Жинхэнэ биеийн галбирыг бий болгохын тулд баруунд удаан хугацаанд ашиглагдаж ирсэн бодибилдингийн сургалтын шинэ, маш үр дүнтэй арга зүйг сур. Хөндлөн сургалт нь сургалтын онцлог, гүн ухааныг нэг тодорхой үйл ажиллагаанд нэгтгэдэг. Та өөрөө ч мэдэлгүй кросс-бэлтгэлийг бодибилдингээр хичээллэж байгаа байх. Энгийнээр хэлэхэд хөндлөн сургалт бол хүч чадал, бэлтгэлийн сургалтыг ухаалаг хослуулсан сургалтын техник юм. Энэ нь биеийн жингийн дасгалын хамт тэсрэх хөдөлгөөнийг багтаадаг. Энэ бол фитнессээ хөгжүүлэх гайхалтай арга юм.
Бодибилдингийн хөндлөн сургалтын бүх сургалт өндөр эрчимтэй явагддаг бөгөөд үргэлжлэх хугацаа нь ихэвчлэн хагас цаг байдаг. Эдгээр хичээлийг ихэвчлэн өндөр эрчимтэй хөндлөн сургалт (HICT) гэж нэрлэдэг. Хөндлөн сургалт нь симуляторыг байнга ашиглахыг хэлдэггүй боловч гол анхаарал нь функциональ фитнесс, данх, штанг, дамббелл, биеийн жинтэй ажиллах явдал юм.
Бодибилдингийн хөндлөн сургалтын техник
HICT хийхэд том булчин хэрэггүй гэж битгий бодоорой. Түүнчлэн хүнд жинтэй тэсрэх бодисоор ажиллах шаардлагатай. Олон алдартай хүчирхэг хүмүүс, жишээлбэл Брайан Шоу хөндлөн сургалтын элементүүдийг ангидаа ашигладаг. Энэ чиглэл улам бүр түгээмэл болж байгааг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй.
Нэмж дурдахад HICT -ийг бусад хүч чадлын чиглэлээр хослуулсан шинэ техникүүд гарч ирэв. Жишээлбэл, Жоел Фейнберг хүндийн өргөлт, пауэрлифтингийн элементүүдийг амжилттай хослуулсан сургалтын бүх арга барилыг бий болгосон бөгөөд бүх хөдөлгөөнийг хамгийн дээд хурдтайгаар гүйцэтгэх ёстой.
Энэхүү хөтөлбөрийг эзэмшихийн тулд хүндийн өргөлтийн үндсэн хөдөлгөөнүүдийн талаархи мэдлэг хэрэгтэй болно. Үүнд дараахь дасгалууд орно.
- Deadlift.
- Хөл тавих.
- Штангийг цээж рүү өргөж байна.
- Цээжнээс нь дарах.
- Жок.
Хөтөлбөрийг дээрх бүх дасгалын хамгийн дээд тал хувьтай тэнцэх жингээр эхлүүлээрэй. Хэрэв танд таван баар байхгүй бол та спортын тоног төхөөрөмжийн жинг зарим хөдөлгөөнөөр тэгшлэх боломжтой. Жишээлбэл, түлхэх, дарах, баарыг цээж рүү өргөх үед сумны жин нэлээд төстэй байдаг. Эдгээр хөдөлгөөнийг дээд тал нь 5 удаа давтаж хий. Хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх дараалал нь дээр дурдсантай ижил байна. Үүний үр дүнд нэг тойрог 25 давталт агуулсан болно. Богино хугацаанд амарсны дараа хоёр дахь шатыг хийж эхлэх бөгөөд нийтдээ ийм таван тойрог байх ёстой.
Хөндлөн сургалтын гол анхаарал нь хурд, техникт байх ёстой. Амьсгалаа зөв тохируулж, цагийг нь давтан хийснээр та бүх таван тойргийг бага ч гэсэн амрахгүйгээр хийж болно. HICT бол бага давтамжтай, өндөр эрчимтэй, тэсэрч дэлбэрэх дасгалын техник юм. Тэр таны биеийн бүх булчинг ердөө 20 минут эсвэл түүнээс дээш хугацаанд чанарын хувьд ачаалах чадвартай. Фейнбергийн системд хөл, мор бүс, нурууны булчин, лат гэх мэт орно.
Бодибилдингийн хөндлөн сургалт нь зөвхөн бие махбодийн гүйцэтгэлийг сайжруулаад зогсохгүй биеийн галбираа мэдэгдэхүйц сайжруулах боломжтой болно. Спортын тоног төхөөрөмжийн ажлын жин тийм ч хүнд биш боловч булчинд хүчтэй стресс үүсгэхэд хангалттай.
Таван удаагийн сургалтаар та 125 давталт хийж, уушиг хөгжиж, өөх тос алдах боломжтой болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ програм нь маш үр дүнтэй бөгөөд маш хэцүү байдаг. Илүү их хүчин чармайлт гаргах тусам бусад дасгалын хөтөлбөртэй адил үр дүн нь илүү сайн байх болно.
Хөндлөн сургалт гэдэг нь сургалтын хөтөлбөрийг байнга өөрчилж байхыг хэлдэг бөгөөд биеийн тамирын зааланд шинээр зочлох бүрт та өөр хөтөлбөр хийх ёстой. Гэсэн хэдий ч Фейнбергийн техникийг хангалттай удаан хугацаанд ашигласан ч үр дүн нь удаан гарахгүй.
Та булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, зүрх, судасны үйл ажиллагааг сайжруулах, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх гэх мэт боломжтой болно. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд энэ системийн дагуу долоо хоногт гурван хичээл хийх нь хангалттай юм. Энэхүү програм нь түүний үр дүнтэй байдлаас шалтгаалан маш их алдартай болсон. Үүнийг бэлтгэлийн аль ч үе шатанд, жишээлбэл, улирлын бус улиралд ашиглаж болно. Гэсэн хэдий ч тэмцээнд бэлтгэх явцад энэ нь танд ашигтай байх болно.
Эдгээр хөтөлбөрүүдийн үр дүнтэй байдлаас шалтгаалан хөндлөн сургалтын нэр хүнд улам бүр нэмэгдэж байна. Манай гаригийн олон мужид энэхүү спортын сахилга батыг хэрэгжүүлэх шинэ танхимууд байнга гарч ирдэг. HICT нь олон янз байдаг тул биеийн тамирын зааланд уйдахгүй.
Энэ видеон дээр эхлэгч болон ахисан түвшний тамирчдад зориулсан кроссфит дасгалын багц:
