Ямар дасгалууд нь цээжний булчингийн хөгжил, тоймыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Хариулт энд байна. Ердөө 5 минут, нууц техник бол таных. Ихэнх тамирчдын хувьд цээжний булчинг хөгжүүлэх нь нэн тэргүүний асуудал юм. Энэ нь хоёр шалтгаанаас үүдэлтэй юм. Эхнийх нь эдгээр нь хамгийн тод харагддаг, хоёрдугаарт, булчингийн том бүлгүүдийг илүү идэвхтэй сургах ёстой. Өнөөдөр сэдэв бол бодибилдингийн цээжний чиглэлээр мэргэших болно.
Та энэ бүлгийн анатомийн бүтэц, сургалтын талаархи практик зөвлөмж, түүнчлэн анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэрэгтэй зүйлээ сурах боломжтой болно. Гэсэн хэдий ч бид өнөөдөр сургалтын үндсэн зарчмуудын талаар ярихгүй. Үүний зэрэгцээ, эхлэн тамирчид өнөөдөр өөрсдөдөө зориулж олон сонирхолтой зүйлийг сурах боломжтой болно.
Цээжний булчингийн анатоми
Цээжний булчингууд нь гадаад булчин, дотоод хавирга хоорондын булчин, өрцөөс бүрдэнэ. Бодибилдинг хийдэг хүмүүсийн хувьд гадаа байх нь хамгийн чухал зүйл бөгөөд учир нь тэдний өсөлтийг анзаарч болно. Үүнтэй холбогдуулан цээжний хоёр талд байрладаг хос цээжний булчин нь онцгой ач холбогдолтой юм.
Жижиг цээжний булчин нь тийм ч чухал биш болсон, учир нь энэ нь зөвхөн том хэсгийг урагш түлхдэг бөгөөд энэ нь цээжийг бага зэрэг нэмэгдүүлэх болно. Гэхдээ бусад булчингууд нь ихэвчлэн тамирчдаас хасагддаг бөгөөд бараг дасгал хийдэггүй. Энэ нь зөв шийдвэр биш, учир нь тэдгээр нь маш чухал ач холбогдолтой бөгөөд үүнийг шийдвэрлэх шаардлагатай байна.
Цээжний гол булчин
Цээжний ихэнх хэсгийг энэ булчин эзэлдэг. Үүнийг хөгжүүлэхийн тулд тамирчид спортын тоног төхөөрөмжийн төрөл бүрийн дарагч ашигладаг. Булчингийн гол үүрэг бол гараа өөр рүүгээ чиглүүлэх эсвэл өөрөөсөө холдуулах, эсвэл энгийн үгээр хэлбэл дарах хөдөлгөөн юм.
Түүнчлэн, цээжний том булчин нь гараараа эргүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд бодибилдингийн хувьд энэ нь дамббелл үржүүлэх гэсэн үг юм. Бүх төрлийн хөдөлгөөн хийхдээ янз бүрийн эд эсүүд оролцдог гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь вандан сандал ашиглан зарим утас, бусад үржүүлгийн тусламжтайгаар сургадаг гэсэн үг биш юм. Зүгээр л эдгээр тохиолдол бүрт ачааллыг өөр өөрөөр тодруулдаг. Энэ бол цээжний булчингийн гол булчин бөгөөд түүний дээр байгаа гэж бид өмнө нь хэлсэн.
Жижиг цээжний болон субклавийн булчингууд
Эдгээр булчингууд нь нийтлэг зүйлтэй байдаг боловч гол ялгаа нь тэдний гүйцэтгэх үүрэгт байдаг. Жижиг булчин нь мөрний ирний дээш, доош хөдөлгөөнийг хариуцдаг бөгөөд эгэмний булчин нь эгэмний эгнээ нэмэхийг хариуцдаг. Хамгийн сайн нь эдгээр утаснууд нь утас хийх үед, блок дээр ачаалагддаг. Энэ тохиолдолд гараа нэгтгэх үед мөрний үеийг урагшлуулах нь зүйтэй. Хэрэв та зүгээр л гараа нийлүүлбэл цээжний гол булчин дээр ачаалал ирэх болно, хэрэв та мөрөө урагшлуулбал энэ тохиолдолд эгэм болон цээжний жижиг булчингууд хөгжих болно.
Цээжний булчингийн хөгжил хоцорч болзошгүй шалтгаанууд
Бодибилдингчид хөгжлийн янз бүрийн булчингийн хоцрогдлын шалтгааныг олж мэдээд дараа нь засах нь маш чухал юм. Тэгэхээр хөхний хоцролтын хамгийн түгээмэл шалтгаанууд юу вэ?
