Гэртээ стероид хэрэглэхгүйгээр гараа 45 см хүртэл шахах боломжийг олгодог нууц арга бөгөөд өдөрт ердөө 15 минут өгдөг. Хэрэв та гэртээ булчингаа барихаар шийдсэн бол үүнийг хийх бүрэн боломжтой. Юуны өмнө танд өндөр сахилга бат, хэд хэдэн спортын хэрэгсэл хэрэгтэй. Гэртээ biceps хэрхэн хурдан барихыг мэдэхийг хүсч буй хүн дор хаяж дамббелл авах ёстой. Хэрэв танд бас штанг байгаа бол энэ нь үнэхээр гайхалтай юм. Хэвтээ баарыг ямар ч сургуулийн цэнгэлдэх хүрээлэнгээс олж болох тул ямар ч асуудал гарах ёсгүй.
Хэвтээ хөндлөвчтэй бицепсийг хэрхэн хурдан бүтээх вэ?
Бицепс хийх дасгал хийхийн тулд хэвтээ баар дээр татах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд урвуу атгах, гарны нарийн байрлалыг ашиглах хэрэгтэй. Илүү тохь тухтай татахын тулд бээлий ашиглахыг зөвлөж байна. Эхний багцын хувьд аль болох олон давталт хий. Үүний дараа хоёр минутын турш амраад дасгалаа давтана. Давталтын тоог хоёр дахин бууруулснаар.
Одоо гурван минутын турш амарч, гурав дахь багц руу шилжиж, эхний сетэд давтагдсан тооны давталтыг хий. Сүүлчийн багцыг нэг минутын амралтын дараа хий, өмнөх давталтын тоог хоёр дахин бууруул.
Хичээлийн эхний долоо хоногт энэ хөтөлбөрийг хоёр дахь өдөр бүр хийх ёстой. Үүний дараа та сургалтын дэглэмийг өөрчилж, гурван өдөр дараалан ажиллах боломжтой бөгөөд үүний дараа ижил хугацаанд амарч болно. Хичээлийн үр дүнг үзэхэд нэг сар орчим хугацаа шаардагдана. Бицепсийн хамт латыг бэхжүүлэх болно. Дэвшилтийг хурдасгахын тулд танд barbell, dumbbells хэрэгтэй болно.
Biceps -ийг barbell ашиглан хэрхэн хурдан шахах вэ?
Бицепсийг боловсруулахын тулд тохойн үений ажилд үндэслэсэн хөдөлгөөнийг ашиглах шаардлагатай. Энгийнээр хэлэхэд гарын бүх curls нь үр дүнтэй байх болно. Энд хөдөлгөөний далайц чухал гэдгийг санах нь зүйтэй. Энэ нь бүрэн эсвэл хэсэгчилсэн байж болно. Массын ажилд та бүрэн далайцыг ашиглах хэрэгтэй бөгөөд хэсэгчилсэн далайц нь булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулах болно. Штангтай ажиллахаасаа өмнө таны даалгавар бол шаардлагатай жинг тодорхойлох явдал юм. Энэ нь хангалттай том байх ёстой, гэхдээ нэгэн зэрэг хэт их байх ёсгүй, ингэснээр хөдөлгөөн хийх техник нь эвдэрч чадахгүй болно. Biceps -ийн barbell өргөтгөлийг хийхийн тулд доод атгах спорт төхөөрөмж авах хэрэгтэй. Үүний дараа цээжний чиглэлд өргөх шаардлагатай.
Таны тохойн үе хөдөлгөөнгүй хэвээр байх нь маш чухал юм. Үүнийг хөнгөвчлөхийн тулд тэдгээрийг бие рүү нь дарж, энэ байрлалд байлга. Сум нь зөвхөн хоёр толгой, нурууны булчингийн хүчээр л хөдлөх ёстой. Траекторын хамгийн доод байрлалд тохойн үе дээр гараа бүрэн сунгаж болохгүй. Үе мөчний ачааллыг бууруулахын тулд тэдгээрийг бага зэрэг нугалж байх ёстой.
Хэсэгчилсэн далайцтай хөдөлгөөн хийхийн тулд тохойн үеийг тулгуур дээр байрлуулах шаардлагатай. Мэдээжийн хэрэг симулятор эсвэл налуу вандан сандал нь энэ хамгийн сайн сонголт юм. Энэ бол зөвхөн хоёр толгойтой булчингууд ажилладаг тул та нурууны булчингаа ашиглах боломжгүй болно.
Dumbbells ашиглан biceps -ийг хэрхэн хурдан бүтээх вэ
Dumbbells бол бицепс гэх мэт биеийн бүх булчинг сургах маш сайн хэрэгсэл юм. Ажлыг дамббелл, штангтай хослуулах замаар хамгийн их үр дүнд хүрэх боломжтой. Амьсгалаа хянаж, амьсгал гаргахдаа сумаа дээшлүүлж, амьсгал авахдаа доошлуулах нь маш чухал юм. Та долоо хоногт хоёр удаа дамббелл ашиглан биспепс дасгал хийж болно.
Хэрэв та тодорхой хэмжээний биеийн тамирын чадвартай бол өдөрт гурван удаа хичээл хийх боломжтой. Биеийг сэргээх цаг байх ёстой тул та илүү олон удаа бэлтгэл хийх ёсгүй. Энэ нь эерэг нөлөө үзүүлэхээс гадна гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Хэрэв та dumbbells ашиглан гэртээ biceps хэрхэн хурдан бүтээх талаар бодож байгаа бол бид хэд хэдэн дасгал санал болгож байна.
- Дасгал # 1. Өтгөн дээр суугаад хөлөө өргөн өргөн байрлуул, ингэснээр таны байрлал аль болох тогтвортой байх болно. Спортын тоног төхөөрөмжтэй гар нь хөлний хооронд байрладаг. Хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөхийн тулд тохойн үеийг хөл дээрээ тавь. Гараа цээж рүүгээ нугалж эхэл.
- Дасгалын дугаар 2. Спортын тоног төхөөрөмжийг гартаа авч, фитбол дээр хэвтэж байгаарай. Энэ тохиолдолд тэнцвэрээ хадгалахын тулд хөлөө газар тавь.
- Дасгалын дугаар 3. Фитболын өмнө өвдөгнийхөө дэмжлэгийг тавь. Спортын тоног төхөөрөмж хавчуулсан гар бөмбөг дээр байх ёстой. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд чөлөөт гараа фитбол дээр тавь. Зөвхөн bicep хүчийг ашиглан буржгар хийж эхлээрэй.
Эдгээр бүх хөдөлгөөнийг нэг багцад 15-20 удаа хийх ёстой. Тэгээд л болоо. Асуултанд хариулах гэж би юу хэлэхийг хүссэн бэ - гэртээ биспепсийг хэрхэн хурдан шахах вэ?
Гэртээ biceps хэрхэн яаж бүтээх талаар эндээс үзнэ үү.
