Туршлагатай бодибилдингчдын олон нууцыг бид дэлгэж байна. Тамирчид биеийн өөх тосны хамгийн бага хувьтай 10 кг хүртэл булчингийн массыг хэрхэн яаж олж авдаг. Хүний бие махбодь, түүнд болж буй үйл явцын талаар шинэ мэдлэг гарч ирсэнтэй холбоотойгоор тамирчдыг сургах арга барилыг байнга сайжруулж байдаг. Бэлэн байгаа мэдээллээр сүүлийн арван таван жилийн хугацаанд спортын янз бүрийн салбарыг төлөөлсөн тамирчдын гахайн банкинд долоон мянга гаруй шинэ дасгал гарч иржээ.
Мэргэжлийн тамирчдын ачаалал ч мэдэгдэхүйц нэмэгдсэн. Хүмүүс бие бялдрын чадамж дээрээ аль хэдийнэ ирчихсэн юм шиг санагдаж болох ч эрдэмтэд эсрэгээрээ гэдэгт итгэлтэй байна. Сургалтын аргыг сайжруулснаар та илүү их үр дүнд хүрч чадна. Одоо бид бодибилдингийн хувьслын сургалтын талаар ярих болно.
Тамирчин бэлтгэх явцад гарах эрсдлийг хэрхэн бууруулах вэ?
Тамирчид сэтгэлзүйн бэлтгэлийн тусламжтайгаар шаргуу хөдөлмөрлөснийхөө дараа стрессээ тайлж, үргэлжлүүлэн ажиллах болно. Мэргэжлийн тамирчид асар их стресст ордог нь нууц биш. Допингийн тусламжтайгаар спортын амжилтаа үргэлжлүүлэн сайжруулах нь оновчтой шийдвэр биш юм шиг санагдаж байна. Эцсийн эцэст орчин үеийн технологи нь бие махбодид янз бүрийн хориотой бодисуудыг олж илрүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд тэдгээрийн хэрэглээг нуух нь бараг боломжгүй юм. Энэ байдлаас гарах арга зам бол зохистой хоол тэжээл юм.
Тамирчид биеийн галбираа хадгалахын тулд маш их энерги шаарддаг. Хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн энергийн үнэ цэнийг нэмэгдүүлэх нь эерэг үр дүнд хүргэхгүй. Шим тэжээлийн тэнцвэр нь энд чухал ач холбогдолтой бөгөөд аль эх үүсвэрийг ашиглах нь биед чухал ач холбогдолтой юм.
Энэ үүднээс авч үзвэл хамгийн тохиромжтой нь нүүрс ус юм. Өөх тостой харьцуулахад энэхүү шим тэжээл нь эрчим хүчийг дөрөв дахин хурдан өгөх чадвартай. Өөх тос нь илүү хүчтэй энергийн эх үүсвэр боловч тамирчдын гүйцэтгэлийг бууруулдаг. Тиймээс хоол тэжээлийг зохион байгуулахдаа шим тэжээлийн тэнцвэрийг сайтар бодож, тооцоолох нь маш чухал юм. Жишээлбэл, тэсвэр тэвчээр чухал байдаг спортын төрлүүдэд нүүрс усны эзлэх хувь хамгийн багадаа 60 хувь байх ёстой. Гэхдээ хүндийн өргөлтийн хоолны дэглэмд нүүрс усны эзлэх хувь 50 хувиас хэтрэхгүй байх ёстой.
Бодибилдингийн сургалтын үндсэн зарчим
Масс авах нь маш урт бөгөөд хэцүү үйл явц юм. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн тамирын зааланд хэдэн сар үр бүтээлтэй ажиллах шаардлагатай болно. Юуны өмнө та хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй бөгөөд дараа нь массаа нэмэгдүүлж, булчингаа тайвшруулж эхэлж болно.
Олон арван жилийн турш бодибилдинг нь Жо Уайдерын боловсруулсан сургалтын зарчмуудыг амжилттай ашиглаж ирсэн. Түүний техникийг аажмаар сайжруулж, оновчтой болгосон. Практик туршлагаас харахад олон тамирчид ихэнх цагаа хүч чадлаа хөгжүүлэхэд зарцуулдаг боловч ихэнхдээ тэд хүлээгдэж буй үр дүнд хүрч чаддаггүй.
