Фитнесс зааланд явдаг хүн бүхэн аль болох хурдан гайхалтай үр дүнд хүрэхийг хүсдэг. Гэхдээ ихэнхдээ ийм зүйл тохиолддоггүй. Булчинг хэрхэн яаж барих вэ, үүнийг гэртээ хийх боломжтой юу? Та эдгээр асуултын хариултыг нийтлэлээс олох болно. Нийтлэлийн агуулга:
- Булчингийн өсөлтийн үе шатууд
- Бэлтгэл үе шат
- Булчингийн гипертрофи
- Булчингийн гиперплази
- Системийн дасан зохицох
Энэ сэдэв нь үргэлж хамааралтай байх бөгөөд бодибилдингээр хичээллэж буй хүн бүр үр дүнг хэрхэн хурдан харж чаддагийг гайхдаг. Гэсэн хэдий ч ихэнхдээ булчингийн өсөлтийн үе шатыг төлөвлөхийг хэн ч хичээдэггүй. Энэ нь зөвхөн шинэхэн тамирчдад төдийгүй туршлагатай дасгалжуулагчдад хамаатай. Гэхдээ энэ нь маш чухал гэдгийг практик харуулж байна.
Та хурдан шахаж чадах уу? Бараг бүх дасгалжуулагчийн хувьд энэ асуулт зөвхөн эхэндээ инээмсэглэдэг ч сүүлдээ уурлаж эхэлдэг. Ийм асуултанд яг тодорхой хариулт байдаггүй. Хүн бүр өөрийн гэсэн онцлог шинж чанартай байдаг бөгөөд ижил үр дүнд хүрэхийн тулд хоёр өөр хүн өөр өөр цаг хугацаа шаардагддаг.
Та биеийн тамирын зааланд ирж буй залуу хүн бүрийн хүсэл тэмүүлэл, хүсэл эрмэлзэл өөр өөр байдлаас эхэлж болно. Энд байгаа бүх зүйл маш субъектив боловч нэг зүйлийг хэлж болно: хэрэв та өөртөө үүрэг даалгавар өгч, үүнийг шийдэхийн тулд чадах бүхнээ хийвэл үр дүн нь гарцаагүй гарах болно.
Булчингийн өсөлтийн үе шатууд
Хүрч болох зорилгоо тодорхойлох нь маш чухал юм. Хэрэв бид бодит жишээнүүдийн талаар ярих юм бол 178 см өндөр, 70 кг жинтэй дундаж эрийг сонгож болно. Түүний хэлснээр, дундаж чадвар нь хангалттай сайн идэж чаддаг бөгөөд энэ нь бас чухал ач холбогдолтой юм. Энэ тохиолдолд та түүний явцын графикийг авах боломжтой.
- Бэлтгэл үе шат - 2 -оос 4 сар хүртэл;
- Гипертрофийн үе шат - 2 жилээс дээш;
- Гиперплазийн үе шат - 1-2 жил;
- Системийн дасан зохицох.
Дэвшилтэд зарцуулсан дундаж хугацааг бие даан тооцоолж, шахах боломжтой юу гэсэн асуултын хариултыг авах боломжтой. Одоо хүн бүр өмнө нь юу хүлээж байгааг төсөөлөхийн тулд дээр дурдсан үе шат бүрийг нарийвчлан судлах шаардлагатай байна.
Бэлтгэл үе шат
Дээрх диаграмаас харахад энэ нь дөрвөн алхамаас хамгийн богино нь юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь бас хамгийн чухал зүйл юм. Тамирчин ирээдүйн ахиц дэвшил гаргах үндэс суурийг энд тавьдаг бөгөөд энэ нь түүний хурд чанараас хамаарна.
Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь бие махбодийн өндөр ачаалалтай холбоотой бөгөөд ирээдүйд эрчим хүчний зардлыг бууруулахын тулд бие махбодь өөрчлөн зохион байгуулах ёстой. Хамгийн түрүүнд өөрчлөх зүйл бол эрчим хүчний хангамжийн систем юм. Энэ нь булчинд илүү их энерги өгөх шаардлагатай байгаатай холбоотой юм. Энэ нь эргээд булчингийн эдэд илүү их гликоген ба ATP хуримтлуулах шаардлагатай болдог. Түүнчлэн, бие махбодид энерги солилцох үүрэгтэй ферментийн ажилд ихээхэн өөрчлөлт гардаг.
Эдгээр процессуудтай зэрэгцэн хамгийн бага энерги зарцуулахын тулд булчингууд ажлынхаа бүтцийг өөрчлөх шаардлагатай болдог. Үүний тулд төв мэдрэлийн систем нь булчинд өөрөөр нөлөөлж эхэлдэг бөгөөд ингэснээр тэд илүү тогтвортой ажилладаг.
