LCHF хоолны дэглэмийн үндсэн зарчим. Зөвшөөрөгдсөн болон хориотой бүтээгдэхүүний жагсаалт. Долоо хоногийн турш авах цэс. Хоолны жор. Хоолны талаархи үр дүн, бодит санал хүсэлт.
LCHF хоолны дэглэм нь нүүрс усыг хоолны дэглэмээс бараг бүрэн хасдаг хоол тэжээлийн систем бөгөөд илүү их өөх тос, бага уураг хэрэглэхэд чиглэгддэг. Ийм байдлаар жингээ хасах нь мацаг барих гэсэн үг биш бөгөөд үүнийг амархан өгдөг бөгөөд бие нь өөх эсийг хүчтэй задалж эхэлдэг.
LCHF хоолны дэглэмийн онцлог
LCHF-diet буюу Бага нүүрс ус агуулсан өөх тос ("нүүрс ус багатай, өөх тос багатай") нь жингээ хасах орчин үеийн систем бөгөөд гол зарчим нь ургамал, амьтны гаралтай уураг, өөх тосоор баялаг хоол хүнс хэрэглэх явдал юм. Хоолны дэглэмийг үндэслэгчдийн үзэж байгаагаар нүүрс ус нь хүнсний хамгийн аюултай бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд үүнээс болж илүүдэл фунтын ихэнх нь хуримтлагддаг.
LCHF хоолны дэглэмийг 2000 онд Шведийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд боловсруулсан. Мэргэжилтнүүд байгалийн өөх тос нь үнэхээр аюулгүй гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн байна. Цардуул, нүүрс ус нь арьсны нөхцөл байдалд сөргөөр нөлөөлдөг. Үүнээс гадна тэдгээрийг биеийн өөх хэлбэрээр хадгалдаг. Нөгөө талаас өөх тос нь энергийн эх үүсвэр бөгөөд элэг нь кетон болгон хувиргадаг.
LCHF-ийн хоолны дэглэмд жингээ хасах нь уураг-өөх-нүүрс усны зохистой харьцаанд суурилдаг. 1 грамм өөх тос нь ижил хэмжээний нүүрс ус, уургаас 2.25 дахин их илчлэг байдаг.
Энэхүү калорийн хэрэглээнд үндэслэн хоолны дэглэмийн 2 сонголт байдаг.
- Хатуу … Энэ тохиолдолд жингээ алдаж буй хүн өдрийн турш 20 г -аас ихгүй нүүрс ус хэрэглэж байх ёстой.
- Либерал … Өдөрт дээд тал нь 50 г нүүрс ус хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.
LCHF -ийн хоолны дэглэм нь жингээ хасах бусад аргуудаас бага хязгаарлагдмал байдаг. Түүний үндсэн дүрэм:
- 3 хоол … Үүний зэрэгцээ та тэдгээрийн хооронд зууш идэж болно, гэхдээ зөвхөн зөвшөөрөгдсөн бүтээгдэхүүнээр.
- Хүчээр идэж болохгүй … Олон хоолны дэглэмд өглөөний цай заавал байх ёстой гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч жингээ хасах энэ арга нь хүссэн үедээ идэх хэрэгтэй, гэхдээ өдөрт 3 -аас илүүгүй удаа идэхийг зөвлөж байна. Түүнээс гадна, хэрэв хүн өглөөний цайгаа уухгүй бол өдрийн цагаар хэт их идэхгүй.
- Түргэн хоолыг хасах. Ийм хоол хүнс нь их хэмжээний нүүрс ус агуулдаг бөгөөд үүнийг хязгаарлах шаардлагатай байдаг.
- Буцалсан эсвэл шатаасан хоол … Бүх хоолыг уураар жигнэж, чанаж эсвэл жигнэх хэрэгтэй. Шарсан хоол идэхийг хатуу хориглоно. Бүтээгдэхүүнийг дулааны боловсруулалтанд аль болох бага оруулах нь зүйтэй.
- Хязгааргүй усны баланс … Хоолны дэглэм боловсруулагчид хоолны өмнө хагас цагийн өмнө нэг аяга ус уухыг зөвлөж байна. Үлдсэн хугацаанд та хүссэн хэмжээгээрээ шингэн зүйл ууж, сайн мэддэг "өдөрт 1.5 литр ус" хэм хэмжээг баримтлаж чадахгүй.
- Витамин уух … Аливаа хоолны дэглэм нь шим тэжээлийн хэрэглээг хязгаарладаг. Тиймээс дангаар нь сонгосон витамины цогцолборыг авах шаардлагатай байна.
- Шилэн эсийн талаар бүү мартаарай … Ихэнх тохиолдолд нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлах нь ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагааг тасалдуулахад хүргэдэг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та эслэг авах хэрэгтэй.
LCHF хоолны дэглэмийн ашиг тус:
- Та хүссэн үедээ идэж болохгүй, харин хүссэн үедээ идэж болно.
- Жин нь бусад хатуу хоолны дэглэмтэй харьцуулахад аажмаар алга болдог боловч дараа нь эргэж ирэхгүй.
- Хоолны дэглэм нь гормоны түвшинд ямар ч байдлаар нөлөөлдөггүй.
- Арьсны байдал сайжирна.
- Хавдар судлалын эмгэгийн эрсдэл буурдаг.
LCHF хоолны дэглэмийн сул талууд:
- Шаардлагатай тэжээллэг бодисын зайлшгүй дутагдал.
- Нүүрс ус, ялангуяа элсэн чихэрээс бүрэн татгалзах нь олон хүнд маш хэцүү байдаг.
- Заримдаа жингээ хасах нь жингийн бууралтаас илүү эзлэхүүний бууралтаар илэрдэг тул зарим нь жингийн өөрчлөлтийг харалгүйгээр жингээ хасдаг.
LCHF хоолны дэглэмийн эсрэг заалтууд:
- Хоол боловсруулах тогтолцооны өвчин (гастрит, пепсины шарх, нойр булчирхайн үрэвсэл, холецистит);
- Чихрийн шижин;
- Цусан дахь холестерины хэмжээ ихсэх;
- Хүүхэд төрүүлэх, хөхүүлэх хугацаа;
- Сэтгэцийн эмгэг, ялангуяа хооллох эмгэг.
Кефир-алимны хоолны дэглэмийн онцлог шинж чанаруудын талаар мөн уншина уу.
LCHF хоолны дэглэмд зөвшөөрөгдсөн хоол хүнс
LCHF хоолны дэглэмд оруулах хоол хүнс нь аль болох ургамлын болон амьтны гаралтай өөх тосоор ханасан байх ёстой. Энэ төрлийн жингээ хасахад та бусад ихэнх аргаар хориглосон хоол хүнс идэж болно.
LCHF хоолны дэглэмд зөвшөөрөгдсөн хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт:
- Мах, шувууны аж ахуй … Их хэмжээний уураг, амьтны гаралтай өөх тосны эх үүсвэр тул та хязгааргүй хэмжээгээр идэж болно.
- Махан бүтээгдэхүүн … Үүнд гахайн мах, цээж мах, гахайн мах, хиам, төрөл бүрийн хиам, хиам зэргийг оруулах ёстой. Эдгээр бүтээгдэхүүнийг сонгохдоо найрлагыг нь заавал уншаарай. Тэд аль болох бага хэмжээний хүнсний нэмэлт, цардуул бүрэн байхгүй байх ёстой.
- Далайн хоол, загас … Эдгээр бүтээгдэхүүн нь хамгийн бага нүүрс ус агуулдаг боловч хангалттай хэмжээний уураг агуулдаг.
- Өндөг … Та тахиа, бөднө шувуу, нугас идэж болно.
- Сүүн бүтээгдэхүүн … Эдгээрээс зуслангийн бяслаг, цөцгий, цөцгий, бяслаг зэргийг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Тэд хамгийн их өөх тос агуулсан байх ёстой. Хатуу бяслаг сонгохыг зөвлөж байна. Зөөлөнөөс та бяслаг, горгонзола, моцарелла худалдаж авч болно.
- Майонез … Энэ нь дэлгүүр биш харин гар хийцийн дэлгүүр байх нь зүйтэй юм.
- Хүнсний ногоо … Бүх ногоо, ямар ч ногоо идэхийг зөвшөөрдөг.
- Авокадо … Энэ бол бараг нүүрс ус агуулаагүй тул хязгаарлалтгүйгээр идэж болох цорын ганц жимс юм.
- Цитрус … Элсэн чихэр багатай тул нимбэг, шохой их хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Цөцгийн тос … Цөцгийн тос идэх нь хамгийн тохиромжтой. Ургамлын тосноос бага хэмжээний омега-6 тосны хүчил (рапс, наргил мод, чидун, маалинга) агуулсан тосыг сонгох хэрэгтэй.
- Ундаа … Карбонатлаг, карбонатлаг бус. Нэг нөхцөл бол найрлагад элсэн чихэр агуулаагүй болно.
- Мөөг … Энэ нь уургийн сайн эх үүсвэр бөгөөд бага хэмжээгээр өөх тос агуулдаг боловч маш бага нүүрс ус агуулдаг.
Анхаарна уу! LCHF хоолны дэглэмд тохирсон хоол хүнс сонгохдоо омега-3 тосны хүчлүүдийн агууламж нь омега-6-аас их байх ёстой гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
LCHF хоолны дэглэмд хориглогдсон хоол хүнс
LCHF хоолны дэглэмд хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвшөөрдөг хэд хэдэн хоол хүнс байдаг бөгөөд тэдгээрийг бүрэн хасах шаардлагатай байдаг. Энэ бүхэн нүүрс усны агууламжаас хамаарна. Элсэн чихэр өндөр байх тусам эдгээр хоол хүнс бага байх ёстой.
LCHF -ийн хоолны дэглэмийг хэсэгчлэн хязгаарласан хоол хүнс:
- Жимс жимсгэнэ;
- Хулуу;
- Гоймон;
- Нүүрс ус багатай гурил дээр үндэслэсэн гурилан бүтээгдэхүүн (кунжут, наргил мод, самар, бүйлс, пиллий);
- Самар;
- Согтууруулах ундаа;
- Байгалийн чихэрлэг бодис (стевиа, эритритол);
- Сүү, исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн;
- Манжин;
- Долгионы цэгүүд;
- Наранцэцэг, эрдэнэ шиш, шар буурцгийн тос;
- Хөнгөн шар айраг.
LCHF хоолны дэглэмд бүрэн хориглогдсон хоол хүнс:
- Элсэн чихэр;
- Аливаа чихэр, үүнд орно. нарийн боов, амттан, чихэр, шоколад (какаоны агууламж 80%-иас доош);
- Элсэн чихэртэй ундаа (савласан шүүс, нимбэгний ундаа);
- Квас;
- Ямар ч гурилаар хийсэн талх;
- Оросууд;
- Сагаган, овъёос, эрдэнэ шишийн үр тариа;
- Цагаан будаа;
- Шош;
- Төмс;
- Соус, ялангуяа найрлага дахь элсэн чихэр;
- Хатаасан жимс;
- Тараг, ааруул;
- Шош;
- Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн;
- Транс тос агуулсан бүтээгдэхүүн;
- Шар айраг;
- Архи, баяжуулсан дарс.
LCHF хоолны дэглэмийн цэс
LCHF хоолны дэглэмийг ашиглан жингээ хасаж буй хүний хоолны дэглэм аль болох олон янз байх ёстой. Ходоод гэдэсний замын хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд хоол хүнснээс хангалттай хэмжээний эслэг авах нь чухал юм. Үндсэн 3 хоолны цэсэнд гарын үсэг зурсан болно.
Долоо хоногийн турш LCHF хоолны дэглэмийн цэсийг энд оруулав.
Даваа гариг
- Өглөөний цай: шарсан өндөг, цөцгийтэй хольсон зуслангийн бяслаг, хүнсний ногоо, бяслаг, паприка бүхий салат, кофе.
- Үдийн хоол: самар, хэдэн жижиглэсэн хатуу бяслаг, цай.
- Оройн хоол: хурга, гахайн махаар хийсэн шашлик, шарсан бяслаг, нэг шил дарс (илүү зохимжтой хуурай).
Мягмар гараг
- Өглөөний цай: селөдерей, ургамал, сулугуни, улаан лооль, гахайн махтай омлет, өөх тос бяслаг, тос.
- Үдийн хоол: авокадо, цуккинигаар хийсэн шөл, бяслагны таваг.
- Оройн хоол: соустай тахианы элэг, самар, сонгино, улаан лооль, селөдерей, цөцгий, хар цай.
Лхагва гараг
- Өглөөний цай: бяслагны бялуу, цөцгийтэй кофе.
- Үдийн хоол: майонезаас ногооны салат, өөхтэй соусаар шарсан мах, шарсан цэцэгт байцаа.
- Оройн хоол: бяслаг, улаан лоолийн бялуу, хар цай.
Пүрэв гариг
- Өглөөний цай: чанасан гахайн махтай өндөг, ногооны салат, цөцгийтэй кофе.
- Үдийн хоол: шарсан гахайн мах, соусаар амталсан, цөцгийтэй цуккини бин.
- Оройн хоол: хэрчсэн бяслаг, гахайн мах, ногооны салат, гурилан чинжүү, нэг шил элсэн чихэргүй сод.
Баасан гараг
- Өглөөний цай: салами бүхий омлет, чанасан цэцэгт байцаа, төрөл бүрийн бяслаг, кофе.
- Үдийн хоол: хулуу нухаш, шарсан тахиа, хар цай.
- Оройн хоол: хүйтэн зүслэг, ямар ч ногооны салат, оливын тосоор амталсан хуурай дарс.
Бямба гараг
- Өглөөний цай: шарсан өндөг, хиам, бяслаг бүхий хүйтэн зүсмэлүүд, шинэ ногоогоор хийсэн салат, кофе.
- Үдийн хоол: үхрийн махны стейк, шарсан байцаа, элсэн чихэргүй сод.
- Оройн хоол: шарсан мах, ургамлын гаралтай салат, шинэхэн ногоо, цай.
Ням гараг
- Өглөөний цай: шинэхэн улаан лооль бүхий омлет, чанасан хиам, бяслагны салат, ургамал бүхий хиам, бууцай, цөөн хэдэн жимс, кофе.
- Үдийн хоол: нимбэгний шүүс, давс, гичээр амталсан өндөг, дун, сам хорхойн салат, хэрчсэн төрөл бүрийн бяслаг, нэг шил элсэн чихэргүй сод.
- Оройн хоол: шатаасан загас, уурын ногоо, хуурай дарс.
Хоолны хооронд та цөөн тооны самар, ногооны салат эсвэл хэрчсэн бяслагтай зууш идэж болно.
Жин алдах нь хялбар бөгөөд тааламжтай байхын тулд хоолны дэглэмийн хоол үнэхээр амттай байх нь чухал юм. Жишээлбэл, LCHF хоолны дэглэмийн хувьд хулуу, авокадо шөл хийх жорыг анхаарч үзээрэй. Сармисын 2 хумсыг хальсалж жижиг шоо болгон хуваана. Хэд хэдэн жижиг цуккини шоо болгон хайчилж ав. Бүгдийг хайруулын тавган дээр хуурч, дараа нь буцалж буй ус хийнэ. 1 цөцгий бяслагыг тус тусад нь хальслаарай. Бүх массыг буцалгах хүртэл хүлээгээд дахин 2 минут байлгана. Дараа нь авокадог 2 хэсэг болгон хайчилж, нүхийг нь салгаад хальслаарай. Жимсийг шоо болгон хайчилж, бараг бэлэн болсон шөл рүү нэмнэ. Бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хутгагчаар дамжуулж эсвэл шигшүүрээр арчих ёстой. Чимэглэлийн хувьд та яншуй эсвэл цөөн тооны самар нэмж болно.
Та мөн хулд загасны стейк хийж болно. 4 стейкийг гэсгээж, нимбэгний шүүс, давс болон бусад амтлагчаар үрж болно. Загасыг нэг цагийн турш орхи. Дараа нь 1 сонгино хальсалж, нилээд цавчих ба хайруулын тавган дээр алтан шаргал хүрэн хүртэл хуурна. Үүний дараа 0.5 кг мөөгийг хальсалж, шоо болгон хувааж, сонгинотой хамт хуурна. Сонгино, мөөгтэй даршилсан стейкийг жигд аяганд хийнэ. Бүх найрлагыг сараалжтай бяслагаар цацаж, хагас цагийн турш жигнэх.
LCHF хоолны дэглэмийн үр дүн, санал хүсэлт
LCHF хоолны дэглэм нь жингээ хасах хэлбэр бөгөөд тэвчээр, тэсвэр тэвчээр шаарддаг. Жин нь шууд арилдаггүй, гэхдээ 2-3 долоо хоногийн дараа. Дунджаар нэг хүн сард 1.5-2 кг жин хасч чаддаг.
Хэзээ нэгэн цагт жин буурахаа больж магадгүй гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Энэ нь асуудал биш юм, учир нь жингээ хасахаас гадна хүмүүс ихэвчлэн дасгал хийдэг бөгөөд энэ нь булчингийн массыг ихэсгэхэд хүргэдэг. Килограмм биш, эзлэхүүнийг хянах нь чухал юм. Тэд жинхэнэ үр дүнг харуулах болно.
LCHF хоолны дэглэмийн талаархи тоймууд нь маш олон янз байдаг. Зарим нь хүссэн үр дүнд хүрч чадсан бол зарим нь илүүдэл жин хэт удаан арилдаг болохыг тэмдэглэжээ.
Анна, 32 настай
Би өсвөр наснаасаа илүүдэл жинтэй болсон. Жин алдах нь хоёр кг -аас хэтрэхгүй байв. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам хөдлөхөд хэцүү болсон тул амьсгал давчдах, толгой өвдөх нь намайг зовоож эхлэв. Хоол тэжээлийн мэргэжилтний зөвлөгөөний дагуу би LCHF хоолны дэглэмийг туршиж үзэхээр шийдсэн. Би чихрийн шүтэн бишрэгч бөгөөд үүнээс болоод эхний сар хүнд хэцүү байсан ч би үүнийг даван туулсан. Би энэ хоолны дэглэмийг зургаан сарын турш мөрдөж байна. Энэ нь 10 кг жинтэй байв! Энэ бол миний хамгийн сайн үр дүн.
Татьяна, 29 настай
Би 5 жилийн өмнө анхны хүүхдээ төрүүлэхдээ илүүдэл жингийн асуудалтай тулгарч байсан. Би хэзээ ч хоолны дэглэм барьж байгаагүй тул зөвхөн биеийн хөдөлгөөнөөр хязгаарлахаар шийдсэн. Гэхдээ жин нь арилсангүй. Би LCHF хоолны дэглэмийн талаар интернетээс уншсан бөгөөд үүнийг туршиж үзэхээр шийдлээ. Би хэзээ ч чихрийн шүтэн бишрэгчид байгаагүй болохоор ийм турах нь надад амархан байдаг, би өлсөх шаардлагагүй. Хэдэн сарын турш 3, 5 кг жинтэй болсон. Би үр дүнг сайжруулахыг хүсч байгаа тул ийм энгийн хоолны дэглэмээр жингээ хасах төлөвлөгөөтэй байна.
Ирина, 23 настай
LCHF хоолны дэглэм бол миний хувьд жинхэнэ таашаал юм. Би махан хоолноос гадна хүнсний ногооны том фен. Энэ хоолны дэглэмийг найз маань надад зөвлөсөн. Өмнө нь би зүгээр л бага идэж эсвэл өлсөхийг хичээдэг байсан. Гэхдээ LCHF хоолны дэглэм дээр жингээ хасах нь амттай байж болохыг ойлгосон. 4 сарын дотор би 6 кг -аас салсан бөгөөд энэ нь миний хувьд сайн үр дүн юм. Би хүн бүрт зөвлөж байна.
LCHF хоолны дэглэм гэж юу вэ - видеог үзээрэй.
LCHF хоолны дэглэм нь жингээ хасах хамгийн хялбар бөгөөд тааламжтай аргуудын нэг юм. Энэ нь хоолны дэглэмийн хатуу хязгаарлалт гэсэн үг биш бөгөөд урт хугацааны үр дүнг өгдөг бөгөөд ихээхэн хүсэл зориг шаарддаггүй.