Үүний шалтгааныг ойлгохын тулд хүч чадлын сургалтыг физиологийн үүднээс авч үзэх шаардлагатай. Бие махбодийн хүч чармайлтын нөлөөн дор инсулин, өсөлтийн даавар, тестостероны ялгаралт хурдасдаг. Жин нэмэхийн тулд эдгээр бүх дааврын концентрацийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна. Гэхдээ хэрэв та нэг дор гурван чиглэлээр ажиллавал эерэг үр дүн гарахгүй. Энэ асуудлын оновчтой шийдэл бол ачааллын үечлэл юм. Зарим дааврыг идэвхтэй нийлэгжүүлдэг байхад бусад анаболик бодис үүсгэдэг булчирхай нь амардаг.
Хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг нэмэгдүүлэх талаар ярихдаа олон тамирчид олонлогийн давталтын тоог нэмэгдүүлэхэд л хангалттай гэж үздэг. Гэхдээ энэ буруу ойлголтыг арилгахад маш амархан. Эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд сургалтын арга барилаа эргэн харж, түүнд ноцтой өөрчлөлт оруулах шаардлагатай болдог. Ажлын жингээ нэмэгдүүлэх нь ахиц дэвшил гаргахад хангалтгүй байж магадгүй тул та бусад дасгалуудыг ашиглаж эхлэх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Спортоор хичээллэдэг тамирчид булчингийн бүлэг тус бүр дээр тус тусад нь ажилладаг бөгөөд энэ арга нь өнөөдөр бодибилдинг хийхэд маш түгээмэл байдаг. Гэсэн хэдий ч хүн бүр буруу зүйл хийх нь түгээмэл байдаг бөгөөд энэ бол яг ийм тохиолдол юм. Зөвхөн жинг өргөөд зогсохгүй булчингаа эв найртай ажиллахыг заах нь чухал юм. Үүний тулд тогтворжуулагч булчинг сургаж, мэдрэлийн булчингийн холболтын чанарыг сайжруулах хэрэгтэй. Энэ техник нь шууд үр дүн өгөхгүй гэдэгт та өөрийгөө бэлтгэх ёстой. Одоо маш алдартай сургалтын арга бол долоо хоногт гурван удаа хийх сургалт бөгөөд эхний хичээл дээр хүч чадлын үзүүлэлтүүдэд анхаарлаа хандуулах шаардлагатай бөгөөд хоёр, гурав дахь нь эргээд буулгах хэлбэр юм.
Хүч чадлын үзүүлэлтийг сургах явцад хөдөлгөөн бүрт гурваас зургаан хандлага хийж, 16 -аас 20 хүртэл олон тооны давталт хийх шаардлагатай байдаг. Энэ ажиллагааны горимыг нэг сар хагасын хугацаанд ашигладаг. Та шахуурга руу шилжих ёстой. Хүч чадлыг хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг авч үзье.
Dumbbell Squat Press
Энэ бол техникийн үүднээс авч үзвэл нэлээд энгийн дасгал юм. Та спортын тоног төхөөрөмжийг мөрний үений хэсэгт байрлуулж, нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй. Хөл нь мөрний өргөнтэй. Хөл тавих дасгал хийж эхлэх ба өргөх үед чиглэлийн дундуур дамббеллийг огцом чангална.
Dumbbell татах
Хөл нь мөрний үений түвшинд байрладаг. Dumbbells -ийг шулуун атгах замаар барьж, хөлийг бага зэрэг нугалж байх ёстой. Жингээ өсгий рүүгээ шилжүүлэхдээ хэвлийн булчингаа чангал. Дараа нь хүчирхэг хөдөлгөөнөөр гараа бүрэн сунгах хүртэл дамббеллийг дээш өргө. Энэ хөдөлгөөнийг аль болох хурдан хийх ёстой гэдгийг санах нь чухал юм.
Эдгээр нь хүч чадлаа нэмэгдүүлэх, ажилдаа олон тооны булчинг ашиглахад туслах маш үр дүнтэй дасгалууд юм.
Энэ видеон дээрх дамббелл хийх техникийг үзээрэй.
