Энэ нийтлэлд бид цээжний булчингаа хэлбэржүүлэх, том, хүчтэй мөрөө бий болгохын тулд дүрж хэрхэн зөв хийх талаар ярилцах болно. Практик, аюулгүй хүрээнд хамгийн өргөн далайцыг үйлдвэрлэхийн тулд бүх шүүсийг шахаж гаргахыг хичээ. Тулхах үед гар, нуруу, цээж, хэвлий, хөлний булчинг чангалж байх шаардлагатай боловч хөдөлгөөнийг зөвхөн цээж, гарын булчингийн хүчээр хийх ёстой. Булчингийн ачааллын түвшин нь их бие, гарны байрлалаас хамаарч өөр өөр байдаг. Үүнийг цээжний булчин эсвэл трицепсээр нэмэгдүүлэх боломжтой.
Гурвалсан булчинг хэрхэн ачаалах вэ?
Эхэндээ трицепсийг хөгжүүлэхийн тулд баарны дасгал хийдэг. Булчингийн бүх гурван хэсэг нь ажилд адилхан оролцдог. Гэхдээ энэ нь хамгийн бага зайтай баарыг шаарддаг (мөр ба сум нь ижил түвшинд байх ёстой, гэхдээ илүү өргөн биш). Хэрэв баарны хоорондох зай маш том байвал трицепс нь цээжний булчинтай ачааллаа "хуваалцах" болно.
Доошлохдоо тохой нь биед аль болох ойрхон байх ёстой бөгөөд "эргэж харах" хэрэгтэй. Бие ба толгойг хазайлгаж болохгүй - шалан дээр перпендикуляр байх ёстой. Бага зэрэг хазайхыг зөвшөөрдөг, учир нь хатуу босоо байрлал нь фито үений хувьд хэт ачаалалтай байдаг.
Хөхний хөгжил
Техникийн энгийн өөрчлөлт нь параллель түлхэх хөдөлгөөнийг "цээж" дасгал болгон хувиргадаг. Дээр дурдсанчлан, гүйцэтгэх техникт их биеийг урагш хазайлгаж, хөлийг зөв өнцгөөр нугалах ёстой. Толгойг нь доошлуулж, харцыг шал руу чиглүүлнэ. Энэ тохиолдолд баарыг мөрний өргөнөөс харьцангуй том хэмжээтэй сонгох ёстой.
Өргөн баар дээр түлхэлт хийхдээ тохой нь хажуу тийшээ "явах" бөгөөд энэ нь цээжинд том ачаалал өгөх болно. Хэт өргөн атгах, тохойн том тэлэлт нь мөрний үений уутанд аюултай бөгөөд сунах эсвэл бүр хагарах аюултай. Хамгийн сайн сонголт бол тохойн 45 градусын багцаас хэтрэхгүй байх явдал юм. Далайн далайцын хамгийн доод цэгээс гарахдаа тохойнуудыг бүхэлд нь сунгах шаардлагагүй бөгөөд ингэснээр ачааны хэсгийг трицепс, мөрөнд шилжүүлэхгүй.
Булчингийн өсөлт
Шинээр цутгасан тамирчдад хөнгөн жинтэй тэгш бус бааранд түлхэлт өгөхийг зөвлөж байна. Үүний тулд хөл эсвэл өвдөг тавих зориулалттай тусгай тавцан ашигладаг. Тэгш бус бааранд дасах, гараа бэхжүүлэх, статик байдлыг сайжруулахын тулд бүрэн "ногоон" болгохын тулд та суманд жаахан дүүжлэх боломжтой (биеийг гараараа дэмжиж, хөл нь орон зайд байх үед), гараа дэрлээд шидээд өнгөрнө.
Харин туршлагатай тамирчид дасгалын дасгалаа янз бүрийн тохируулгаар хүндрүүлэх шаардлагатай болдог. Эцсийн эцэст сургалтын явцын олон янз байдал нь булчингийн өсөлтийн түлхүүр юм.
- Албадан давтах. Тамирчин техникийг зөрчихгүйгээр давталтыг бие даан хийх хүчгүй болсон тохиолдолд тэдгээрийг ашиглах шаардлагатай. Дараа нь биеийн тамирын туслах ажилтан өөрийн үйлдлээр булчингаа "дуусгах" боломжийг олгодог. Нэг багцад та 2-3-аас илүүгүй албадан давталт ашиглаж болно.
- Хэсэгчлэн давтах арга. Төлөвлөсөн бүх давталтуудыг хийсний дараа ажлын далайцыг бууруулж, хэсэгчлэн давтах боломжтой тоог өөрчлөх шаардлагатай байна (доошоо явахдаа зөвхөн хагасыг нь л яваарай).
- Шатны багц, уналтын багц эсвэл шаталсан арга. Энэ нь ачааг дор хаяж гурван хэсэгт бутлахаас бүрдэнэ. Хэрэв та 12 давталт хийхээр төлөвлөж байгаа бол та зөвхөн дөрвөн давталт хийх боломжтой жингээ авах хэрэгтэй гэж бодъё. Дараа нь ачааллыг бууруулж, дахин дөрвөн удаа түлхээрэй. Дараа нь бүр ч бага ачаалалтай байж, тасалдалгүйгээр дуусгаад амрах хэрэгтэй.
- Сөрөг давталт. Тэдгээрийг хэрэгжүүлэхийн тулд тэгш бус бааранд энгийн түлхэлт хийхэд ашигладаг жингээс илүү их жин авч, 5-аас илүүгүй сөрөг үе шатыг гүйцэтгэх шаардлагатай (анхны байрлалаас доошоо буух). Энэ аргыг шатаах зуух болгон хадгалахыг зөвлөж, 10-15 хоногт нэгээс илүүгүй удаа хэрэглэхийг зөвлөж байна. Дараагийн булчингийн бүрэн сэргэлт.
Хэрэв бодибилдинг хийдэг хүн жигд бус туузан дээр нэмэлт жингээр тогтмол шахалт хийж, тогтмол өсгөж эхэлбэл түүний вандан хэвлэлийн үр дүн тэр даруй нэмэгдэх болно. Нэмж хэлэхэд биеийн дээд хэсгийн өөрчлөлт нь нүцгэн нүдээр анзаарагдах болно - цээжний булчингийн контурыг хөнгөвчлөх, мөрний хараа тэлэх, нуруугаа шулуун болгох.
Тэгш бус баар дээр түлхэлтийг хэрхэн зөв хийх тухай видео:
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
