Хэрэв таны зорилго вандан сандал дээрх жинг ялах юм бол? Дараа нь таны одоогийн гүйцэтгэлийг 20 кг -аар нэмэгдүүлэх сургалтын аргачлалыг заавал үзээрэй. Пауэрлифтингийн хувьд өрсөлдөх дасгалуудын нэг бол вандан хэвлэлийн хэрэгсэл юм. Олон тамирчид спортын амжилтаа тогтмол нэмэгдүүлэхийг хүсдэг. Өнөөдөр бид маш үр дүнтэй сургалтын аргыг ашиглан вандан сандлыг 20 кг -аар хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар ярилцах болно.
Сургалтын арга зүйг өөрөө хэлэлцэхийн өмнө та дасгал сургуулилтынхаа талаар, эсвэл хувийн гүйцэтгэлээ сайжруулахад туслах зарим нарийн ширийн зүйлийн талаар ярих хэрэгтэй. Энэ бол маш их маргаантай сэдэв тул атгах өргөнөөс эхэлье. Олон тамирчдын мэддэг шиг бариул нь дунд нарийн, өргөн байж болно.
Одоо та өөртөө хамгийн тохиромжтойг нь сонгох даалгавартай тулгарч байна, үүний тулд та жижиг дасгал хийх хэрэгтэй. Шалан дээр суугаад дарахад тохиромжтой байрлалд ор. Найзаасаа гарынхаа хоорондох зайг хэмжихийг хүс. Энэ нь таны оновчтой атгах болно, үүнийг ирээдүйд ашиглах ёстой. Энэ нь шинжлэх ухааны арга биш гэж та бодож магадгүй, гэхдээ вандан сандал хийх нь таны бие хэрхэн илүү тохь тухтай болохыг таны бие илүү сайн мэддэг.
Хоёр дахь нууц бол хөдөлгөөний чиглэл юм. Ихэнх тохиолдолд тамирчид спортын хэрэгслийг шууд дээш нь шахдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та мэргэжлийн пауэрлифтингийн тамирчдыг харвал тэд энэ хөдөлгөөнийг өөр өөрөөр хийдэг - толгой руу нь бага зэрэг өнцгөөр хийдэг.
Вандан сандал хийх хамгийн сүүлийн нюанс бол нуруугаа бэхлэх явдал юм. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь илүү их ажлын жинг ашиглах боломжийг танд олгоно, гэхдээ энэ нь цээж, спортын хэрэгслийн хоорондох зай багассантай холбоотой юм. Гэхдээ энэ нь эрчим хүчний үзүүлэлтүүдийн өсөлтөд нөлөөлөхгүй. Хариуд нь та ахиц дэвшил гаргах хүч чадлаа хөгжүүлэх хэрэгтэй.
Вандан сургалтын техник
Энэ техникийн дагуу сургалтыг зөвхөн халаалтын багц хийсний дараа хийх ёстой гэж шууд хэлэх ёстой. 5 -аас 6 давталтыг аажмаар хийж, хоосон баарнаас эхлэх нь дээр. Дараа нь бага жинтэй 3-4 багцыг 4 багцаар хийх хэрэгтэй. Гурван минутын завсарлага авсны дараа та дасгалаа шууд эхлүүлж болно.
Энэхүү техникийг бүх биеийн булчинг хөгжүүлэх зорилгоор бүтээсэн бөгөөд сургалтын хөтөлбөрт ноцтой өөрчлөлт оруулах шаардлагагүй болно. Энэхүү аргачлал нь "түлхэх" зарчимд суурилдаг бөгөөд энэ нь нэг өдөр бүх булчинг түлхэх хөдөлгөөн хийх, нөгөө талаас татах гэсэн нэгэн зэрэг бэлтгэл хийхийг хэлдэг. Эхний бүлэгт цээжний булчин, мор бүс, трицепс орно. Нуруу, бицепс нь хөл шиг хоёр дахь бүлэгт багтдаг. Энэ нь булчин болон түлхэх булчинтай харьцуулахад нуруу, бисепсийн сургалтын үргэлжлэх хугацаа богино байдагтай холбоотой юм. Хөлийг долоо хоногт нэг удаа сургах хэрэгтэй. Хөлний булчингууд том бөгөөд бэлтгэл хийхэд хэцүү тул маш их энерги шаарддаг. Хэрэв та хөлөө илүү олон удаа дасгал хийдэг бол вандан сандал дээр хүссэн үр дүнд хүрч чадахгүй байж магадгүй юм.
Ихэнх сургалтын систем нь булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэх, дараа нь биеийг сэргээхийн тулд амрах явдал юм. Өнөөдөр тайлбарласан техник нь ажлын жинг аажмаар нэмэгдүүлэхэд үндэслэсэн болно. Хичээл бүрийн хувьд та жингээ нэмэгдүүлэх шаардлагагүй, гэхдээ үүнийг аажмаар хийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хүч чадал, булчингийн массын бодит өсөлтийг бий болгоно. Эхний шатанд энэ техник нь хоёр өдрийн хуваагдалтай бөгөөд танд сонголт байхгүй. Сургалтын хуваарийг нарийн боловсруулж, дагаж мөрдөх ёстой. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та сандал дээр тавьсан зорилгодоо хүрэхийг хүсэхгүй бол.
Сургалтын хөтөлбөр нь маш энгийн. Булчингийн бүлэг бүрт үндсэн дасгалуудыг хийх ёстой. Үүний зэрэгцээ нуруу, дельта, бицепс, трицепсийг хөгжүүлэх туслах дасгалууд байх болно. Түүнчлэн ачааллыг өөрөө нэмэгдүүлэхгүй бөгөөд зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй. Үгүй бол энэ нь хэт ачаалал өгөхөд хүргэдэг, гэхдээ булчинг бага зэрэг дутуу дасгал хийх нь дээр. Үүний зэрэгцээ та булчингийн хэмжээ буурах эсвэл хүч чадлын үзүүлэлт буурах болно гэж айх ёсгүй.
Эсрэгээрээ ердийн бэлтгэлд шилжсэний дараа тэд нэмэгдэх болно. Хөхөө сургахад зарим нарийн ширийн зүйл гарч ирэх бөгөөд үүнийг дараа нь ярих болно. Жишээлбэл, нэг хичээл дээр та 1, 2, 3 давталттай гурван багц, нөгөө нь 4, 5, 6 давталт хийх хэрэгтэй.
Хэрэв та өмнө нь 4 хүрэхгүй давталттай багц хийж байгаагүй бол одоо үүнийг хийх гэж байна. Ийм хандлага нь хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь бидний хүрэхийг зорьж буй зүйл юм.
Хичээлийн эрч хүчний талаар мөн адил зүйлийг хэлж болно. Цөөн тооны давталттай багц хийхдээ та бараг л хамгийн их жинтэй ажиллах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг. Ажлын жин давталтын дээд хэмжээнд ойртох тусам сургалтын эрч хүч өндөр байх болно гэдгийг та санах ёстой. Үүний зэрэгцээ булчингийн хэмжээ тийм ч хурдан нэмэгдэхгүй, гэхдээ хүч чадлын үзүүлэлтүүд төгс өсөх болно.
Долоо хоногт нэг удаа хөлний дасгал хийхээс гадна мөрний бүс дээрх ачааллыг тодорхой хэмжээгээр бууруулах шаардлагатай болно. Сургалтын хөтөлбөрт хэд хэдэн төрлийн дээд даралтыг багтаасан бөгөөд урд дельта нь нэмэлт ачаалал шаарддаггүй. Мөр бүслэх сургалтыг Даваа, Баасан гаригт явуулдаг.
Хичээлийн эхний өдөр дамббеллтэй хажуу тийш дүүжин хөдөлгөөн хийх ёстой бөгөөд хоёр дахь өдөр мөрний үенийг эргүүлдэг булчингууд хөгжих болно. Вандан хэвлэлийн ажиллагааг сайжруулахын тулд та хүчтэй мөрний үенүүдтэй байх ёстой. Сургалт бүр нэг цаг орчим үргэлжилнэ. Түүний үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх ёсгүй. Тэгээд одоо дасгалын талаар.
Даваа гариг
- Хэвтээ байрлалд вандан хэвлэлийн газар;
- Дамббелл вандан хэвлэлийн байрлалыг дарах;
- Dumbbells ашиглан хажуу тийш дүүжлэх;
- Францын хэвлэл.
Лхагва гараг
- Блокыг цээжний чиглэлд татах, нарийн атгах;
- Саваа дээр бөхийсөн;
- Бицепсийн хувьд barbell бүхий curl curl.
Баасан гараг
- Мөр эргүүлэх дасгал;
- Хэвтээ байрлалд вандан дарах;
- Тэгш бус баар дээр унах.
Бямба гараг
- Хөл тавих
- Хөл дарах;
- Хөлийн уян хатан байдал;
- Блокыг цээжний чиглэлд татах, урвуу атгах;
- Dumbbell мөрүүд;
- Dumbbell curl сууж байна.
Вандан сандал дээрх цахилгаан индикаторыг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг Денис Борисовын видеог үзнэ үү.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