Дэвшил хангалтгүй байна
Ихэнхдээ энэ шалтгаан нь биеийн бүх булчингийн үндэс суурь болдог. Хэрэв тамирчин бэлтгэлдээ ачааллын явцыг ашигладаг бол ямар ч тохиолдолд зорилтот булчингууд өсөх болно. Ачааллын явцыг хянахад хялбар болгохын тулд та үйл ажиллагааны тэмдэглэл хөтлөх хэрэгтэй. Ачааллын янз бүрийн төрлүүд байдаг боловч үүнийг хэрэгжүүлэх хамгийн хялбар арга бол ажлын жинг нэмэгдүүлэх явдал юм. Түүнчлэн 8 -аас 12 хүртэл хийх ёстой багц дахь давталтын тоог өөрчилснөөр ачаалал нэмэгдэх болно.
Ажлын жинг нэмэгдүүлсний дараа та найман давталт хийх боломжтой болно. Аажмаар энэ утгыг 12 болгож аваарай. Үүний дараа спортын тоног төхөөрөмжийн жинг дахин нэмэгдүүлж, найман давталтаар дахин эхлүүлнэ. Гэсэн хэдий ч энэ нь багц бүрт ижил тооны давталт хийх шаардлагатай гэсэн үг биш юм. Жишээлбэл, жингээ нэмэгдүүлсний дараа та эхний багцад 8, хоёр дахь удаагаа 7, хамгийн сүүлд хийх боломжтой давталтыг хийдэг.
Булчингийн мэдрэмж муу
Түүнчлэн нийтлэг бөгөөд тийм ч чухал биш шалтгаан. Та зорилтот булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, вандан сандал аваарай. Та сумны жинг дээшлүүлэх үед ачаалал нь гурвалсан булчин эсвэл бусад булчинд биш харин цээжинд төвлөрөх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та бүх хөдөлгөөнийг техникийн хувьд зөв гүйцэтгэх ёстой. Булчингийн мэдрэмжийг бас хөгжүүлэх боломжтой. Энэ бол туршлагатай тамирчдад хууран мэхлэлтийг үр дүнтэй ашиглах боломжийг олгодог зүйл юм.
Буруу тэргүүлэх чиглэлүүд
Энэ шалтгаан нь буруу эрэмбэлсэнтэй холбоотой юм. Жишээлбэл, тамирчин нь гипертрофи гэхээсээ илүү хүч чадлыг бий болгодог. Хэрэв та хүч чадлыг дарах юм бол энэ тохиолдолд цээжний булчингууд хөгжлөөсөө маш хурдан хоцрох болно.
Хэрэв танд булчингийн хоцрогдол байгаа бол түүнийг тусгаарлах хэрэгтэй. Үгүй бол илүү хөгжсөн булчингууд гол ачааллыг өөрсдөө авах болно. Булчингийн булчингууд нь сургалтын хөтөлбөрт үргэлж тэргүүлэх ач холбогдол өгөх ёстой.
Хөхний сургалтын онцлог
Цээжний булчинг сургах үйл явцын зарим онцлог шинж чанаруудыг авч үзье.
Jam -ийн өргөтгөл
Энэхүү техник нь маш үр дүнтэй бөгөөд ясны тэлэлтийн улмаас хөхний хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой болгодог. Энэ нь эргээд группын өсөлтийн боломжийг ихээхэн нэмэгдүүлэх болно.
Урьдчилан ядрах
Энэ бол маш алдартай техник юм. Үүний мөн чанар нь туслах булчингийн ядаргаа, цээжний дараагийн бэлтгэлд оршдог. Вандан сандал дээр 7 удаа хийсний дараа трицепс тань аль хэдийн ядарсан тул танд дахин хэдэн удаа дарах боломж өгөхгүй байна гэж бодъё. Энэ тохиолдолд цээжний булчингууд нь дутуу ажиллаж, хөгжлөө удаашруулах нь тодорхой байна.
Гэхдээ хэрэв та вандан сандал хийхээс өмнө тусгаарлах хөдөлгөөнөөр цээжиндээ залхаж байвал тэр аль хэдийн ядарсан байх болно. Үүний дараа вандан хэвлэлийн үеэр цээжний булчин нь трицепсийн өмнө ядрах болно, энэ нь танд хэрэгтэй зүйл юм. Энэ нь зорилтот булчингийн цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх, тархи нь ажлаа урьдчилан тохируулах боломжийг олгодог.
Сунгах, сунгах
Эдгээр техник нь тусгаарлагдсан хөдөлгөөн хийх үед зорилтот булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Гэхдээ тэдний гол давуу тал бол танд хэрэгтэй сегментүүдийг ачаалах чадвар юм. Супинацийг гараа нүүр рүү эргүүлж, сунгахыг нүүрнээс нь нэрлэдэг. Гараа эргүүлэхдээ тохой биш мөрний үений тусламжтайгаар хийх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй.
Бодибилдингийн цээжний сургалтын талаар нэмэлт мэдээлэл авахыг хүсвэл энэ видеог үзнэ үү.
