Дориан Йейтсийг бодибилдингийн бүх шүтэн бишрэгчид мэддэг. Тэр гайхалтай үр дүнд хүрч чадсан. Ноён Олимпиа цол эзэмшигчийн нууцыг олж мэдээрэй. Бодибилдингээр хичээллэх сонирхолтой хүн Дориан Йейтсийн талаар сонсоогүй хүн байхгүй байх. Тэрээр хүчирхэг спортын чиглэлээр алдартай, домогт хүн юм. Өнөөдөр бид танд Дориан Йейтсийн сургалтын хэдэн нууцыг танилцуулах болно.
Нууц 1: Төвлөрөл
Аливаа бизнест гайхалтай үр дүнд хүрэхийн тулд дотоод төвлөрөл чухал байдаг. Ерөнхийдөө спорт, ялангуяа бодибилдинг нь үл хамаарах зүйл биш юм. Үр дүнтэй бэлтгэл хийхийн тулд жинг өргөх нь хангалтгүй юм. Спортын тоног төхөөрөмж бол зорилгодоо хүрэх нэг хэрэгсэл юм.
Булчингийн масс, хэлбэрийг олж авахад дотоод концентраци чухал үүрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, үүнийг биелүүлэх нь санагдаж байгаа шиг тийм амар биш юм. Тархи ба зорилтот булчингийн хоорондох мэдрэлийн холболтыг хөгжүүлэх нь маш чухал юм.
Сургалтын өмнөх өдрийн орой анхаарлаа төвлөрүүлж эхлэх нь дээр. Удахгүй хийх ажилдаа бодлоо тохируулаад унтахаасаа өмнө өрөөнийхөө уур амьсгалыг санаарай.
Дотоод төвлөрөлд хүрэхийн тулд сургалтын өдрийн тэмдэглэл хийх нь чухал юм. Биеийн тамирын заал руу явахаасаа өмнө хамгийн сүүлийн үеийн бичлэгүүдийг хянаж, өнөөдрийн үйл ажиллагааны төлөвлөгөө гаргаарай. Энэхүү мэдээллээр өөрийгөө програмчилж, дасгалыг бүхэлд нь сэтгэн үзээрэй.
Энэ нь өнөөдөр хичээл дээр би юу хийх вэ, надад яагаад хэрэгтэй байна вэ гэсэн асуултаас ангижрах болно. Хэрэв өрөөнд цөөхөн хүн байвал энэ нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч тамирчин бүрт хагас хоосон биеийн тамирын заал ашиг тусаа өгөхгүй. Зочид ихтэй байгаа энэ үед хэн нэгэн сурахыг илүүд үздэг.
Пуужин таны гарт орсны дараа та ямар мэдрэмжийг мэдрэхээ аль хэдийн мэдэж байх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та эхлээд тархинд байгаа бүх зүйлийг оюун санааны хувьд дуурайх ёстой. Аль булчин ажиллах ёстой, аль булчинг хөдөлгөөнөөс хасах ёстойг төсөөлөх шаардлагатай. Булчингийн жин, суналт, агшилтыг байнга хянаж байхыг хичээгээрэй. Бүх хөдөлгөөнийг хийхдээ сөрөг үеийг онцлон тэмдэглэхийг хичээ. Энэ нь илүү сайн төвлөрөхөд тусална. Сөрөг үе шатанд хөдөлгөөнийг эерэг үеэс илүү удаан гүйцэтгээрэй.
Хэрэв та найзтайгаа бэлтгэл хийвэл тэр таны өрсөлдөгч биш гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Та тавьсан зорилгоо биелүүлэхэд бие биедээ тусалдаг. Нэмж дурдахад хамтарсан бэлтгэл хийснээр багцад анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү хялбар байдаг, учир нь энэ үед та найздаа тусалдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь тухайн хүнээс хамаарна. Битгий удаан бэлтгэл хий. 40 эсвэл 45 минутын турш сайн ажиллахад хангалттай.
Төвлөрөл нь янз бүрийн хүчин зүйлээс хамаардаг. Хэрэв та нүүрс ус багатай гэж үзвэл тархины үйл ажиллагаа удааширч, анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү хэцүү болно. Та төвлөрлийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог ид шидийн эмийг хайх ёсгүй. Тэд зүгээр л байхгүй.
Тамирчдын төвлөрөл хангалтгүй байгаа нь гэмтэл бэртэл авах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Ихэнхдээ гэмтэл нь ядаргаа эсвэл их ажлын жинг хэрэглэсний үр дүнд үүсдэг. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд та хангалттай бэлтгэл хийх хэрэгтэй.
