгдүүлэх шаардлагатай (үлдсэн бүх хичээлд байдаггүй). 1.25 кг -аар нэмэгдүүлэхэд хангалттай байх болно. Үүний үр дүнд та эхний долоо хоногт хөнгөн бэлтгэл хийх бөгөөд үүний дараа эрч хүч нэмэгдэж эхэлнэ.
Ачаалал ахих тусам тодорхой хугацаанд та дээрх багц давталтыг хоёр багцаар хийх боломжгүй болно. Энэ тохиолдолд зөвхөн нэг багц хийж, хоёр дахь багцад энерги байгаа бол эхний багцтай харьцуулахад 10 орчим хувь хөнгөн жин хэрэглээрэй.
Сургалтын дэвтэр хөтлөх нь таны ахиц дэвшлийг хянахад маш чухал юм. Ажлын ачаалал долоо хоног бүр нэмэгдэж байгаа гэдэгт бүрэн итгэлтэй байхын тулд энэ нь зайлшгүй шаардлагатай юм. Түүнчлэн, бүх хариуцлагаа ухамсарлаж, хоолны дэглэмээ бэлтгэ.
Танхимаас эхлэн суралцагчид хаанаас эхлэх ёстойг Денис Семенихин энэ түүхэнд хэлэв.