Практик дээр энэ нь хүч чадал нэмэгдэнэ гэсэн үг юм. Жишээлбэл, хэрэв хичээл эхлэхэд тамирчин 50 кг жинтэй штанг хийж чаддаг байсан бол хэдэн сарын дараа энэ жин аль хэдийн 60, бүр 70 кг болж нэмэгдэх болно. Энэ нь булчингууд өөрсдөө нэмэгдсэнээс биш харин илүү үр дүнтэй ажилласны улмаас болсон юм. Аль хэдийн сурч байгаа бүх хүмүүс үүнд биечлэн итгэж болно.
Сургалтын эхний 2-3 сард жингийн тогтмол өсөлтийг хөөж болохгүй. Жижиг жинтэй ажиллах нь илүү үр дүнтэй боловч бүх дасгалыг техникийн хувьд аль болох хурдан хийх хэрэгтэй. Бодибилдингээр дөнгөж хичээллэж буй хүн бүр яг энэ техникт онцгой анхаарал хандуулах ёстой. Ингэснээр та булчингаа хэрхэн хянах талаар сурах боломжтой бөгөөд энэ нь аажмаар илүү үр дүнтэй ажиллах болно. Ийм зүйл тохиолдоход жингээ нэмэх л үлддэг.
Биеийн бусад системүүд - бодисын солилцоо, остео -холбогч аппаратууд нь шинэ нөхцөлд дасан зохицох ёстой. Булчингийн эд ургах үед түүнийг тэжээх цусны судасны тоо нэмэгддэг. Энэ нь тээврийн системд өөрчлөлт оруулах шаардлагатай байна.
Дасгал эхэлснээс хойш хэдэн сарын дараа булчингууд бага зэрэг нэмэгддэг боловч энэ нь миофибрилийн өсөлтөөс биш, харин дагалдах бүх системийн өсөлтөөс үүдэлтэй юм. Гэвч хэсэг хугацааны дараа өсөлтийн процесс өөрөө хараахан болоогүй байгаа тул булчингууд ургахаа болино. Энэ нь зөвхөн хоёр дахь шатанд л тохиолдох болно.
Булчингийн гипертрофи
Энэ үе шат нь хичээл эхэлснээс хойш хоёр, бүр дөрвөн сарын дараа, бие нь булчингийн эд эсийн өсөлтөд бэлтгэгдсэн үед эхэлнэ. Энэ үе шатанд булчингийн утаснууд "хавдаж" эхэлдэг. Түүгээр ч үл барам түгээмэл итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь энэ үйл явц тийм ч урт биш юм. Яагаад ч юм олон хүн, түүний дотор тамирчид ч гэсэн үр дүнд хүрэхийн тулд олон жил өнгөрөх ёстой гэдэгт итгэлтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь тийм биш юм.
Булчингийн эс дунджаар хэдэн жилийн дотор хамгийн дээд хэмжээндээ хүрэх чадвартай байдаг. Өөрөөр хэлбэл, хүний төрөлхийн чадавхийг ухамсарлахад хоёр жил хангалттай байх болно (үнэндээ үүнийг гипертрофи гэж нэрлэдэг).
Илүү тодорхой болгохын тулд дараах тоонуудыг дурдаж болно. Хоёр сарын дотор эхлэгч тамирчин өөрийн жинг 70 -аас 74 кг хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Эхний жилд булчингийн утас ихэссэний улмаас түүний масс 10, бүр 15 кг, хоёр дахь жилд өөр 5 эсвэл 10 кг -аар нэмэгдэх боломжтой. Тиймээс, хоёр жилийн дотор бэлтгэл хийхэд зохих хүчин чармайлтаар 20 кг хүртэл амархан нэмж болно.
Одоо яриа нь мэргэжлийн бэлтгэл хийдэг тамирчдын тухай биш харин гэртээ хэрхэн шахахаа мэдэхийг хүсч буй энгийн хүмүүсийн тухай ярьж байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй болов уу. Тиймээс энэ нь цэвэр спортын масс биш, харин өөх тос багатай (ихэвчлэн 5%орчим) байх болно. Гэсэн хэдий ч зөвхөн биеийнхээ гадаад төрхийг сайжруулахыг хүсч буй хүмүүсийн хувьд энэ нь маш зохистой үр дүн юм.
Ийнхүү бид байгаа булчингийн утаснууд хамгийн дээд хэмжээндээ хүрч чадсан юм. Гэхдээ энэ нь булчингууд цаашид хэмжээ нь нэмэгдэхгүй гэсэн үг биш юм. Өсөн нэмэгдэж буй өөрийн нөөцтэй шинэ ширхэгийг бий болгох нь одоо л шаардлагатай байна. Энэ нь гурав дахь шатанд явагдах болно.