Нууц # 2: Масс гэж бодоорой
Дорианаас яагаад зүүн гараараа бицепс зүүн талаасаа том байдаг талаар асуудаг. Энэ асуултанд хариулахын тулд тэгш хэм, пропорциональ, тэнцвэрт байдал гэх мэт ойлголтуудын утгыг ойлгох шаардлагатай. Хэрэв та тэдгээрийг ижил утгатай гэж бодож байвал та маш их эндүүрч байна.
Тэнцвэр гэдэг нь хос булчингийн аль аль нь ижил эзэлхүүнтэй гэсэн үг юм. Пропорциональ нь харааны сэтгэгдэл төрүүлдэг булчингийн эзлэхүүний харьцаа юм. Симметри нь эргээд биеийн баруун ба зүүн хагас булчингийн ижил хэлбэрийг илэрхийлдэг.
Гэхдээ та тэгш хэмийг анхаарч чадахгүй. Хүн бүрийн бие тэгш бус байдаг бөгөөд энэ нь хэвийн үзэгдэл юм. Байгалийн тэгш бус байдал нь энгийн харцаар бараг үл үзэгдэх юм. Хэрэв та үүнийг анзаарсан бол тодорхой арга хэмжээ авах хэрэгтэй. Dumbbells -ийн оронд barbell ашиглана уу. Энэ нь гараа засах боломжийг олгодог бөгөөд туслах булчингуудыг ажлаас нь зайлуулдаг. Гэсэн хэдий ч biceps -ийн хэмжээ хоорондын ялгааг анхаарч үзээрэй. Зөвхөн массын тухай бодохыг хичээ.
Нууц # 3: Дориан Йейтсийн пирамид
Энэ зарчим нь ажлын жин дээр биш харин дараагийн багц дахь давталтын тоон дээр суурилдаг гэдгийг та санаж байх ёстой. Эхний багцад шаардлагатай давталтын тоог шийдэж, зохих жинг сонгоно уу. Жишээлбэл, та дараах давталттай 4 багц хийх ёстой: 15-12-10-8.
Эхний багцад та 14 эсвэл 15 давталтын дараа булчингийн дутагдал үүсдэг жинг ашиглах хэрэгтэй. Үүний нэгэн адил дараагийн бүх багцын жинг сонгох шаардлагатай. Пирамид гүйцэтгэх өөрийн схемийг олох хэрэгтэй бөгөөд зөвхөн энэ тохиолдолд үр дүнтэй байх болно.
Нууц # 4: Дасгалын давтамж
Энэ асуулт нь шинэхэн тамирчдын дунд хамгийн түгээмэл байдаг. Булчингаа сэргээх боломжийг олгох нь чухал юм. Дунджаар энэ нь хоёр өдөр шаардагддаг тул хоёр дахь өдөр бүр дасгал хийх нь хэт их байж магадгүй юм.
Дориан Йейтс гурван хоногийн дотор биеийг сэргээх шаардлагатай байгаа гэдэгт итгэлтэй байна. Энэ шалтгааны улмаас өдөрт гурван хуваах сессийг ашиглах нь зүйтэй. Биеэ хоёр хувааж нэг сессээр сурга.
Булчингийн масс нэмэгдэхийн хэрээр ачааллыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болдог. Гэсэн хэдий ч биеийн нөхөн сэргээх чадвар нь жин нэмэгдэхтэй адил хурдан хөгждөггүй. Үүнийг санаж байх ёстой бөгөөд тодорхой хугацаанд сургалтын үйл явцад өөрчлөлт оруулах шаардлагатай болно.
Хэт их бэлтгэл хийх шинж тэмдгүүд нь хүн бүрт мэдэгддэг бөгөөд тэд гарч ирмэгц хичээлээсээ завсарлага авах нь зүйтэй. Унтах үед нөхөн сэргээх үйл явц хурдасдаг тул хангалттай унтах нь бас чухал юм. Хоол тэжээлийн хөтөлбөр нь эдгэрэхэд маш их нөлөө үзүүлдэг. Таны хоолны дэглэмд нүүрс ус 55-60 хувь, 25-30 хувь нь уургийн нэгдлүүд байх ёстой бөгөөд үлдсэн илчлэгийг өөх тосонд өгөх ёстой.
Энэхүү видеон дээр Дориан Йейтс өндөр эрчимтэй сургалтын нууц:
