Энэ булчингийн түлхэлтээр ямар булчингууд идэвхтэй ажиллаж байгааг, яагаад энэ хэв маягийн сургалтыг байнга оруулах ёстойг олж мэдээрэй. Бүх эрчүүд үзэсгэлэнтэй, булчинлаг хөхтэй байхыг хүсдэг. Үүнд хүрэх боломжтой, та зөвхөн тогтмол бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Түүнээс гадна үүнийг зөвхөн танхимд төдийгүй гэртээ ч хүсч болно. Нэгдүгээрт, та хийхээр төлөвлөж буй бүх дасгалын техникийг эзэмших хэрэгтэй, учир нь зөвхөн энэ тохиолдолд л хүссэн үр дүнд хүрч чадна.
Олон хүмүүс үнэтэй спортын тоног төхөөрөмжгүйгээр бодибилдинг хийхэд эерэг үр дүнд хүрэх боломжгүй гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч маш олон тооны биеийн жингийн дасгалууд байдаг бөгөөд үүнийг зөв хийвэл маш үр дүнтэй байх болно. Өнөөдөр бид тэдний нэгний тухай, тухайлбал сандал дээр түлхэх тухай ярихаар төлөвлөж байна.
Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та дор хаяж дамббеллтэй бол илүү хурдан ахиц дэвшил гаргах боломжтой. Хэрэв тэднээс гадна штанг байдаг бол та гэртээ төгс бэлтгэл хийх боломжтой. Дээрх спортын тоног төхөөрөмжтэй байсан ч сандал дээр түлхэлт хийх нь ямар ч тохиолдолд сургалтын хөтөлбөрт хамрагдах боломжтой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Сандал дээр түлхэлт хэрхэн хийх вэ
Энэ хөдөлгөөнийг гүйцэтгэхийн тулд та аль хэдийн тодорхой хэмжээний биеийн тамирын чадвартай байх ёстой гэдгийг бид танд шууд сануулж байна. Дасгал хийхдээ цээжийг аль болох доош буулгах шаардлагатай. Сургалтын тоног төхөөрөмжийн хувьд танд зөвхөн хоёр сандал, түүнчлэн ямар ч өндөр, жишээлбэл, хөлөө байрлуулах буйдан хэрэгтэй болно. Сандалаа бие биенээсээ хол зайд байрлуул, ингэснээр та хавиргаа аль болох бага доошлуулж болно.
Сандал дээр түлхэлт хийснээр та хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд ингэснээр булчинг чанарын хувьд сунгаж, үр дүнтэй шахах боломжтой болно. Түүнчлэн, чиглэлийн хамгийн доод байрлалд та богино хугацааны завсарлага авах хэрэгтэй бөгөөд үүний дараа та анхны байрлал руугаа буцаж болно. Энэ нь зорилтот булчинг чанартай хөгжүүлэхэд чухал ач холбогдолтой сургалтын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх болно. Сандлын оронд та бусад зүйлийг ашиглаж болно, цээжийг аль болох доош буулгах нь чухал юм. Сандал дээр түлхэх дасгал хийх нь сонгодог дасгалын төрлөөс ялгаатай биш юм.
Бусад үр дүнтэй түлхэлт
Түлхэх дасгал бол хамгийн алдартай биеийн хүчний дасгалын нэг юм. Өнөөдөр энэ хөдөлгөөний олон янзын хувилбарууд байдаг боловч өнөөдөр бид зөвхөн хамгийн үр дүнтэйг нь авч үзэх болно. Бид нийтлэлийн эхэнд нэг зүйлийн талаар аль хэдийн ярьсан бөгөөд энэ нь сандал дээр түлхэх явдал байв. Ийм хөдөлгөөн хийхдээ хэд хэдэн ерөнхий дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
- Нуруу, хүзүү, хөл нь шулуун байх ёстой.
- Хэвлий ба хөлний булчинг үргэлж чангалж байх ёстой.
- Траекторын хамгийн доод байрлалд таны хавирга бараг газарт хүрч байх ёстой.
- Тохойн үений ачааллыг бууруулахын тулд замын төгсгөлийн дээд байрлалд бүрэн сунгаж болохгүй.
Хамгийн үр дүнтэй түлхэх төрлийг авч үзье.
- Өвдөгний түлхэлт. Энэ хөдөлгөөнийг шинэхэн тамирчдад зориулж хийхийг зөвлөж болно. Энэ нь хөдөлгөөний сонгодог хувилбартай харьцуулахад нэлээд хөнгөн бөгөөд бүсэлхийн нуруунд гэмтэл учруулах эрсдлийг арилгадаг. Сонгодог дасгалын цорын ганц ялгаа нь та өвдөгний үеийг түших хэрэгтэй. Бусад бүх зүйл ижил хэвээр байна.
- Трицепсийн түлхэлт. Хөдөлгөөний нэрээр аль хэдийн трицепсийн ачааллыг онцолсон нь тодорхой болжээ. Сонгодогтой ижил байрлалыг аваарай, гэхдээ алган дээрээ бүсэлхийн тойрог, хөлөө ташаандаа аваарай. Агаараар амьсгалахдаа тохойн үеийг 90 градусын өнцгөөр нугалж, буцааж татна. Дасгал хийх явцад тохойн үе нь тархахгүй байх нь маш чухал юм. Тэд хатуу ухрах ёстой. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна уу.
- Дугуй түлхэлт. Хэвлэлийн, нуруу, дельта, трицепс, цээжний булчинг идэвхтэй ачаалахад зориулагдсан. Энэ тохиолдолд хамгийн их ачаалал нь эхний хоёр бүлгийн булчингийн эзлэх хувь юм. Эхлэх байрлал нь дасгалын сонгодог хувилбартай тохирч байна. Агаараар амьсгалж, биеийн жинг нэг гартаа шилжүүлж, доошоо үргэлжлүүлээрэй. Дараа нь биеийг нөгөө гар руу шилжүүлж, биеийн жинг түүнд шилжүүлж, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа дээшлүүл. Үүний үр дүнд таны бие тойрог хийх ёстой. Янз бүрийн чиглэлд ээлжлэн хий.
- Өргөн гараараа түлхэлт хийх. Хөдөлгөөн хийхдээ ачаалал нь цээжний булчинд төвлөрдөг. Эхлэх байрлал нь сонгодог хувилбартай төстэй боловч гар нь мөрний үений түвшнээс ойролцоогоор хоёр дахин өргөн байрладаг. Амьсгалахдаа доошоо бууж, амьсгалаа гаргахдаа биеийг анхны байрлал руу нь өргө.
Энэ видеон дээр сандал түлхэх техникийг үзээрэй.