Булчингийн гиперплази
Энэ үед та өндөр ачаалалтай, хөнгөн дасгал руу шилжих хэрэгтэй. Энэ нь булчингийн утаснуудыг хувааж, улмаар хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл ургах болно.
Хоёрдахь үе шатанд их хэмжээний дасгал хийж эхэлснээр гипертрофийн дээд хэмжээнд хүрч чадсан хүмүүс булчингаа нэлээд хэмжээгээр барьж чаддаг. Хэрэв та тоонууд руу буцаж очвол нэг эсвэл хоёр жилийн дотор та 5-10 кг булчингийн массыг нэмж болно. Тиймээс, хэрэв бид дээрх жишээ рүү буцах юм бол гиперплазийн үе шатанд 70 кг жинтэй эхлэгч 95 эсвэл 100 кг хүрэх боломжтой болно.
Олон тооны бодибилдингчид гипертрофи ба гиперплазийн үе шатыг нэг анги болгон нэгтгэдэг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн дөрвөн жил үргэлжилдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ бол маш зөв алхам юм. Гиперплази ба гипертрофи зэрэг хөгжүүлснээр илүү их амжилтанд хүрэх боломжтой. Тэд бие биедээ тусалж, ангиуд илүү үр дүнтэй болно.
Булчингийн эдийг нэмэгдүүлэх хамгийн дээд боломжийг гурав, дөрвөн жилийн хугацаанд олж авдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Үүний дараа үйл явц удаашрах бөгөөд үүний үр дүнд бүрмөсөн зогсох болно. Тиймээс сүүлийн үе шат эхэлнэ.
Системийн дасан зохицох
Үе шатны мөн чанар нь маш энгийн: булчингийн өсөлтийг саатуулдаг биеийн системийн чадавхийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Сүүлийн шатанд эхний шатанд тавьсан суурийг өргөжүүлэх шаардлагатай байна. Таны харж байгаагаар өөрийн биеийг барих нь байшин барихтай маш төстэй юм. Хэрэв барилгын ажил дууссаны дараа байшин тодорхой хугацаанд таны хувьд жижиг болсон бол суурийг бэхжүүлэхийн зэрэгцээ өргөтгөх хэрэгтэй.
Тиймээс та нийтлэлийн эхэнд тайлбарласан бүх систем дээр дахин ажиллах хэрэгтэй болно. Тэд чадвараа өргөжүүлж чадвал булчингийн өсөлт дахин эхэлнэ.
Харамсалтай нь системийн дасан зохицох үе шат хэр удаан үргэлжлэх талаар тодорхой хэлэх боломжгүй юм. Хэрэв та түүний мөн чанарыг ойлгож чадвал өөрийгөө мэргэжлийн хүн гэж нэрлэж болно. Та юуг онцгой анхаарах ёстой, мөн ямар нэг зүйлийг хэрхэн өөрчлөхөө өөрөө шийдэх боломжтой. Ажлыг сайтар нягт нямбай хийснээр энэхүү ойлголт ирэх нь дамжиггүй. Гаднаас нь дүгнэхэд хэцүү ч хүн бүх өөрчлөлтийг мэдэрч, биеийнхээ хөгжилд нөлөөлж чаддаг.
Дүгнэж хэлэхэд, та шахах боломжтой эсэхийг асуухаасаа өмнө өөртөө зориулж зорилгоо тодорхойлох ёстой гэдгийг тэмдэглэхийг хүсч байна. Хэрэв том булчинтай болохыг хүсч байвал хөгжлийн төлөвлөгөө гаргах хэрэгтэй. Биеэ бэлдэхэд хэдэн сар зарцуулаарай. Зөвхөн үүний дараа та гиперплази ба гипертрофи үе шат руу шилжиж болно. Дунджаар таван жил орчим хугацаа шаардагдана.
Энэ зорилгодоо хүрсний дараа биеийн систем дээр ажиллаж эхлэх шаардлагатай байна. Залуус 4, 5 жилийн хугацаанд 30 орчим кг жин нэмсэн тохиолдол олон байдаг. Гэсэн хэдий ч тэд орчин үеийн спортын фармакологийн ололтыг ашиглаагүй байна.
Хэрэв та өөрөөсөө гэртээ хэрхэн ус шахах вэ гэсэн асуултыг тавьж, зорилгодоо хүрэхээр шийдсэн бол өндөр үр ашиг, хичээл зүтгэл танд энэ талаар туслах болно.
Гэртээ хэрхэн булчин барих тухай видео:
