Бодибилдингийн алтан үеийн агуу аваргууд шиг бэлтгэлээ эхлүүлээрэй. Жо Уайдерын нууцыг олон жилийн турш нууцалж ирсэн. Энэхүү нийтлэлд бодибилдингийн талаар Уэйдерийн мартсан зарчмууд дээр анхаарлаа хандуулсан болно. Тэднийг бэлтгэл сургуулилтын арвин туршлагатай тамирчид ашиглаж болно.
"Мэхлэх" зарчим
Та хууран мэхлэлтийг багасгахын тулд биш харин булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэх хэрэгсэл болгон ашиглах хэрэгтэй. Бодибилдингийн мөн чанар нь булчинг аль болох удаан ажиллуулах явдал юм. Нэмэлт төлөөлөгч хийхийн тулд та энэ зарчмыг ашиглах ёсгүй. Жишээлбэл, машин дээр буржгар хийхдээ эцсийн давталт (эсвэл хоёр) хийх хүч байхгүй үед та чөлөөт гараа ашиглаж, арга барилаа дуусгаж болно. Гэхдээ вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа аарцагаа өргөж, нэмэлт давталт хийх тохиолдолд хууран мэхлэх зарчмыг ашиглах нь үндэслэлгүй болно.
Гурвалсан зарчим
Хэрэв та нэг булчингийн бүлэг дээр амрахгүйгээр гурван хөдөлгөөн хийвэл үүнийг гурвалжин гэж нэрлэх болно. Энэ аргын тусламжтайгаар та булчингуудыг илүү чанартай ажиллуулах боломжтой болно, учир нь та тэдгээрийг гурван өөр өнцгөөс нэгэн зэрэг гүйцэтгэх боломжтой. Гурвалжин нь булчингийн венийн судасыг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй хэрэгсэл юм.
Аварга томъёоллын зарчим
Аварга томъёолол бол нэг булчингийн бүлгийг завсарлагагүйгээр эсвэл хамгийн бага амралтаар хөгжүүлэхэд чиглэсэн 4-6 хөдөлгөөнийг хэрэгжүүлэх явдал юм. Жишээлбэл, цээжний булчингаа сургах талаар бодож үзээрэй. Эхнийх нь вандан сандал, дараа нь 30 секундын завсарлага. Дараа нь налуу вандан дарж, түр зогсоож, уналт руу шилжээрэй. Өөр завсарлага авсны дараа эцсийн хөдөлгөөнийг хийнэ - пуловер. Сургалтын энэ хандлага нь булчингаа эв найртай хөгжүүлэх боломжийг танд олгоно.
Урьдчилан ядрах зарчим
Энэ зарчмын мөн чанар нь маш энгийн. Зорилтот булчинг ядраахын тулд эхлээд тусгаарлагдсан хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Дараа нь үндсэн дасгал руу шилжээрэй. Жишээлбэл, квадрицепсийг ядраахын тулд симулятор дээрх хөлийг тэгшлээд дараа нь squats руу шилжих нь үр дүнтэй байдаг.
Түр завсарлах зарчим
Пуужингийн хамгийн их жинтэй арав орчим давталт хийхийн тулд та "амрах-түр зогсоох" зарчмыг баримтлах хэрэгтэй болно. Хүч чадалтай л бол хоёр давталт хий, дараа нь 40 секундын турш амраарай. Дахин хоёр удаа давтаж, бага зэрэг амраад, нэг минут орчим, дараа нь хоёр давталт хий. Эцсийн давталтаас өмнө та нэг хагас минут амарч болно, гэхдээ үүнээс илүүгүй.
Оргил агшилтын зарчим
Энэхүү зарчмыг хэрэгжүүлснээр та агшиж буй зорилтот булчингийн тогтмол хурцадмал байдлыг хадгалах боломжтой болно. Жишээлбэл, чиглэлийн дээд байрлал дээр дамббелл бүхий буржгар хийх явцад ачаалал алдагдах тохиолдол гардаг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд та биеэ урагшаа бага зэрэг хазайлгах хэрэгтэй.
Тогтмол хүчдэлийн зарчим
Хөдөлгөөнийг өндөр хурдаар хийх үед булчингийн ачааллыг бууруулдаг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та аажмаар ажиллаж, булчингийн хурцадмал байдлыг хадгалах хэрэгтэй. Энэ нь булчингийн утаснуудын өсөлтийг өдөөх боломжийг танд олгоно.
Хүндийн хүчний эсрэг зарчим
Буух үед жинг эсэргүүцэх нь маш эрчимтэй сургалтын төрөл юм. Та энэ аргыг хэрэглэсний дараа хангалттай хүчтэй өвдөлтийг бэлдэх ёстой, гэхдээ энэ нь шилэн эсийн өсөлтийг өдөөх гайхалтай үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэхдээ та хэт дасгал хийх боломжтой тул энэ зарчмыг байнга ашиглах боломжгүй байдаг. Энэ зарчмыг ангидаа ашиглахын тулд танд хамтрагч хэрэгтэй. Түүний даалгавар бол сумыг дээш өргөхөд туслах явдал бөгөөд та жингээ аажмаар бууруулж, хөдөлгөөнийг бүрэн хянах хэрэгтэй.
Албадан давталт
Энэ бол техникийн үүднээс авч үзвэл нэлээд төвөгтэй боловч маш үр дүнтэй арга юм. Гэсэн хэдий ч үүнийг байнга ашиглах нь таныг хэт дасгал хийхэд хүргэдэг. Нэгдүгээрт, техникийн нарийн төвөгтэй байдал нь таны найз даалгавраа сайн ойлгох ёстой. Шаардлагатай тооны давталт хийж дууссаны дараа найз нь танд хэд хэдэн хосыг дахин бөглөхөд туслах ёстой. Энэ нь булчингийн ердийн ядаргааг даван туулж, эслэгийг улам бүр өдөөх боломжийг олгодог.
Давхар (гурвалсан) тусгаарлах зарчим
Энэхүү зарчим нь олон хүмүүст танил болсон бөгөөд биеийн булчингуудыг хоёр (гурван) хэсэгт хуваахаас бүрддэг. Энэ нь нэг хичээлийн цагийг богиносгож, зорилтот булчингийн бүлгийг чанартай хийх болно.
Хэсэгчлэн давтах зарчим
Энэхүү зарчмыг сумны чиглэлийн аль ч хэсэгт үндсэн хөдөлгөөн хийхдээ ашиглах ёстой. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зарчмыг ашиглахдаа barbell амарч ашиглах нь дээр. Энэ арга нь зарим хөдөлгөөнд тохиромжгүй гэдгийг санаж байх хэрэгтэй, жишээлбэл, суух, налуу байрлалд эгнээ хийх, өргөлт хийх.
Эклектик сургалтын зарчим
Энэхүү үзэл баримтлалыг масс авах, тайвшруулах дасгалын хослол гэж ойлгох хэрэгтэй. Та өөртөө хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөнийг сонгож, нэг цогц болгон нэгтгэх хэрэгтэй. Тэднийг эрчимжүүлэх техниктэй хослуулан сайхан булчинг бүтээгээрэй.
Төрөлхийн сургалтын зарчим
Түүний хувьд ямар хөдөлгөөн хамгийн үр дүнтэй болохыг зөвхөн тамирчин өөрөө л мэддэг. Мэдээжийн хэрэг, энэ мэдлэг нь туршлагатай байдаг, гэхдээ хэзээ нэгэн цагт та үргэлж ахиц дэвшил гаргахын тулд шаардлагатай тооны багц, давталтыг сонгож, өндөр чанартай сургалтын хөтөлбөр боловсруулах боломжтой болно. Аливаа хүний бие ижил сургалтын хөтөлбөрт онцгой байдлаар хариу үйлдэл үзүүлэх болно. Өндөр үр дүнд хүрэхийн тулд бэлтгэл хийхдээ хувь хүний хандлагыг хайх хэрэгтэй.
Виктор Симкин, Дмитрий Воробей нар энэ видеон дээр Вадерын булчингийн өсөлтийн зарчмуудын талаар дэлгэрэнгүй ярих болно.
